Légumes sautés avec de la sauce soja et du curry

Légumes sautés au soja et au curry - Une recette délicieuse et saine

Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Temps total : 35 minutes
Portions : 4

Introduction

Qui n'aime pas un repas plein de couleur, de saveur et de santé ? Les légumes sautés au soja et au curry ne sont pas seulement un choix délicieux, mais aussi une option idéale lorsque vous souhaitez profiter d'un déjeuner ou d'un dîner rapide et sain. Cette recette est parfaite pour toutes les occasions, que vous soyez végétarien ou que vous souhaitiez simplement inclure plus de légumes dans votre alimentation. De plus, c'est une recette polyvalente avec d'innombrables possibilités de variation.

Histoire de la recette

Les plats de légumes sautés ont une longue histoire, enracinée dans les traditions culinaires de nombreuses cultures. Ces plats ne sont pas seulement savoureux, mais aussi riches en nutriments essentiels. L'ajout de sauce soja et de curry apporte une touche asiatique à ce plat, le transformant en une explosion de saveurs. Chaque ingrédient joue un rôle essentiel, et leur combinaison crée une symphonie de goûts.

Ingrédients

Pour les légumes sautés :

- 300 g de petits champignons (de préférence champignon ou pleurote)
- 1 carotte moyenne
- 1 petite courgette
- 1 petite aubergine
- 2 poivrons (rouges ou jaunes)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café de curry en poudre
- 2 cuillères à soupe d'huile de maïs
- 1 cuillère à soupe de beurre

Pour le blanc de poulet :

- 1 blanc de poulet (environ 300 g)
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café de curry en poudre

Instructions étape par étape

1. Préparation des ingrédients

Commencez par laver les légumes. Coupez l'aubergine en dés, en laissant un peu de peau pour plus de texture. Il est important que tous les légumes soient coupés uniformément, à l'exception de l'aubergine et de la courgette, qui seront tranchées plus finement pour cuire plus rapidement. La carotte est coupée en rondelles fines, et les poivrons en lanières.

2. Préparation des champignons

Si vous utilisez de gros champignons, coupez-les en deux ou en quartiers. Les petits champignons peuvent être utilisés entiers. Faites sauter les champignons séparément dans une poêle avec un peu d'huile pour éviter l'excès d'humidité.

3. Sauter les légumes

Dans un wok ou une poêle profonde, chauffez l'huile de maïs et le beurre à feu vif. Ajoutez la carotte et faites-la sauter pendant environ 2-3 minutes. Pendant ce temps, bougez la poêle pour assurer une cuisson uniforme. Ajoutez l'aubergine et, après quelques minutes, la courgette. Enfin, ajoutez le poivron.

4. Assaisonner les légumes

Lorsque les légumes sont légèrement al dente, ajoutez la sauce soja et le curry en poudre. Mélangez bien pour combiner les saveurs. Si vous souhaitez que les légumes soient plus cuits, ajoutez un peu de bouillon chaud et laissez mijoter quelques minutes.

5. Préparation du blanc de poulet

Coupez le blanc de poulet en fines lanières. Dans un bol, mélangez la sauce soja et le curry en poudre. Ajoutez les lanières de poulet et massez-les bien, en vous assurant qu'elles sont uniformément enrobées de la marinade. Laissez-les reposer au réfrigérateur pendant au moins une heure pour qu'elles s'imprègnent des saveurs.

6. Cuisson du poulet

Enfilez les lanières de poulet sur des brochettes pour qu'elles tiennent dans votre poêle. Vous pouvez les griller ou les faire frire dans de l'huile chaude pendant 2-3 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et complètement cuites.

7. Service

Disposez les légumes sautés sur une assiette et ajoutez les brochettes de poulet par-dessus. Vous pouvez ajouter une tranche de citron ou un peu de coriandre fraîche pour une touche de fraîcheur supplémentaire.

Conseils pratiques

- Si vous aimez vos légumes plus croquants, ne les faites pas cuire trop longtemps. Ils continueront à cuire après les avoir retirés du feu.
- Vous pouvez également ajouter d'autres légumes comme du brocoli, des pois ou des oignons, selon vos préférences.
- Pour une saveur plus intense, vous pouvez ajouter un peu de gingembre râpé ou d'ail lors de la cuisson des légumes.
- Cette recette peut facilement être adaptée pour les végétaliens en remplaçant le blanc de poulet par du tofu ou du tempeh.

Bénéfices nutritionnels

Cette recette de légumes sautés est riche en vitamines, minéraux et antioxydants, grâce à la diversité des légumes utilisés. De plus, la sauce soja ajoute des protéines, et le curry apporte de nombreux bienfaits pour la santé, y compris des propriétés anti-inflammatoires. C'est une excellente option pour un repas sain, avec un contenu calorique modéré d'environ 350-400 calories par portion, en fonction de la quantité d'huile utilisée.

Combinaisons délicieuses

Ces légumes sautés au soja et au curry peuvent être servis avec du riz basmati ou du quinoa pour un repas complet. Une salade fraîche ou une soupe de légumes compléterait également parfaitement ce plat.

Questions fréquentes

1. Puis-je utiliser d'autres légumes ?
Bien sûr ! Cette recette est très flexible. Vous pouvez ajouter des légumes comme du brocoli, du chou-fleur ou des haricots verts.

2. Cette recette est-elle adaptée aux végétaliens ?
Oui ! Vous pouvez remplacer le blanc de poulet par du tofu ou du tempeh et vous assurer que la sauce soja ne contient pas d'ingrédients d'origine animale.

3. Comment puis-je conserver les restes ?
Les légumes sautés peuvent être conservés au réfrigérateur dans des récipients hermétiques pendant 2-3 jours. Vous pouvez les réchauffer facilement au micro-ondes ou sur la cuisinière.

Conclusion

Les légumes sautés au soja et au curry ne sont pas seulement une recette délicieuse, mais aussi un moyen polyvalent d'introduire plus de légumes dans votre alimentation. Avec une préparation simple et rapide, cette recette deviendra sûrement un favori de la famille. Essayez-la et laissez-vous emporter par ses merveilleuses saveurs !