सब्जियों के साथ बेक्ड मछली

सब्जियों के साथ बेक्ड फिश - एक आसान और स्वस्थ नुस्खा

जब खाना पकाने की बात आती है, तो कुछ भी एक साधारण लेकिन स्वाद से भरपूर नुस्खा की तरह नहीं होता है, जो ताजे सामग्री का एक स्वादिष्ट मिश्रण आपके टेबल पर लाता है। सब्जियों के साथ बेक्ड फिश न केवल एक स्वस्थ भोजन के लिए एक प्रेरणादायक विकल्प है, बल्कि प्राकृतिक स्वादों का अन्वेषण करने का एक अवसर भी है, जो एक शानदार और रंगीन तरीके से प्रस्तुत किया गया है। इस नुस्खे में, मछली के फिले ताजे सब्जियों के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से जुड़ते हैं, सभी को मसालों से समृद्ध किया जाता है, जिससे यह डिश किसी भी अवसर के लिए एक आदर्श विकल्प बन जाती है।

तैयारी का समय: 20 मिनट
बेकिंग का समय: 30 मिनट
कुल समय: 50 मिनट
परोसने की संख्या: 4

सामग्री

- 400 ग्राम जमे हुए मछली का फिला (तरजीह से कॉड, टिलापिया या डोरा)
- 1 कैन पूरे या कटे हुए टमाटर (या 4 ताजे टमाटर, उबाले हुए और छिलके के बिना)
- 1 बड़ा सफेद प्याज
- 3-4 लौंग लहसुन
- 2-3 बड़े चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल
- 100 मिलीलीटर सूखा सफेद शराब
- 1 लाल शिमला मिर्च
- स्वादानुसार नमक
- स्वादानुसार काली मिर्च
- 1 चम्मच सूखा ओरिगैनो
- 1 चम्मच सूखा तुलसी

निर्देश

1. ओवन को पहले से गरम करें: सबसे पहले, ओवन को 180 डिग्री सेल्सियस पर गरम करें। यह आपके सामग्री के समान रूप से पकने को सुनिश्चित करेगा, जिससे स्वाद विकसित और पूरी तरह से मिश्रित हो सके।

2. सब्जियों को तैयार करें: प्याज को पतले स्लाइस में काटें, लहसुन को स्लाइस करें और शिमला मिर्च को स्ट्रिप्स में काटें। अधिक तीव्र स्वाद के लिए ताजे मौसमी सब्जियों का चयन करें। यदि आप ताजे टमाटर का विकल्प चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि वे अच्छी तरह से पके और सुगंधित हों।

3. डिश को असेंबल करें: एक ओवन-सुरक्षित बर्तन में 2-3 बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें। फिर, पिघलने और पेपर टॉवल से सूखे मछली के फिले को रखें, उन्हें नमक और काली मिर्च के साथ मसाला करें। यह कदम मछली को स्वाद जोड़ने के लिए महत्वपूर्ण है।

4. सब्जियां डालें: मछली के फिले के ऊपर, प्याज, शिमला मिर्च, लहसुन और टमाटरों की परतें डालें। ये सब्जियां न केवल पोषक तत्वों को जोड़ती हैं, बल्कि डिश को एक स्वादिष्ट बनावट भी देती हैं।

5. मसाला डालें: सब्जियों के ऊपर सूखा ओरिगैनो और सूखा तुलसी छिड़कें, फिर सफेद शराब के साथ छिड़कें। शराब एक अम्लता का नोट जोड़ता है और स्वाद को गहरा करने में मदद करता है।

6. डिश को बेक करें: बर्तन को एल्यूमीनियम फॉयल से ढकें (यदि उपलब्ध हो) ताकि नमी बनी रहे और सामग्री समान रूप से पक सके। पिघले हुए बर्तन को पहले से गरम ओवन में डालें और लगभग 30 मिनट के लिए बेक करें। बेकिंग के समय के आधे में, आप मछली को हल्का भूरा होने देने के लिए फॉयल हटा सकते हैं।

7. पकाने की जांच करें: 30 मिनट बाद, जांचें कि क्या मछली पक गई है (मांस अपारदर्शी होना चाहिए और कांटा से आसानी से अलग होना चाहिए) और सब्जियां नरम हैं। यदि आवश्यक हो, तो वांछित बनावट प्राप्त करने के लिए ओवन में 5-10 मिनट और छोड़ दें।

8. परोसें: एक बार जब डिश तैयार हो जाए, तो इसे ओवन से निकालें और परोसने से पहले 5 मिनट के लिए आराम करने दें। आप इसे अकेले परोस सकते हैं या भोजन को पूरा करने के लिए चावल या आलू के प्यूरी के साथ परोस सकते हैं।

व्यावहारिक सुझाव

- मछली का ध्यान से चयन करें: उच्च गुणवत्ता वाली ताजा या जमी हुई मछली का चयन करें, जिसमें तेज गंध न हो। यदि आप ताजा मछली का चयन करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसे ठीक से संग्रहीत किया गया है और सावधानी से संभाला गया है।
- सब्जियों को अनुकूलित करें: यदि आप अन्य सब्जियों जैसे कि तोरी या ब्रोकोली पसंद करते हैं, तो उन्हें जोड़ने में संकोच न करें। यह नुस्खा अत्यधिक लचीला है और आपकी पसंद के अनुसार विविधताओं की अनुमति देता है।
- शराब को प्रतिस्थापित किया जा सकता है: यदि आप सफेद शराब का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो आप नींबू का रस या थोड़ा बामिक सिरका डाल सकते हैं ताकि अम्लता जुड़ सके।
- सामान्य प्रश्न:
- क्या मैं जमी हुई मछली के बजाय ताजा मछली का उपयोग कर सकता हूँ? हाँ, ताजा मछली बिल्कुल सही है, लेकिन सुनिश्चित करें कि इसे अच्छी तरह से पकाया गया है।
- मैं कैसे जान सकता हूँ कि मछली पक गई है? मांस अपारदर्शी होना चाहिए और कांटा से आसानी से अलग होना चाहिए।
- मैं अन्य मसालों का उपयोग क्या कर सकता हूँ? आप अपनी पसंद के अनुसार डिल या धनिया जैसी जड़ी-बूटियों के साथ प्रयोग कर सकते हैं।

पोषण संबंधी लाभ

यह बेक्ड फिश और सब्जियों की रेसिपी न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि अत्यधिक स्वस्थ भी है। मछली प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हृदय स्वास्थ्य में योगदान करता है। सब्जियां फाइबर, विटामिन और आवश्यक खनिज जोड़ती हैं, जिससे यह डिश संतुलित आहार के लिए एक आदर्श विकल्प बन जाती है।

संभावित विविधताएँ

- हर्ब क्रस्ट फिश: एक कुरकुरी बनावट के लिए ताजे जड़ी-बूटियों के साथ मिश्रित ब्रेडक्रंब की परत जोड़ें।
- सिट्रस फिश: मछली के ऊपर नींबू या संतरे के स्लाइस डालें ताकि ताजगी और सिट्रस का स्वाद मिल सके।

निष्कर्ष के रूप में, यह सब्जियों के साथ बेक्ड फिश का नुस्खा एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के लिए एक शानदार विकल्प है। सरल, तेज और स्वाद से भरपूर, यह आसानी से आपके पसंदीदा नुस्खों में से एक बन सकता है। आपका भोजन स्वादिष्ट हो!