चिकन-ज़ुकीनी रोल

ओवन में बने चिकन-ज़ुकीनी रोल गरम परोसे जाते हैं, अक्सर सब्ज़ियों के कटलेट के साथ। चिकन और ज़ुकीनी की पतली स्लाइस को लपेटकर रोल बनाया जाता है, और ऊपर की केचप बेक होने के बाद भी चमकदार रहती है। ओवन से निकलते ही मैं इन्हें प्लेट में रख देती हूँ. तैयारी: 20 मिनट। पकाने का समय: 30 मिनट। कुल समय: 50 मिनट। सर्विंग: 3। हर सर्विंग में लगभग 350 किलो कैलोरी और 46 ग्राम प्रोटीन।

सामग्री

600 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
1 मध्यम ज़ुकीनी (250 ग्राम)
2 लहसुन की कलियाँ
1 छोटा चम्मच नमक
1/2 छोटा चम्मच पिसी काली मिर्च
30 मिलीलीटर तेल
30 ग्राम केचप

तैयारी

1. चिकन ब्रेस्ट को पेपर टॉवल से पोंछें और पतली पट्टियों में काटें। ज़ुकीनी छीलें और उसे भी पतली पट्टियों में काटें. 2. लहसुन को 1 छोटा चम्मच नमक और 1/2 छोटा चम्मच पिसी काली मिर्च के साथ कूटें। 30 मिलीलीटर तेल थोड़ा-थोड़ा करके मिलाएँ, जब तक मलाई जैसी पेस्ट न बन जाए. 3. चिकन की हर पट्टी पर दोनों तरफ लहसुन की पेस्ट लगाएँ। चिकन पर ज़ुकीनी की एक पट्टी रखें, रोल करें और टूथपिक से बाँध दें. 4. रोल को बेकिंग पेपर लगी ट्रे में रखें और पहले से 200°C पर गरम किए हुए ओवन में 25 मिनट बेक करें, जब तक चिकन पक न जाए। उन पर 30 ग्राम केचप लगाएँ और 5 मिनट और बेक करें, जब तक केचप चमकदार न हो जाए.

नोट्स

काटने पर ये रोल छोटे सारमाले जैसे दिखते हैं, लेकिन यहाँ पत्ते की जगह ज़ुकीनी की स्लाइस है। खाने की मेज़ पर मैं इन्हें सादे चावल के साथ परोसती हूँ, जो ट्रे में टपके केचप को सोख लेते हैं। इन्हें कुछ घंटे पहले तैयार करके ढककर फ्रिज में रखा जा सकता है, और फिर ओवन में बेक किया जा सकता है। बचा हुआ खाना बंद डिब्बे में फ्रिज में अधिकतम 3 दिन तक रखा जा सकता है। दूसरे विकल्प के तौर पर चिकन ब्रेस्ट की जगह टर्की ब्रेस्ट इस्तेमाल कर सकते हैं, उसे भी उतनी ही मोटाई की पट्टियों में काटें; निकालने से पहले जाँच लें कि वह पक गया है। चिकन ब्रेस्ट को जितना हो सके बराबर पट्टियों में काटें, क्योंकि बहुत पतली पट्टियाँ ओवन में ज़्यादा देर रहने पर सूख सकती हैं। कम बीजों वाली, छोटी और सख्त ज़ुकीनी चुनें, ताकि लपेटते समय स्लाइस साबुत रहें। अगर वह बहुत चौड़ी हो, तो गोल स्लाइस के बजाय लंबाई में पतली पट्टियाँ काटें.