J'ai préparé ce riz aux légumes et courgettes de nombreuses fois, surtout quand j'ai envie de quelque chose de léger mais nourrissant. En été, il est rare qu'il n'y ait pas de courgette dans le réfrigérateur, et la combinaison avec le riz et les légumes est simple, ne nécessite pas beaucoup d'attention et convient aussi bien pour le déjeuner que pour un pique-nique. Le poulpe fumé est facultatif, mais si vous en trouvez, ça vaut le coup d'essayer, surtout en tant qu'alternative au poisson habituel.
Infos rapides
Temps total : environ 45-50 minutes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30-35 minutes
Portions : 3-4
Difficulté : facile
Type de recette : plat principal ou garniture, convenant pour le déjeuner ou le dîner
Ingrédients
2 courgettes (avec la peau, lavées)
1 tasse de riz
3 tasses d'eau
1 grande carotte
1 poivron rouge
1 petit oignon
1 boîte de poulpe fumé
un peu d'huile d'olive
sel, poivre, muscade (au goût)
Instructions de préparation
1. Commencez par les légumes pour le riz. Épluchez et hachez finement un petit oignon. Râpez la carotte avec une grande râpe. Coupez le poivron rouge en petits dés.
2. Dans une casserole, faites chauffer un peu d'huile d'olive, juste assez pour couvrir le fond. Ajoutez l'oignon, la carotte râpée et le poivron. Faites revenir à feu moyen jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir sans brûler, environ 5-6 minutes.
3. Ajoutez le riz sur les légumes et laissez-le 1-2 minutes pour s'imprégner de l'huile et des arômes dans la casserole. Versez 3 tasses d'eau.
4. Laissez le riz cuire à feu doux à moyen. Remuez de temps en temps. Quand ça commence à bouillir, ajoutez du sel, du poivre et un peu de muscade au goût. Si vous voyez que l'eau s'évapore trop vite et que le riz n'est pas encore cuit, ajoutez quelques cuillères d'eau chaude.
5. Après 20-25 minutes, lorsque le riz est cuit et que le liquide est absorbé, éteignez le feu et couvrez la casserole avec un couvercle. Laissez reposer 5-10 minutes, il va encore gonfler un peu et se lier mieux.
6. Pendant ce temps, lavez les courgettes. Avec un éplucheur ou une mandoline, coupez des tranches aussi fines que possible dans le sens de la longueur, avec la peau.
7. Faites chauffer une poêle à griller (ou une poêle normale si vous n'en avez pas). Faites griller les tranches de courgette des deux côtés, 1-2 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement marquées et ramollies, mais ne les desséchez pas.
8. Prenez un plat carré ou rectangulaire, assez grand pour être servi à table. Tapissez le fond et les bords avec les tranches de courgette, de manière à couvrir complètement le plat, mais sans faire des couches épaisses.
9. Ajoutez une couche de riz aux légumes sur les tranches de courgette. Couvrez le tout avec le reste de courgette, pour obtenir un carré compact, avec le riz au milieu et la courgette en haut et en bas.
10. Si vous le souhaitez, retournez le plat sur un plateau et coupez-le en portions carrées. Servez avec le poulpe fumé, tel quel, directement de la boîte. Si vous n'en avez pas ou ne le souhaitez pas, laissez simplement le riz avec la courgette, c'est suffisant en goût et en texture.
Pourquoi je fais souvent cette recette
Elle est rapide à assembler, avec des ingrédients accessibles et ne demande pas beaucoup d'attention. J'aime qu'elle se conserve assez bien au réfrigérateur. Elle est bonne à température ambiante. La courgette grillée apporte une saveur fraîche et ne nécessite pas beaucoup d'assaisonnement.
Conseils et variations
Conseils
Si vous ne voulez pas tout cuisiner en même temps, vous pouvez préparer le riz aux légumes à l'avance et faire griller la courgette en 10 minutes.
Les tranches fines de courgette se coupent plus facilement avec un éplucheur large. Si elles sont trop épaisses, elles se cassent ou ne se plient pas bien lors de l'assemblage.
Ne laissez pas le riz trop aqueux à la fin, sinon le plat ne sera pas compact.
Substitutions
Au lieu de poivron, vous pouvez utiliser un poivron ordinaire, de n'importe quelle couleur.
La carotte peut être omise si vous ne l'avez pas sous la main, mais elle ajoute une touche de douceur.
Vous pouvez utiliser du riz brun, mais le temps de cuisson augmente et vous pourriez avoir besoin de plus d'eau.
La courgette peut être remplacée par des courgettes italiennes, cela ne change rien d'important.
Variations
Vous pouvez ajouter un peu d'herbes hachées (aneth, persil) dans le riz, vers la fin.
Si vous ne voulez pas de protéine animale, laissez de côté le poulpe, c'est bon même sans.
Vous pouvez essayer avec des tranches d'aubergine grillées, mais elles auront besoin de un peu plus de temps dans la poêle.
Idées de service
Servez immédiatement, découpé en carrés, comme une tarte sans croûte. Cela fonctionne aussi comme garniture avec du poisson ou de la viande maigre, pas seulement avec du poulpe fumé.
Le riz aux légumes et courgette peut également être mangé froid, comme une salade, surtout en été.
Questions fréquentes
1. Puis-je utiliser un autre type de riz ?
Oui, mais il faudra ajuster le temps de cuisson et la quantité d'eau. Le riz à grains longs ou basmati fonctionne bien, juste ne le faites pas trop cuire.
2. Peut-on le faire sans poêle à griller ?
Oui, vous pouvez utiliser une poêle normale ou même au four, sur du papier sulfurisé, mais la texture ne sera pas exactement la même.
3. Le poulpe fumé peut-il être remplacé ?
Bien sûr, vous pouvez servir avec un autre type de conserve de poisson ou tout simplement omettre complètement la partie protéinée.
4. Puis-je préparer le riz aux légumes un jour à l'avance ?
Oui, le riz aux légumes se conserve bien au réfrigérateur, mais je recommande de préparer la courgette à griller le jour même, pour qu'elle reste ferme.
5. La courgette doit-elle absolument avoir la peau ?
Non, mais la peau maintient les tranches entières et ne s'effrite pas à la grillade. Si vous n'aimez pas la peau, vous pouvez l'enlever, mais faites attention lors de la manipulation.
Valeurs nutritionnelles (estimatives, par portion – sans poulpe)
Calories : environ 230
Protéines : 5-6 g
Glucides : 45 g
Graisses : 3-4 g (provenant de l'huile et de la courgette)
Fibres : 3-4 g
Si vous ajoutez du poulpe fumé, cela ajoute environ 80-100 kcal et 12-15 g de protéines par portion, selon la quantité utilisée.
Conservation et réchauffage
Le riz aux légumes et courgettes se conserve 2 jours au réfrigérateur, dans un récipient couvert. Il peut être réchauffé au micro-ondes ou dans une poêle avec un peu d'eau, mais la courgette ne sera plus aussi ferme que fraîche. Il est idéal d'assembler la courgette grillée le plus près possible du moment de servir. Le plat ne se congèle pas bien, la texture du riz et de la courgette change lors de la décongélation.
Infos rapides
Temps total : environ 45-50 minutes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30-35 minutes
Portions : 3-4
Difficulté : facile
Type de recette : plat principal ou garniture, convenant pour le déjeuner ou le dîner
Ingrédients
2 courgettes (avec la peau, lavées)
1 tasse de riz
3 tasses d'eau
1 grande carotte
1 poivron rouge
1 petit oignon
1 boîte de poulpe fumé
un peu d'huile d'olive
sel, poivre, muscade (au goût)
Instructions de préparation
1. Commencez par les légumes pour le riz. Épluchez et hachez finement un petit oignon. Râpez la carotte avec une grande râpe. Coupez le poivron rouge en petits dés.
2. Dans une casserole, faites chauffer un peu d'huile d'olive, juste assez pour couvrir le fond. Ajoutez l'oignon, la carotte râpée et le poivron. Faites revenir à feu moyen jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir sans brûler, environ 5-6 minutes.
3. Ajoutez le riz sur les légumes et laissez-le 1-2 minutes pour s'imprégner de l'huile et des arômes dans la casserole. Versez 3 tasses d'eau.
4. Laissez le riz cuire à feu doux à moyen. Remuez de temps en temps. Quand ça commence à bouillir, ajoutez du sel, du poivre et un peu de muscade au goût. Si vous voyez que l'eau s'évapore trop vite et que le riz n'est pas encore cuit, ajoutez quelques cuillères d'eau chaude.
5. Après 20-25 minutes, lorsque le riz est cuit et que le liquide est absorbé, éteignez le feu et couvrez la casserole avec un couvercle. Laissez reposer 5-10 minutes, il va encore gonfler un peu et se lier mieux.
6. Pendant ce temps, lavez les courgettes. Avec un éplucheur ou une mandoline, coupez des tranches aussi fines que possible dans le sens de la longueur, avec la peau.
7. Faites chauffer une poêle à griller (ou une poêle normale si vous n'en avez pas). Faites griller les tranches de courgette des deux côtés, 1-2 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement marquées et ramollies, mais ne les desséchez pas.
8. Prenez un plat carré ou rectangulaire, assez grand pour être servi à table. Tapissez le fond et les bords avec les tranches de courgette, de manière à couvrir complètement le plat, mais sans faire des couches épaisses.
9. Ajoutez une couche de riz aux légumes sur les tranches de courgette. Couvrez le tout avec le reste de courgette, pour obtenir un carré compact, avec le riz au milieu et la courgette en haut et en bas.
10. Si vous le souhaitez, retournez le plat sur un plateau et coupez-le en portions carrées. Servez avec le poulpe fumé, tel quel, directement de la boîte. Si vous n'en avez pas ou ne le souhaitez pas, laissez simplement le riz avec la courgette, c'est suffisant en goût et en texture.
Pourquoi je fais souvent cette recette
Elle est rapide à assembler, avec des ingrédients accessibles et ne demande pas beaucoup d'attention. J'aime qu'elle se conserve assez bien au réfrigérateur. Elle est bonne à température ambiante. La courgette grillée apporte une saveur fraîche et ne nécessite pas beaucoup d'assaisonnement.
Conseils et variations
Conseils
Si vous ne voulez pas tout cuisiner en même temps, vous pouvez préparer le riz aux légumes à l'avance et faire griller la courgette en 10 minutes.
Les tranches fines de courgette se coupent plus facilement avec un éplucheur large. Si elles sont trop épaisses, elles se cassent ou ne se plient pas bien lors de l'assemblage.
Ne laissez pas le riz trop aqueux à la fin, sinon le plat ne sera pas compact.
Substitutions
Au lieu de poivron, vous pouvez utiliser un poivron ordinaire, de n'importe quelle couleur.
La carotte peut être omise si vous ne l'avez pas sous la main, mais elle ajoute une touche de douceur.
Vous pouvez utiliser du riz brun, mais le temps de cuisson augmente et vous pourriez avoir besoin de plus d'eau.
La courgette peut être remplacée par des courgettes italiennes, cela ne change rien d'important.
Variations
Vous pouvez ajouter un peu d'herbes hachées (aneth, persil) dans le riz, vers la fin.
Si vous ne voulez pas de protéine animale, laissez de côté le poulpe, c'est bon même sans.
Vous pouvez essayer avec des tranches d'aubergine grillées, mais elles auront besoin de un peu plus de temps dans la poêle.
Idées de service
Servez immédiatement, découpé en carrés, comme une tarte sans croûte. Cela fonctionne aussi comme garniture avec du poisson ou de la viande maigre, pas seulement avec du poulpe fumé.
Le riz aux légumes et courgette peut également être mangé froid, comme une salade, surtout en été.
Questions fréquentes
1. Puis-je utiliser un autre type de riz ?
Oui, mais il faudra ajuster le temps de cuisson et la quantité d'eau. Le riz à grains longs ou basmati fonctionne bien, juste ne le faites pas trop cuire.
2. Peut-on le faire sans poêle à griller ?
Oui, vous pouvez utiliser une poêle normale ou même au four, sur du papier sulfurisé, mais la texture ne sera pas exactement la même.
3. Le poulpe fumé peut-il être remplacé ?
Bien sûr, vous pouvez servir avec un autre type de conserve de poisson ou tout simplement omettre complètement la partie protéinée.
4. Puis-je préparer le riz aux légumes un jour à l'avance ?
Oui, le riz aux légumes se conserve bien au réfrigérateur, mais je recommande de préparer la courgette à griller le jour même, pour qu'elle reste ferme.
5. La courgette doit-elle absolument avoir la peau ?
Non, mais la peau maintient les tranches entières et ne s'effrite pas à la grillade. Si vous n'aimez pas la peau, vous pouvez l'enlever, mais faites attention lors de la manipulation.
Valeurs nutritionnelles (estimatives, par portion – sans poulpe)
Calories : environ 230
Protéines : 5-6 g
Glucides : 45 g
Graisses : 3-4 g (provenant de l'huile et de la courgette)
Fibres : 3-4 g
Si vous ajoutez du poulpe fumé, cela ajoute environ 80-100 kcal et 12-15 g de protéines par portion, selon la quantité utilisée.
Conservation et réchauffage
Le riz aux légumes et courgettes se conserve 2 jours au réfrigérateur, dans un récipient couvert. Il peut être réchauffé au micro-ondes ou dans une poêle avec un peu d'eau, mais la courgette ne sera plus aussi ferme que fraîche. Il est idéal d'assembler la courgette grillée le plus près possible du moment de servir. Le plat ne se congèle pas bien, la texture du riz et de la courgette change lors de la décongélation.
Ingrédients
2 courgettes, 1 tasse de riz, 3 tasses d'eau, 1 grande carotte, 1 poivron rouge, 1 boîte de poulpe fumé, sel, poivre, muscade, 1 petit oignon, un peu d'huile d'olive