Am făcut file de biban la cuptor destul de des, mai ales când am găsit la congelator o pungă cu fileuri pe care le uitasem. Îmi place că nu necesită mare bătaie de cap, iar legumele se coc toate la un loc cu peștele, fără vase în plus. Rețeta merge rapid și nu rămâne nimic complicat de curățat după.
Info rapide
Timp total: 1 oră
Porții: 4
Dificultate: ușoară
Ingrediente
800 g file de biban congelat
4-5 cartofi medii
3-4 dovlecei mici
4-5 căței de usturoi
1 lămâie
sare
oregano uscat
ulei de măsline, aproximativ 4-5 linguri
Mod de preparare
1. Pune fileurile de biban la decongelat într-o strecurătoare. Lasă-le acolo cel puțin 30 de minute sau până se înmoaie și nu mai au gheață pe ele. Poți să le tamponezi ușor cu un prosop după.
2. În acest timp, curăță cartofii și dovleceii. Taie cartofii în felii subțiri, cam de 0,5 cm grosime. Dovleceii îi poți tăia rondele sau pe lung, după preferință. Usturoiul îl cureți și îl feliezi grosier.
3. Într-o tavă mare, așază cartofii, dovleceii și usturoiul. Presară sare, oregano și adaugă cam 3 linguri de ulei de măsline. Amestecă totul direct în tavă, ca să se acopere legumele cu ulei și condimente.
4. Întinde legumele într-un strat cât de uniform poți. Deasupra, așază fileurile de biban (usucă-le ușor cu un șervet, dacă sunt apoase). Stropește peștele cu zeama de la lămâie (folosesc cam jumătate de lămâie, restul păstrez pentru servit), puțin ulei de măsline și încă puțină sare și oregano.
5. Dă tava la cuptor, la 190-200°C, pe raftul din mijloc. Lasă 35-40 de minute. Din experiență, cartofii se coc cam în același timp cu peștele. Dacă folosești fileuri groase, verifică după 30 de minute. Peștele trebuie să fie opac și să se desfacă ușor cu furculița, iar cartofii să poată fi străpunși ușor.
6. Dacă vrei o crustă mai rumenă pe pește sau legume, pornește grill-ul ultimele 5 minute. Verifică să nu se usuce peștele.
De ce fac rețeta des
Aleg des rețeta asta pentru că e rapidă și se face aproape singură în cuptor. Nu sunt multe ingrediente, nu e nevoie să prăjești nimic. Merge atât cu file proaspăt, cât și congelat. E ușor de porționat și rămâne la fel de bună și a doua zi.
Sfaturi și variații
Sfaturi
- Fileurile congelate trebuie lăsate să se scurgă bine. Dacă rămân apoase, vor lăsa lichid în tavă și legumele nu se rumenesc, ci fierb.
- Cartofii feliați subțire se fac sigur în timpul peștelui. Dacă ai cartofi foarte mari, îi poți tăia cuburi mici.
- Oregano dă un gust mediteranean, dar nu pune prea mult, ca să nu acopere gustul peștelui.
Înlocuiri
- În loc de biban poți folosi cod, știucă, somon sau orice file de pește alb. Timpii pot varia ușor.
- Cartofii pot fi înlocuiți cu cartofi dulci sau pastarnac pentru altă textură.
- Oregano poate fi înlocuit cu cimbru sau busuioc, dacă preferi.
Variații
- Poți adăuga și alte legume, cum ar fi ardei, ceapă roșie sau roșii cherry.
- Pentru un gust diferit, pune câteva măsline negre feliate deasupra înainte să bagi tava la cuptor.
- Dacă vrei o crustă, poți presăra pesmet sau puțin parmezan peste pește înainte de a-l da la cuptor.
Idei de servire
- Îmi place să servesc fileul de biban cu extra felii de lămâie și o salată verde simplă.
- Merge bine cu un sos de iaurt cu usturoi sau cu puțin unt topit cu pătrunjel.
Întrebări frecvente
1. Pot folosi file de pește proaspăt, nu congelat?
Da, fileul proaspăt nu are nevoie să fie decongelat și se va face puțin mai repede. Verifică după 25-30 de minute, să nu se usuce.
2. Dacă nu am dovlecei, cu ce pot înlocui?
Poți folosi vinete, ardei, ceapă sau morcov tăiat subțire. Ai grijă la timpi – morcovul, de exemplu, se gătește mai greu decât dovlecelul.
3. Se poate face rețeta și fără cartofi?
Da, dacă vrei să fie mai lejeră sau ai dietă low-carb, folosește doar dovlecei și alte legume preferate. Timpul de coacere poate fi chiar mai scurt.
4. Ce fac dacă peștele lasă multă apă în tavă?
Dacă fileurile sunt foarte ude, scurge-le bine și șterge-le cu un șervet înainte de a le pune peste legume. La nevoie, poți scurge puțină zeamă din tavă la jumătatea timpului de coacere.
5. Pot face rețeta cu file întreg sau să le tai bucăți?
Merge oricum. Dacă ai fileuri mari, le poți lăsa întregi pentru prezentare sau tăia în bucăți dacă vrei să se gătească mai repede și să fie mai ușor de servit.
Valori nutriționale
O porție are aproximativ 320 kcal, din care:
- proteine: 28 g
- grăsimi: 10 g (depinde cât ulei folosești)
- carbohidrați: 27 g
Fileul de biban are destul de puțină grăsime și multe proteine. Legumele adaugă fibre și vitamine. Dacă reduci uleiul sau nu folosești cartofi, scad și caloriile.
Păstrare și reîncălzire
Răcește complet resturile, apoi pune-le într-un recipient închis la frigider, până la 2 zile. Se încălzește cel mai bine la cuptor, 10-15 minute la 160°C, acoperit cu folie, ca să nu se usuce peștele. Merge și la microunde, dar peștele poate deveni un pic mai sec. Nu recomand să-l congelezi după ce a fost deja gătit, peștele se va destrăma.
Rețeta asta e simplă, nu lasă multă mizerie și e suficient de adaptabilă pentru orice sezon sau ce ai prin frigider. Peștele rămâne fraged, iar legumele capătă gust de la toate sucurile lăsate în tavă.
Info rapide
Timp total: 1 oră
Porții: 4
Dificultate: ușoară
Ingrediente
800 g file de biban congelat
4-5 cartofi medii
3-4 dovlecei mici
4-5 căței de usturoi
1 lămâie
sare
oregano uscat
ulei de măsline, aproximativ 4-5 linguri
Mod de preparare
1. Pune fileurile de biban la decongelat într-o strecurătoare. Lasă-le acolo cel puțin 30 de minute sau până se înmoaie și nu mai au gheață pe ele. Poți să le tamponezi ușor cu un prosop după.
2. În acest timp, curăță cartofii și dovleceii. Taie cartofii în felii subțiri, cam de 0,5 cm grosime. Dovleceii îi poți tăia rondele sau pe lung, după preferință. Usturoiul îl cureți și îl feliezi grosier.
3. Într-o tavă mare, așază cartofii, dovleceii și usturoiul. Presară sare, oregano și adaugă cam 3 linguri de ulei de măsline. Amestecă totul direct în tavă, ca să se acopere legumele cu ulei și condimente.
4. Întinde legumele într-un strat cât de uniform poți. Deasupra, așază fileurile de biban (usucă-le ușor cu un șervet, dacă sunt apoase). Stropește peștele cu zeama de la lămâie (folosesc cam jumătate de lămâie, restul păstrez pentru servit), puțin ulei de măsline și încă puțină sare și oregano.
5. Dă tava la cuptor, la 190-200°C, pe raftul din mijloc. Lasă 35-40 de minute. Din experiență, cartofii se coc cam în același timp cu peștele. Dacă folosești fileuri groase, verifică după 30 de minute. Peștele trebuie să fie opac și să se desfacă ușor cu furculița, iar cartofii să poată fi străpunși ușor.
6. Dacă vrei o crustă mai rumenă pe pește sau legume, pornește grill-ul ultimele 5 minute. Verifică să nu se usuce peștele.
De ce fac rețeta des
Aleg des rețeta asta pentru că e rapidă și se face aproape singură în cuptor. Nu sunt multe ingrediente, nu e nevoie să prăjești nimic. Merge atât cu file proaspăt, cât și congelat. E ușor de porționat și rămâne la fel de bună și a doua zi.
Sfaturi și variații
Sfaturi
- Fileurile congelate trebuie lăsate să se scurgă bine. Dacă rămân apoase, vor lăsa lichid în tavă și legumele nu se rumenesc, ci fierb.
- Cartofii feliați subțire se fac sigur în timpul peștelui. Dacă ai cartofi foarte mari, îi poți tăia cuburi mici.
- Oregano dă un gust mediteranean, dar nu pune prea mult, ca să nu acopere gustul peștelui.
Înlocuiri
- În loc de biban poți folosi cod, știucă, somon sau orice file de pește alb. Timpii pot varia ușor.
- Cartofii pot fi înlocuiți cu cartofi dulci sau pastarnac pentru altă textură.
- Oregano poate fi înlocuit cu cimbru sau busuioc, dacă preferi.
Variații
- Poți adăuga și alte legume, cum ar fi ardei, ceapă roșie sau roșii cherry.
- Pentru un gust diferit, pune câteva măsline negre feliate deasupra înainte să bagi tava la cuptor.
- Dacă vrei o crustă, poți presăra pesmet sau puțin parmezan peste pește înainte de a-l da la cuptor.
Idei de servire
- Îmi place să servesc fileul de biban cu extra felii de lămâie și o salată verde simplă.
- Merge bine cu un sos de iaurt cu usturoi sau cu puțin unt topit cu pătrunjel.
Întrebări frecvente
1. Pot folosi file de pește proaspăt, nu congelat?
Da, fileul proaspăt nu are nevoie să fie decongelat și se va face puțin mai repede. Verifică după 25-30 de minute, să nu se usuce.
2. Dacă nu am dovlecei, cu ce pot înlocui?
Poți folosi vinete, ardei, ceapă sau morcov tăiat subțire. Ai grijă la timpi – morcovul, de exemplu, se gătește mai greu decât dovlecelul.
3. Se poate face rețeta și fără cartofi?
Da, dacă vrei să fie mai lejeră sau ai dietă low-carb, folosește doar dovlecei și alte legume preferate. Timpul de coacere poate fi chiar mai scurt.
4. Ce fac dacă peștele lasă multă apă în tavă?
Dacă fileurile sunt foarte ude, scurge-le bine și șterge-le cu un șervet înainte de a le pune peste legume. La nevoie, poți scurge puțină zeamă din tavă la jumătatea timpului de coacere.
5. Pot face rețeta cu file întreg sau să le tai bucăți?
Merge oricum. Dacă ai fileuri mari, le poți lăsa întregi pentru prezentare sau tăia în bucăți dacă vrei să se gătească mai repede și să fie mai ușor de servit.
Valori nutriționale
O porție are aproximativ 320 kcal, din care:
- proteine: 28 g
- grăsimi: 10 g (depinde cât ulei folosești)
- carbohidrați: 27 g
Fileul de biban are destul de puțină grăsime și multe proteine. Legumele adaugă fibre și vitamine. Dacă reduci uleiul sau nu folosești cartofi, scad și caloriile.
Păstrare și reîncălzire
Răcește complet resturile, apoi pune-le într-un recipient închis la frigider, până la 2 zile. Se încălzește cel mai bine la cuptor, 10-15 minute la 160°C, acoperit cu folie, ca să nu se usuce peștele. Merge și la microunde, dar peștele poate deveni un pic mai sec. Nu recomand să-l congelezi după ce a fost deja gătit, peștele se va destrăma.
Rețeta asta e simplă, nu lasă multă mizerie și e suficient de adaptabilă pentru orice sezon sau ce ai prin frigider. Peștele rămâne fraged, iar legumele capătă gust de la toate sucurile lăsate în tavă.