キッチンにあまり長くいる気分でない日でも、食卓に温かくてボリュームのあるものを用意したいときは、すぐにこの野菜とレンズ豆のご飯を作ります。複雑な材料はなく、手間もかからないシンプルな組み合わせです。冷蔵庫にあるもので作ることができ、いつも栄養たっぷりで仕上がります。さらに、昼食でも夕食でもどんな食事にも合います。
クイック情報
総時間：45分
ポーション：2-3
難易度：簡単
材料
2大さじの米（約50g）
2大さじの赤レンズ豆（約50g）
中くらいの人参1本
黄玉ねぎ1/2個
油2大さじ（ひまわり油を好みます）
250mlのトマトジュース
200mlの水
1大さじの焼き赤ピーマン（瓶詰めまたは新鮮なものがあれば）
乾燥バジルのひとつまみ
乾燥ディル1/2小さじ
塩と胡椒、好みに応じて
作り方
1. 米とレンズ豆をそれぞれ冷水で洗い、液体が乳白色でなくなるまで洗います。赤レンズ豆はすぐに煮えるので、最初に米を煮ます。米を塩水で煮るのですが、レンズ豆とは別にします。調理時間が異なるためです。米は15-20分で、レンズ豆は約10-12分で煮えます。煮えたら、ざるにあげて少し置いておきます。
2. 人参の皮をむき、大きなおろし器でおろします。玉ねぎは細かく切ります。
3. 底の厚い鍋または広めのフライパンに油を入れます。細かく切った玉ねぎとおろした人参を加え、中火で3-4分炒めます。玉ねぎは少し透明になる程度で、焦がさないようにします。
4. 細かく切った赤ピーマンを加え、次にトマトジュースと水を注ぎます。混ぜて蓋をし、弱火で10-12分煮ます。人参が柔らかくなり、液体が減り始めるまで煮ます。
5. ソースがとろっとしてきたら、煮た米とレンズ豆を野菜の上に加えます。よく混ぜ、バジルとディルを加えます。味を見て、必要に応じて塩と胡椒を加えます。
6. 蓋をせずに3-4分火にかけ、風味が混ざり合うようにし、液体が多すぎる場合は少し減らします。米とレンズ豆が液体を吸収するので、最初に全部をざるにあげることは急ぎません。
7. 火を止めて蓋をし、5分置いてからサーブします。
このレシピをよく作る理由
常に家にある基本的な材料を使って作ります。全く手間がかからず、季節に依存しません。冷蔵庫に保存しておけば、翌日も食べられ、米とレンズ豆の組み合わせは満腹感があります。持っているもので変化をつけられるのが気に入っていますが、最終的な味を損なうことはありません。
ヒント
最初から米やレンズ豆を煮すぎないでください。しっかりと煮る必要がありますが、完全に柔らかくならないようにします。ソースの中でもさらに火が入ります。
最後に液体が多すぎる場合は、鍋の蓋を外して小火で数分煮て蒸発させます。
トマトジュースはできるだけ濃厚で風味が良いものが好ましく、酸っぱすぎたり水っぽくないものが良いです。
代替品
赤レンズ豆の代わりに刻んだキノコを使用できます。玉ねぎと人参と一緒に炒めます。緑のレンズ豆も良いですが、煮るのに少し時間がかかり、崩れないように確認する必要があります。
白米は玄米に変えることができますが、その場合は煮る時間が長くなり、水も多めに必要になることがあります。
赤ピーマンは省略するか、他の種類の焼きピーマン、または生のピーマンを使用できます。
バリエーション
時々、異なる風味が欲しいときに最後にパセリやコリアンダーを加えます。
食感を増すために、人参と一緒に少しズッキーニやセロリを炒めることもできます。
香りを強くしたい場合は、カレー粉を少し加えることができます。
サーブのアイデア
主菜としてそのまま、グリーンサラダやピクルスと一緒に提供できます。また、鶏肉や魚の付け合わせとしても良いです。冷たくてもおいしく、冷蔵庫から直接食べられます。
よくある質問
レンズ豆と米を煮るのにどれくらいの水が必要ですか？
米やレンズ豆の体積の約3倍です。重要なのは、時々確認し、味見をして、柔らかくなりすぎないようにすることです。
緑のレンズ豆や茶色のレンズ豆を使えますか？
はい、ただし緑のレンズ豆は煮るのに時間がかかります（約25-30分）。崩れないように注意してください。
冷凍できますか？
はい、冷凍庫で最大2ヶ月保存できます。解凍するときは、小火で少量の水を加えて温めます。
油なしで作れますか？
油を省略して、少量の水で野菜を炒めることができます。味は異なりますが、よりダイエット向きの選択肢です。
トマトジュースがない場合はどうすればいいですか？
水で薄めたトマトソースや、皮をむいた新鮮なトマトをすりおろして、少し長めに煮ることができます。
栄養価（1食分の推定）
米とレンズ豆と野菜は約210 kcal/食分です。炭水化物：40g、タンパク質：7g、脂肪：5g。これは非常にバランスの取れたレシピで、ベジタリアンや断食者にも適しています。
保存と再加熱
冷蔵庫で密閉容器に入れて最大3日間保存します。小火で再加熱する際は、水を2-3大さじ加えて乾燥しないようにし、または電子レンジで加熱します。もし濃すぎる場合は、再加熱時に少し水を追加します。テクスチャーは翌日も良好です。
クイック情報
総時間：45分
ポーション：2-3
難易度：簡単
材料
2大さじの米（約50g）
2大さじの赤レンズ豆（約50g）
中くらいの人参1本
黄玉ねぎ1/2個
油2大さじ（ひまわり油を好みます）
250mlのトマトジュース
200mlの水
1大さじの焼き赤ピーマン（瓶詰めまたは新鮮なものがあれば）
乾燥バジルのひとつまみ
乾燥ディル1/2小さじ
塩と胡椒、好みに応じて
作り方
1. 米とレンズ豆をそれぞれ冷水で洗い、液体が乳白色でなくなるまで洗います。赤レンズ豆はすぐに煮えるので、最初に米を煮ます。米を塩水で煮るのですが、レンズ豆とは別にします。調理時間が異なるためです。米は15-20分で、レンズ豆は約10-12分で煮えます。煮えたら、ざるにあげて少し置いておきます。
2. 人参の皮をむき、大きなおろし器でおろします。玉ねぎは細かく切ります。
3. 底の厚い鍋または広めのフライパンに油を入れます。細かく切った玉ねぎとおろした人参を加え、中火で3-4分炒めます。玉ねぎは少し透明になる程度で、焦がさないようにします。
4. 細かく切った赤ピーマンを加え、次にトマトジュースと水を注ぎます。混ぜて蓋をし、弱火で10-12分煮ます。人参が柔らかくなり、液体が減り始めるまで煮ます。
5. ソースがとろっとしてきたら、煮た米とレンズ豆を野菜の上に加えます。よく混ぜ、バジルとディルを加えます。味を見て、必要に応じて塩と胡椒を加えます。
6. 蓋をせずに3-4分火にかけ、風味が混ざり合うようにし、液体が多すぎる場合は少し減らします。米とレンズ豆が液体を吸収するので、最初に全部をざるにあげることは急ぎません。
7. 火を止めて蓋をし、5分置いてからサーブします。
このレシピをよく作る理由
常に家にある基本的な材料を使って作ります。全く手間がかからず、季節に依存しません。冷蔵庫に保存しておけば、翌日も食べられ、米とレンズ豆の組み合わせは満腹感があります。持っているもので変化をつけられるのが気に入っていますが、最終的な味を損なうことはありません。
ヒント
最初から米やレンズ豆を煮すぎないでください。しっかりと煮る必要がありますが、完全に柔らかくならないようにします。ソースの中でもさらに火が入ります。
最後に液体が多すぎる場合は、鍋の蓋を外して小火で数分煮て蒸発させます。
トマトジュースはできるだけ濃厚で風味が良いものが好ましく、酸っぱすぎたり水っぽくないものが良いです。
代替品
赤レンズ豆の代わりに刻んだキノコを使用できます。玉ねぎと人参と一緒に炒めます。緑のレンズ豆も良いですが、煮るのに少し時間がかかり、崩れないように確認する必要があります。
白米は玄米に変えることができますが、その場合は煮る時間が長くなり、水も多めに必要になることがあります。
赤ピーマンは省略するか、他の種類の焼きピーマン、または生のピーマンを使用できます。
バリエーション
時々、異なる風味が欲しいときに最後にパセリやコリアンダーを加えます。
食感を増すために、人参と一緒に少しズッキーニやセロリを炒めることもできます。
香りを強くしたい場合は、カレー粉を少し加えることができます。
サーブのアイデア
主菜としてそのまま、グリーンサラダやピクルスと一緒に提供できます。また、鶏肉や魚の付け合わせとしても良いです。冷たくてもおいしく、冷蔵庫から直接食べられます。
よくある質問
レンズ豆と米を煮るのにどれくらいの水が必要ですか？
米やレンズ豆の体積の約3倍です。重要なのは、時々確認し、味見をして、柔らかくなりすぎないようにすることです。
緑のレンズ豆や茶色のレンズ豆を使えますか？
はい、ただし緑のレンズ豆は煮るのに時間がかかります（約25-30分）。崩れないように注意してください。
冷凍できますか？
はい、冷凍庫で最大2ヶ月保存できます。解凍するときは、小火で少量の水を加えて温めます。
油なしで作れますか？
油を省略して、少量の水で野菜を炒めることができます。味は異なりますが、よりダイエット向きの選択肢です。
トマトジュースがない場合はどうすればいいですか？
水で薄めたトマトソースや、皮をむいた新鮮なトマトをすりおろして、少し長めに煮ることができます。
栄養価（1食分の推定）
米とレンズ豆と野菜は約210 kcal/食分です。炭水化物：40g、タンパク質：7g、脂肪：5g。これは非常にバランスの取れたレシピで、ベジタリアンや断食者にも適しています。
保存と再加熱
冷蔵庫で密閉容器に入れて最大3日間保存します。小火で再加熱する際は、水を2-3大さじ加えて乾燥しないようにし、または電子レンジで加熱します。もし濃すぎる場合は、再加熱時に少し水を追加します。テクスチャーは翌日も良好です。
材料
米2杯 赤レンズ豆2杯 玉ねぎ1/2個 人参1本 トマトジュース250ml 水200ml 瓶詰めのパプリカ大さじ1 乾燥バジルひとつまみ 乾燥ディル小さじ1/2 オイル大さじ2 塩、胡椒