ズッキーニと豆の軽食、断食用

ズッキーニとインゲンの煮込み料理

料理をする際、新鮮な野菜を使う喜びに勝るものはありません。その鮮やかな香りとパリッとした食感は、どんな食事もごちそうに変えてしまいます。今日は、断食の日にぴったりなシンプルで美味しいレシピを共有します。それはズッキーニとインゲンの煮込み料理です。このレシピは美味しいだけでなく、栄養も豊富で、バランスの取れた食事に最適です。

準備時間：15分
調理時間：30分
合計時間：45分
人数：4人分

レシピの歴史

煮込み料理は古代からの料理の伝統で、さまざまな文化に根ざしています。これは季節の野菜を活用する素晴らしい方法で、栄養価が高く美味しい食事を提供します。今日の料理は、甘さを加えるズッキーニと、食感を加えるインゲンを組み合わせています。トマトと玉ねぎと一緒に、肉なしの食事を楽しむ日には完璧な調和のとれたミックスを作ります。

材料

- ズッキーニ900g（甘みのあるイタリアンタイプが望ましい）
- 細い黄色のインゲン400g（好みに応じて緑色のものも使用可）
- 新鮮なトマト250g（新鮮なものがない場合は缶詰でも可）
- 中サイズの玉ねぎ2個
- 塩と胡椒はお好みで
- 乾燥バジル小さじ1
- オリーブオイル大さじ3（または植物油）
- トマトペースト大さじ1
- 飾り用に刻んだ新鮮なパセリ

ステップバイステップの準備

1. 野菜の準備：まずインゲンをよく洗います。両端を切り落とし、約3-4cmの長さに切ります。ズッキーニを洗い、皮をむいて適当な大きさに切ります。玉ねぎは皮をむいて細かく刻み、新鮮なトマトは皮をむいて小さく切ります。

2. 玉ねぎを炒める：大きな鍋に油を中火で熱します。刻んだ玉ねぎを加え、透明になるまで2-3分炒めます。この時、玉ねぎの香りを引き出すために少し塩を加えるのが理想的です。

3. インゲンを加える：鍋にインゲンを入れ、3-4分間蒸し煮にします。時々かき混ぜることで、食感を保つことができます。もっと強い味が欲しい場合は、ここで新鮮な胡椒を少し加えることができます。

4. ズッキーニを加える：鍋にズッキーニの立方体を加え、よく混ぜます。さらに4-5分間調理し、柔らかくなり始めるまで加熱します。このステップは、野菜の香りを引き出すのに役立ちます。

5. トマトの準備：今が切ったトマトを加える時です。全てをよく混ぜ、野菜が覆われる程度の水を注ぎます。鍋に蓋をして、中火で約15分間煮ます。このステップでは、野菜が均等に調理され、風味が融合します。

6. 調味：野菜が半分煮えたら、塩、胡椒、甘パプリカを加え、温かみと深みを加えます。この後、蓋をせずに煮続けて、汁を減らします。

7. 料理の仕上げ：野菜がしっかりと煮え、料理が十分に煮詰まったら、トマトペーストと乾燥バジルを加えます。よく混ぜて、さらに1-2分間煮ます。これにより、ソースが豊かになり、魅力的な色合いが加わります。

8. サーブ：料理が完成したら、鍋を火から下ろします。新鮮な刻んだパセリを上に振りかけて、さらに新鮮さを加えます。この料理は温かくして、焼きたてのパンやシンプルなご飯と一緒に提供できます。

役立つヒント

- 季節の野菜を選ぶ：新鮮で季節の野菜を使うことで、料理の味が向上するだけでなく、より健康的な食事を確保できます。市場で野菜を購入すると、最高の選択肢が見つかります。
- 味を変える：もし試してみたい場合は、オレガノやタイムなどの他のスパイスを加えてみてください。これにより、独特で興味深い風味が生まれます。
- 大量に調理する：このレシピは冷凍保存に最適なので、より多くの量を作り、料理する時間がない日用に保存できます。
- 他の料理と組み合わせる：ズッキーニとインゲンの煮込み料理は、焼き魚や肉と完璧に組み合わせることができます。また、新鮮なグリーンサラダと一緒に提供することで、より満足感のある食事にすることができます。

よくある質問

- 他の野菜を使えますか？：もちろんです！このレシピは非常に柔軟です。お好みに応じて人参、ナス、ジャガイモを追加できます。
- 栄養価を高めるには？：レンズ豆やひよこ豆などの植物性タンパク質を追加することで、この料理をさらに栄養豊富にすることができます。
- ヴィーガンダイエットに適していますか？：はい、このレシピは100%ヴィーガンで、断食をしている人にも最適です。

栄養上の利点

このズッキーニとインゲンの煮込み料理は、美味しいだけでなく健康的でもあります。ズッキーニはビタミンAとC、繊維、抗酸化物質の優れた供給源であり、インゲンはタンパク質、ビタミンB、ミネラルが豊富です。この組み合わせは、単に美味しい食事を提供するだけでなく、バランスの取れた食事にも貢献します。

ズッキーニとインゲンの煮込み料理は、笑顔をもたらし、心を温めるレシピの一つです。さあ、美味しくて健康的で、色と香りに満ちた食事を楽しむ準備を整えましょう！いただきます！