ओवन में बेक किया हुआ मछली

जड़ी-बूटियों के साथ बेक्ड फिश फ़िले

जब मछली के व्यंजनों की बात आती है, तो स्वादिष्ट जड़ी-बूटियों के साथ बेक्ड फिश फ़िले के साथ कुछ ही रेसिपी प्रतिस्पर्धा कर सकती हैं। यह व्यंजन जड़ी-बूटियों के साथ पकाया जाता है और मलाईदार सॉस के साथ परोसा जाता है। यह रेसिपी न केवल सरल है, बल्कि तेज़ भी है, जो एक भरपूर डिनर या अपने प्रियजनों के साथ विशेष भोजन के लिए एकदम सही है। इसके अलावा, यह आपके आहार में मछली को शामिल करने का एक उत्कृष्ट तरीका है, इसके पोषण संबंधी लाभों के कारण।

तैयारी का समय: 10 मिनट
बेकिंग का समय: 40-50 मिनट
कुल समय: 50-60 मिनट
पोषण: 4

सामग्री:
- 900 ग्राम मछली का फ़िले (सफेद मछली, जैसे कि कॉड, ट्राउट या डोराडो)
- 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम (वैकल्पिक, मलाईदारता के लिए)
- 1 चम्मच सरसों के दाने (हल्की तीखापन के लिए)
- 1 चम्मच प्रॉवेंस हर्ब्स (सूखी जड़ी-बूटियों का एक स्वादिष्ट मिश्रण)
- 1 चम्मच ओरेगानो (भूमध्यसागरीय सुगंध के लिए)
- स्वादानुसार नमक
- 3 बड़े चम्मच साबुत ओट फ्लोर (कुरकुरी परत के लिए)

चरण:

1. मछली की तैयारी: सबसे पहले, ठंडे पानी से मछली के फ़िले को धोएं, फिर उन्हें पेपर टॉवल से सुखाएं। बेकिंग के दौरान कुरकुरी परत प्राप्त करने के लिए मछली को अच्छी तरह से सुखाना महत्वपूर्ण है।

2. भागों में काटना: फ़िलेट को लगभग 5 x 10 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काटें। यह आकार समान बेकिंग और सुंदर प्रस्तुति की अनुमति देगा।

3. मैरिनेट करना: एक बड़े कटोरे में खट्टा क्रीम, सरसों के दाने, प्रॉवेंस हर्ब्स, ओरेगानो और नमक मिलाएं। एक समान मैरिनेड प्राप्त करने के लिए अच्छी तरह से मिलाएं। मछली के टुकड़ों को मैरिनेड में डालें, यह सुनिश्चित करते हुए कि प्रत्येक टुकड़ा समान रूप से ढक जाए। मछली को 10-15 मिनट के लिए मैरिनेट होने दें। इससे स्वाद बढ़ेगा और मछली अधिक रसदार हो जाएगी।

4. आटे में लपेटना: मैरिनेट करने के बाद, प्रत्येक मछली के टुकड़े को साबुत ओट फ्लोर में लपेटें। यह कदम न केवल कुरकुरी बनावट जोड़ता है, बल्कि एक हल्का नट फ्लेवर भी प्रदान करता है। ओट फ्लोर एक स्वस्थ विकल्प है, जो फाइबर से भरपूर है।

5. बेकिंग: ओवन को 200°C पर प्रीहीट करें। मछली के टुकड़ों को बेकिंग पेपर से ढके ट्रे में रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे ओवरलैप न हों। मछली को 40-50 मिनट तक बेक करें या जब तक यह सुनहरा और कुरकुरा न हो जाए। मछली को 30 मिनट के बाद चेक करें, क्योंकि बेकिंग का समय फ़िलेट की मोटाई के आधार पर भिन्न हो सकता है।

6. परोसना: एक बार मछली तैयार हो जाने पर, इसे ओवन से निकालें और कुछ मिनट के लिए आराम करने दें। इससे रस फिर से वितरित होने में मदद मिलेगी। इसे भाप में पकी सब्जियों या ताजा सलाद के साथ परोसें, ताकि एक संतुलित और स्वस्थ भोजन का आनंद लिया जा सके।

पोषण संबंधी लाभ:
मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन और आवश्यक खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। नियमित रूप से मछली खाने से हृदय स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य में सुधार, और स्वस्थ त्वचा बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

पेय संयोजन के सुझाव:
यह बेक्ड फिश फ़िले भाप में पकी सब्जियों, जैसे ब्रोकोली या शतावरी के साथ बहुत अच्छा मेल खाता है। इसके अलावा, चेरी टमाटरों और हल्के ड्रेसिंग के साथ अरुगुला सलाद इस व्यंजन को पूरी तरह से पूरा करेगा। ताज़गी के लिए, आप एक गिलास सूखी सफेद शराब या ठंडी हर्बल चाय परोस सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:
- मैं किस प्रकार की मछली का उपयोग कर सकता हूँ?: आप लगभग किसी भी प्रकार की सफेद मछली का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन कॉड और ट्राउट सबसे लोकप्रिय विकल्प हैं क्योंकि उनका स्वाद हल्का होता है।
- क्या मैं ट्रे में सब्जियाँ जोड़ सकता हूँ?: बिल्कुल! आप ज़ूचिनी, गाजर या शकरकंद जैसी सब्जियाँ ट्रे में जोड़ सकते हैं और मछली के साथ बेक कर सकते हैं।
- मैं रेसिपी को और तीखा कैसे बना सकता हूँ?: यदि आपको मसालेदार खाना पसंद है, तो आप मैरिनेड में थोड़ी मिर्च पाउडर या चिली फ्लेक्स जोड़ सकते हैं।

अंत में, यह बेक्ड फिश फ़िले न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि अत्यंत बहुपरकारी भी है। आप विभिन्न मसालों या मछलियों के प्रकारों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, इसे अपने स्वाद के अनुसार अनुकूलित कर सकते हैं। इसे बनाने की कोशिश करें और आप पाएंगे कि एक स्वस्थ डिनर भी स्वादिष्ट हो सकता है!