Zucchini-, Auberginen- und Thunfischfrikadellen

Zucchini-, Auberginen- und Thunfischfrikadellen

Wenn Sie nach einem köstlichen, gesunden und einfach zuzubereitenden Frikadellenrezept suchen, sind Sie hier genau richtig! Diese Frikadellen aus Zucchini, Auberginen und Thunfisch sind eine perfekte Wahl für ein Familienessen oder einen herzhaften Snack. Neben ihrem vollen Geschmack sind sie auch sehr vielseitig und können heiß oder kalt serviert werden. Lassen Sie uns beginnen!

Gesamtvorbereitungszeit: 1 Stunde
Vorbereitungszeit: 20 Minuten
Backzeit: 30 Minuten
Anzahl der Portionen: 4

Zutaten:
- 1 mittelgroße Aubergine
- 1 große Zucchini
- 2 Eier
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Frühlingszwiebel
- 2 Scheiben Brot (ohne Kruste)
- 100 ml Milch
- Frische Petersilie, nach Geschmack
- 50 g geriebener Käse
- Semmelbrösel (nach Bedarf + zum Wälzen)
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft (ca. 160 g)
- Geschmolzene Butter oder Öl zum Beträufeln

Zubereitung der Zucchini-, Auberginen- und Thunfischfrikadellen:

1. Vorbereitung der Zutaten: Beginnen Sie damit, die Aubergine und die Zucchini zu schälen. Schneiden Sie sie in kleine Würfel, damit sie gleichmäßig garen. Diese Gemüse sind reich an Nährstoffen und liefern eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

2. Dämpfen: Geben Sie die Auberginen- und Zucchiniwürfel in einen Dampfgarer oder einen Dampfkochtopf. Dämpfen Sie sie 6-7 Minuten lang, bis sie zart sind. Dieser Schritt hilft, die Aromen und Nährstoffe zu erhalten. Lassen Sie sie nach dem Garen abkühlen.

3. Brot vorbereiten: Während das Gemüse abkühlt, nehmen Sie die beiden Scheiben Brot und lassen Sie sie 10 Minuten lang in der Milch einweichen. Dadurch wird das Brot weich und lässt sich perfekt in die Mischung integrieren.

4. Zutaten mischen: Geben Sie die Auberginen- und Zucchiniwürfel, das ausgepresste Brot, den abgetropften Thunfisch, die Eier, die gehackte Petersilie, die geschälten und zerdrückten Knoblauchzehen, den geriebenen Käse und die gehackte Frühlingszwiebel in einen Mixer. Mischen Sie alles, bis Sie eine homogene Mischung erhalten. Die Textur kann je nach Vorliebe angepasst werden; wenn Sie weniger feine Frikadellen mögen, können Sie einige größere Stücke lassen.

5. Semmelbrösel hinzufügen: Übertragen Sie die Mischung in eine Plastikschüssel und fügen Sie nach und nach Semmelbrösel hinzu, während Sie gut umrühren, bis Sie einen zusammenhängenden Teig erhalten, der sich leicht formen lässt. Würzen Sie nach Geschmack mit Salz und Pfeffer. Es ist wichtig, mit dem Salz nicht zu übertreiben, da der Thunfisch bereits salzig sein kann.

6. Formen der Frikadellen: Befeuchten Sie Ihre Hände (um ein Kleben zu verhindern) und formen Sie größere oder kleinere Frikadellen, je nach Vorliebe. Wälzen Sie jede Frikadelle in Semmelbröseln, um eine knusprige Kruste zu erhalten.

7. Frikadellen backen: Legen Sie die Frikadellen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Beträufeln Sie sie mit geschmolzener Butter oder Öl, um eine goldene und köstliche Kruste zu erhalten. Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad Celsius vor und backen Sie die Frikadellen etwa 30 Minuten lang. Nach den ersten 15 Minuten wenden Sie sie vorsichtig auf die andere Seite für eine gleichmäßige Garung.

8. Servieren: Nachdem die Frikadellen fertig sind, können Sie sie heiß servieren, begleitet von einem frischen Salat oder mit einer Joghurtsoße mit Dill. Sie können auch kalt als Snack oder Vorspeise genossen werden.

Nützliche Tipps:
- Wenn Sie andere Gemüse hinzufügen möchten, können Sie mit Karotten oder Kürbis experimentieren.
- Sie können den Thunfisch durch ein anderes Protein wie gehacktes Hähnchen oder Pute ersetzen, um eine gehaltvollere Variante zu erhalten.
- Die Frikadellen können vor dem Backen eingefroren werden. Legen Sie sie auf ein Blech in den Gefrierschrank und, wenn sie fest sind, können Sie sie in einen Gefrierbeutel umfüllen.

Ernährungsbenefits:
Diese Frikadellen sind eine hervorragende Proteinquelle dank des Thunfischs und der Eier, während das Gemüse Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefert. Sie sind auch eine gesunde Option für diejenigen, die ihren Fleischkonsum reduzieren oder mehr Gemüse in ihre Ernährung integrieren möchten.

Kalorien:
Eine Portion Frikadellen (ca. 4 Frikadellen) enthält etwa 350-400 Kalorien, je nach verwendeten Zutaten und der Menge an Öl oder Butter, die hinzugefügt wird.

Häufig gestellte Fragen:
1. Kann ich andere Fischarten anstelle von Thunfisch verwenden?
Ja, Sie können Lachs oder Sardinen verwenden, um einen anderen Geschmack hinzuzufügen.
2. Wie kann ich die Frikadellen weniger fettig machen?
Sie können die Frikadellen backen, ohne sie mit Öl oder Butter zu beträufeln, um eine diätetischere Variante zu erhalten.
3. Können diese Frikadellen im Voraus zubereitet werden?
Ja, Sie können die Mischung im Voraus zubereiten und die Frikadellen 1-2 Tage im Kühlschrank aufbewahren, bevor Sie sie backen.

Diese Zucchini-, Auberginen- und Thunfischfrikadellen sind nicht nur köstlich, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, mehr Gemüse in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren. Nutzen Sie die Gelegenheit, sie mit Freunden und Familie zu teilen und genießen Sie angenehme Momente am Tisch. Guten Appetit!