मध्यस्थ सागरीय चने का स्टू

भूमध्यसागरीय चने की सब्जी मेरे मेन्यू में उन दिनों में शामिल होती है जब मैं कुछ सरल, पौष्टिक और मांस रहित खोज रहा होता हूँ। आमतौर पर, मैं चनों को पहले से पका लेता हूँ, इसलिए यह नुस्खा ज्यादा समय नहीं लेता और मुझे जटिल तकनीकों में उलझना नहीं पड़ता। मैं अक्सर हरी प्याज और कैन में टमाटर का उपयोग करता हूँ, और केपर्स और जैतून के साथ संयोजन सबसे आसान अनुकूलन में से एक है। त्वरित जानकारी कुल समय: लगभग 35-40 मिनट (मानते हुए कि चने पहले से पके हुए हैं) तैयारी का समय: 10 मिनट पकाने का समय: 25-30 मिनट परोसने की मात्रा: 3-4 कठिनाई: आसान नुस्खा का प्रकार: मुख्य पाठ्यक्रम, त्वरित दोपहर का भोजन या रात का खाना सामग्री सब्जी के लिए: 400 ग्राम पके चने, छाने और छिलके हटाए हुए 4 हरी प्याज 4 लौंग लहसुन 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल 1 हरी मिर्च 1 कैन कटे हुए टमाटर (लगभग 400 ग्राम) 50 ग्राम बिना गुठली के काला जैतून 1 बड़ा चम्मच केपर्स 1/4 चम्मच सूखी पुदीना 2 बड़े चम्मच ताजा कटा हुआ पार्सले नमक काली मिर्च चावल के लिए: 1 कप लंबे अनाज वाला चावल 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल 2 कप पानी (या पैकेज के निर्देशों के अनुसार) 1 हरी प्याज 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा पार्सले बनाने की विधि 1. चावल से शुरू करें। एक छोटे बर्तन में, 1 बड़े चम्मच जैतून के तेल में चावल को 1-2 मिनट के लिए भूनें, बस इतना कि वह थोड़ा पारदर्शी हो जाए। 2. 2 कप पानी डालें या पैकेज के निर्देशों के अनुसार। हिलाएं, ढक दें और धीमी आंच पर पकने दें। 3. इस बीच, सब्जी तैयार करें। हरी प्याज को गोल काटें, सजाने के लिए थोड़ा हरा हिस्सा बचा लें। 4. एक बड़े पैन में, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें। मध्यम आंच पर हरी प्याज को 2-3 मिनट तक भूनें, जब तक वह नरम न हो जाए। 5. कटा हुआ लहसुन और कटी हुई हरी मिर्च डालें। लगातार हिलाते हुए 2-3 मिनट और पकाएं। 6. पके और छाने हुए चने डालें। धीरे से मिलाएँ और 1 मिनट तक सब कुछ गर्म करें। 7. कैन में टमाटर डालें, साथ में रस। आंच कम करें और धीरे-धीरे 5 मिनट तक पकने दें। 8. बिना गुठली के जैतून, केपर्स, सूखी पुदीना और कटा हुआ पार्सले डालें। 9. 2-3 मिनट और पकाएं, बस इतना कि स्वाद मिल जाए। चखें और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। 10. जब चावल तैयार हो जाएं, तो इसे 5 मिनट के लिए ढककर छोड़ दें, फिर हरी प्याज के एक टुकड़े और 1 बड़े चम्मच कटा हुआ पार्सले के साथ मिलाएं। 11. परोसने के लिए, एक प्लेट पर चावल की एक परत डालें, उसके ऊपर चने की सब्जी डालें। सजाने के लिए हरी प्याज और पार्सले को छिड़कें। मैं इस नुस्खे को अक्सर क्यों बनाता हूँ यह मुझे तब बचाता है जब मैं एक भरपूर भोजन चाहता हूँ, जो हमेशा घर में मौजूद सामग्री से बनता है। यह उपवास के दिनों या जब मांस खत्म हो जाता है, तब के लिए व्यावहारिक है। पके चने फ्रिज में अच्छी तरह से रखे जा सकते हैं और मैं जो भी सामग्री पास में होती है, उसके अनुसार तात्कालिकता से बना सकता हूँ। टिप्स और विविधताएं टिप्स - यदि आप कैन में चने का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे अच्छी तरह से धो लें और उपयोग से पहले छान लें। - स्वाद ज्यादातर जैतून और केपर्स की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। - यदि आप अधिक क्रीमी बनावट चाहते हैं, तो आप पैन में कुछ चनों को हल्का कुचल सकते हैं। वैकल्पिकता - लंबे अनाज वाले चावल को कुसकुस से बदला जा सकता है, खासकर जब आप तैयारी का समय कम करना चाहते हैं। यह जल्दी बनता है और सॉस को अच्छी तरह से अवशोषित करता है। - यदि आपके पास काला जैतून नहीं है, तो आप बिना गुठली वाले किसी भी काले जैतून का उपयोग कर सकते हैं। - सूखी पुदीना एक विशेष सुगंध देती है, लेकिन यदि आपको पसंद नहीं है तो इसे छोड़ सकते हैं। विविधताएं - हरी चटनी के लिए, अंत में ताजा तुलसी या धनिया के पत्ते डालें। - यदि आप हरी मिर्च बर्दाश्त नहीं करते हैं, तो इसे हटा सकते हैं या कायेन मिर्च के एक चुटकी से बदल सकते हैं। - कैन में टमाटर को अच्छी तरह पके हुए ताजे टमाटर के टुकड़ों से बदला जा सकता है, लेकिन पकाने का समय थोड़ा बढ़ सकता है। परोसने के विचार - चने की सब्जी चावल, कुसकुस या यहां तक कि क्विनोआ पर अच्छी लगती है। - इसे सरल मछली या टोफू व्यंजनों के साथ साइड डिश के रूप में भी परोसा जा सकता है। - परोसने के समय, कुछ ठंडी वनस्पति दही डाल सकते हैं, जो उपवास नहीं करने वालों के लिए है। अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न 1. क्या मैं कैन में चने का उपयोग कर सकता हूँ? हाँ, कैन में चने का उपयोग करना ठीक है। उपयोग से पहले तरल को अच्छी तरह से छान लें और ठंडे पानी में बीन्स को धो लें। 2. क्या इसे केपर्स के बिना बनाया जा सकता है? हाँ, यदि आपके पास केपर्स नहीं हैं या पसंद नहीं हैं, तो इसे छोड़ सकते हैं। स्वाद थोड़ा अलग होगा, लेकिन जैतून के कारण सब्जी संतुलित रहेगी। 3. यदि मेरे पास हरी मिर्च नहीं है, तो क्या मैं कुछ और उपयोग कर सकता हूँ? आप चिली या काली मिर्च का एक चुटकी डाल सकते हैं, या यदि आप एक हल्का संस्करण चाहते हैं तो पूरी तरह से मिर्च छोड़ सकते हैं। 4. क्या सब्जी पानीदार हो जाती है? यदि आप बहुत रस वाले कैन टमाटर का उपयोग कर रहे हैं, तो सब्जी को बिना ढक्कन के धीमी आंच पर 2-3 मिनट और पकने दें, कभी-कभी हिलाते रहें। 5. कौन सा चावल सबसे अच्छा है? लंबे अनाज वाला चावल अंतिम बनावट के लिए उपयुक्त है, लेकिन बासमती या यहां तक कि कुसकुस भी एक तेज विकल्प के रूप में काम करता है। पोषण मूल्य 4 सर्विंग (एक सर्विंग के लिए अनुमानित): लगभग 340-360 कैलोरी। चने में पौधों के प्रोटीन (लगभग 12-13 ग्राम), कार्बोहाइड्रेट 50-55 ग्राम, वसा 7-9 ग्राम (यदि आप अतिरिक्त तेल या कई जैतून जोड़ते हैं तो अधिक), फाइबर 8-10 ग्राम होता है। मान विभिन्न सामग्रियों की सटीकता और तैयारी के तरीके के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। नमक की मात्रा केपर्स और जैतून पर निर्भर करती है। संग्रहण और पुनः गर्म करना चने की सब्जी को फ्रिज में एक बंद कंटेनर में 3 दिन तक रखा जा सकता है। इसे धीमी आंच पर या माइक्रोवेव में गरम करें, यदि आपको लगता है कि यह बहुत गाढ़ा हो गया है तो थोड़ी पानी डालें। चावल को अलग से रखा जाता है, फिर से गरम करने के लिए 2-3 बड़े चम्मच पानी डालें ताकि यह सूखा न हो जाए। यदि आपके पास बचे हुए हैं, तो फ्रीज करने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि चने और चावल की बनावट प्रभावित हो सकती है।