Soya sosu ve köri ile sotelenmiş sebzeler

Soya ve köri ile sotelenmiş sebzeler - Lezzetli ve sağlıklı bir tarif

Hazırlama süresi: 15 dakika
Pişirme süresi: 20 dakika
Toplam süre: 35 dakika
Porsiyon: 4

Giriş

Renk, aroma ve sağlık dolu bir öğünü kim sevmez ki? Soya sosu ve köri ile sotelenmiş sebzeler, sadece lezzetli bir seçenek değil, aynı zamanda hızlı ve sağlıklı bir öğle veya akşam yemeği keyfi için ideal bir alternatiftir. Bu tarif, ister vejetaryen olun ister diyetinize daha fazla sebze eklemek isteyin, her fırsatta mükemmel bir tercihtir. Ayrıca, sonsuz varyasyon olasılığı ile çok yönlü bir tariftir.

Tarifin tarihi

Sotelenmiş sebze yemekleri, birçok kültürün mutfak geleneklerinde köklü bir geçmişe sahiptir. Bu yemekler sadece lezzetli değil, aynı zamanda temel besin maddeleri açısından da zengindir. Soya sosu ve köri eklenmesi, bu yemeğe Asya dokunuşu katmakta ve onu bir aroma patlamasına dönüştürmektedir. Her bir malzeme önemli bir rol oynamakta ve kombinasyonları bir tat senfonisi oluşturmaktadır.

Malzemeler

Sotelenmiş sebzeler için:

- 300 g küçük mantar (tercihen şampiyon veya pleurotus)
- 1 orta havuç
- 1 küçük kabak
- 1 küçük patlıcan
- 2 kapya biber (kırmızı veya sarı)
- 2 yemek kaşığı soya sosu
- 1 tatlı kaşığı köri tozu
- 2 yemek kaşığı mısır yağı
- 1 yemek kaşığı tereyağı

Tavuk göğsü için:

- 1 tavuk göğsü (yaklaşık 300 g)
- 2 yemek kaşığı soya sosu
- 1 tatlı kaşığı köri tozu

Adım adım talimatlar

1. Malzemelerin hazırlanması

Sebzeleri yıkayarak başlayın. Patlıcanı küp küp doğrayın, biraz kabuğunu bırakın ki doku katmış olsun. Tüm sebzelerin eşit şekilde doğranması önemlidir; patlıcan ve kabak daha ince doğranarak daha hızlı pişirilmelidir. Havuç ince dilimler halinde kesilmeli ve biberler şeritler halinde doğranmalıdır.

2. Mantarların hazırlanması

Büyük mantar seçerseniz, bunları ikiye veya dörde kesin. Küçük mantarları bütün olarak kullanabilirsiniz. Mantarları ayrı bir tavada az yağ ile soteleyin, böylece fazla su oluşmasını engellersiniz.

3. Sebzeleri soteleyin

Bir wok veya derin bir tavada, mısır yağını ve tereyağını yüksek ateşte ısıtın. Havuçları ekleyin ve yaklaşık 2-3 dakika soteleyin. Bu arada, tavayı hareket ettirerek eşit pişirmeyi sağlayın. Patlıcanı ekleyin ve birkaç dakika sonra kabak ekleyin. Son olarak biberi ekleyin.

4. Sebzeleri baharatlayın

Sebzeler hafif al dente olduğunda, soya sosunu ve köri tozunu ekleyin. Aromaları birleştirmek için iyice karıştırın. Sebzelerin daha iyi pişmesini istiyorsanız, biraz sıcak et suyu ekleyin ve birkaç dakika kaynamaya bırakın.

5. Tavuk göğsünün hazırlanması

Tavuk göğsünü ince şeritler halinde kesin. Bir kasede soya sosu ve köri tozunu karıştırın. Tavuk şeritlerini ekleyin ve iyice ovalayın, böylece marine ile eşit şekilde kaplanmış olurlar. Aromaların geçmesi için en az bir saat buzdolabında bekletin.

6. Tavuğu pişirin

Tavuk şeritlerini şişlere yerleştirerek tavaya sığacak şekilde sarın. Bunları ızgarada veya kızgın yağda her iki tarafını 2-3 dakika pişirin, altın rengi alana kadar ve tamamen pişene kadar.

7. Servis

Sotelenmiş sebzeleri bir tabağa yerleştirin ve üzerine tavuk şişlerini koyun. Tazelik katmak için bir dilim limon veya taze kişniş ekleyebilirsiniz.

Pratik ipuçları

- Eğer sebzeleri daha çıtır seviyorsanız, fazla pişirmeyin. Ateşten aldıktan sonra da pişmeye devam edeceklerdir.
- Tercihlerinize bağlı olarak brokoli, bezelye veya soğan gibi başka sebzeler de ekleyebilirsiniz.
- Daha yoğun bir tat için sebzeleri sote ederken biraz rendelenmiş zencefil veya sarımsak ekleyebilirsiniz.
- Bu tarif, tavuk göğsünü tofu veya tempeh ile değiştirerek veganlar için kolayca uyarlanabilir.

Besin faydaları

Bu sotelenmiş sebze tarifi, kullanılan sebzelerin çeşitliliği sayesinde vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca, soya sosu protein eklerken, köri birçok sağlık yararları sağlar, iltihap önleyici özellikleri de dahil. Bu, ortalama 350-400 kalori içeren sağlıklı bir öğün için mükemmel bir seçenektir, kullanılan yağ miktarına bağlı olarak.

Lezzetli kombinasyonlar

Soya sosu ve köri ile sotelenmiş bu sebzeler, tam bir öğün için basmati pirinci veya quinoa ile servis edilebilir. Ayrıca, taze bir salata veya sebze çorbası bu yemeği mükemmel bir şekilde tamamlayacaktır.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Başka sebzeler kullanabilir miyim?
Elbette! Bu tarif çok esnektir. Brokoli, karnabahar veya yeşil fasulye gibi sebzeler ekleyebilirsiniz.

2. Bu tarif veganlar için uygun mu?
Evet! Tavuk göğsünü tofu veya tempeh ile değiştirebilirsiniz ve soya sosunun hayvansal içerik içermediğinden emin olabilirsiniz.

3. Artıkları nasıl saklayabilirim?
Sotelenmiş sebzeleri, hava geçirmez kaplarda buzdolabında 2-3 gün saklayabilirsiniz. Kolayca mikrodalgada veya ocakta ısıtabilirsiniz.

Sonuç

Soya sosu ve köri ile sotelenmiş sebzeler, sadece lezzetli bir tarif değil, aynı zamanda diyetinize daha fazla sebze eklemenin çok yönlü bir yoludur. Basit ve hızlı bir hazırlık ile bu tarif kesinlikle ailenizin favorisi olacaktır. Deneyin ve harika aromalarının tadını çıkarın!