Budinca cu peste si broccoli

Budinca de pește cu broccoli: o rețetă delicioasă și sănătoasă

Dacă ești în căutarea unei rețete rapide și sănătoase, budinca de pește cu broccoli ar putea fi alegerea perfectă. Este o combinație de ingrediente simple, dar pline de arome, care va transforma o masă obișnuită într-o experiență culinară memorabilă. Această budincă nu doar că este gustoasă, dar și plină de nutrienți, datorită legumelor și proteinelor din pește. Să începem aventura culinară!

Timp de preparare: 10 minute
Timp de coacere: 30 minute
Timp total: 40 minute
Număr de porții: 4

Ingrediente:

- 300 g broccoli proaspăt
- 800 g file de pește de mare (poți alege cod, somon sau orice pește fără oase)
- 4 ouă
- 150 ml lapte
- 200 g cașcaval sau 150 g telemea (preferabil nu foarte sărată)
- 150 g pesmet din pâine de porumb
- 3 fire de ceapă verde
- O mână de pătrunjel proaspăt
- Piper negru, sare după gust
- Ulei pentru uns tava

Preparare:

1. Pregătirea ingredientelor:
Începe prin a spăla broccoli sub jet de apă rece pentru a îndepărta impuritățile. Taie broccoli în buchețele mici, astfel încât să se gătească uniform. Dacă broccoli este proaspăt, ar trebui să fie crocant și verde vibrant.

2. Prepararea peștelui:
Scoate fileul de pește din congelator și lasă-l să se dezghețe puțin. Este mai ușor să-l tai în cubulețe mici când este doar parțial congelat. Taie-l în cuburi de aproximativ 2-3 cm. Acest lucru va permite peștelui să se gătească uniform și să se integreze perfect în budincă.

3. Ungerea tăvii:
Preîncălzește cuptorul la 180°C. În timp ce cuptorul se încălzește, unge generos o tavă cu ulei. Asigură-te că este acoperită uniform, astfel încât budinca să nu se lipească.

4. Combinarea ingredientelor:
Într-un bol mare, bate ouăle cu un tel până devin spumoase. Adaugă laptele și amestecă bine. Rade cașcavalul sau telemeaua și adaugă-le în bol. Adaugă ceapa verde tocată mărunt, pătrunjelul tocat și pesmetul. Condimentează cu piper și sare, după gust. Amestecă totul până se combină bine.

5. Asamblarea budincii:
Pune cuburile de pește și buchețelele de broccoli în tava pregătită. Stropește-le cu un pic de ulei și presară un praf de sare. Bagă tava în cuptorul preîncălzit pentru 15 minute. Acest pas va ajuta la gătirea peștelui și broccoliului, începând să dezvolte aromele.

6. Finalizarea preparatului:
După cele 15 minute, scoate tava din cuptor. Toarnă amestecul de ouă și ingrediente peste pește și broccoli. Asigură-te că totul este acoperit uniform. Pune din nou tava în cuptor și coace timp de 15 minute sau până când budinca devine aurie și fermă în centru.

7. Servire:
Odată ce budinca este gata, las-o să se răcească puțin înainte de a o tăia. Servește-o caldă, alături de o salată proaspătă de legume sau cu o garnitură de orez simplu. Această budincă poate fi consumată și rece, așa că este perfectă și pentru prânzuri luate la pachet.

Sfaturi practice:
- Dacă nu ai broccoli proaspăt, poți folosi și broccoli congelat, dar asigură-te că este bine scurs înainte de utilizare.
- Alege pește proaspăt sau congelat, dar asigură-te că acesta este de calitate. Un pește mai gras, cum ar fi somonul, va adăuga o aromă mai bogată.
- Poți experimenta cu diferite tipuri de brânză. De exemplu, brânza feta sau mozzarella pot adăuga o notă interesantă budincii.
- Adaugă condimente suplimentare, cum ar fi usturoiul sau ardeiul iute, pentru un gust mai puternic.

Beneficii nutriționale:
Această budincă este o sursă excelentă de proteine datorită peștelui și ouălor, iar broccoli aduce un aport mare de vitamine și minerale. Este o masă echilibrată, bogată în omega-3, care susține sănătatea inimii și a creierului. De asemenea, conține calciu din brânză, esențial pentru sănătatea oaselor.

Întrebări frecvente:
- Pot folosi pește din conservă pentru această rețetă?
Nu este recomandat, deoarece textura nu va fi aceeași, iar aromele nu se vor combina la fel de bine.
- Cum pot face budinca mai picantă?
Poți adăuga un praf de ardei iute în amestecul de ouă sau poți folosi pește afumat pentru un gust mai intens.
- Este o rețetă potrivită pentru copii?
Absolut! Această budincă este nu doar sănătoasă, ci și ușor de mâncat. Poți ajusta condimentele pentru a se potrivi gusturilor lor.

Combinări recomandate:
Budinca de pește cu broccoli se potrivește excelent cu un pahar de vin alb sec sau cu un ceai de plante, care va completa gustul delicat al preparatului. În plus, o salată de roșii și castraveți sau o garnitură de quinoa va adăuga un plus de textură și nutrienți.

Așadar, nu ezita să încerci această rețetă de budincă de pește cu broccoli, care promite nu doar să-ți încânte papilele gustative, ci și să ofere o masă sănătoasă și echilibrată. Poftă bună!