野菜と鶏胸肉のピラフ（焼き）

オーブンで焼いた鶏胸肉と野菜のピラフ

シンプルで迅速、栄養価の高いレシピを探しているなら、オーブンで焼いた鶏胸肉と野菜のピラフが完璧な選択です！このレシピは、食欲を満たすだけでなく、色と香りに満ちた美味しい料理を食卓に届ける手助けをします。材料、調理技術、完璧な結果を得るためのいくつかの便利なヒントを共有しながら、このピラフの作り方をステップバイステップで紹介します。

準備時間：15分
焼き時間：30分
合計時間：45分
ポーション数：4

材料

- 鶏胸肉1枚（約400-500g）
- 大きなニンジン1本
- 中サイズのタマネギ1個
- パプリカ1個（ピーマンでも可）
- ズッキーニ½個（約150g）
- 大きなトマト1個
- 自家製野菜1杯（または冷凍野菜ミックス）
- 米1カップ（できればピラフ用の米または長粒米）
- 水3½カップ
- 塩、適量
- オリーブオイルまたはひまわり油2-3杯

鶏肉の準備

1. 鶏胸肉を茹でる：まず、鶏胸肉を冷水の鍋に入れ、塩小さじ1を加え、15-20分間茹でて肉がよく火が通るまで加熱します。茹でたら、水から取り出し、少し冷やしてから小さく切ります。

野菜の準備

2. 野菜を切る：ニンジン、パプリカ、ズッキーニをよく洗います。ニンジンとタマネギの皮をむきます。ニンジン、タマネギ、パプリカ、ズッキーニ、トマトを小さなキューブに切ります。これらの野菜は、風味を加えるだけでなく、ピラフに良い食感を与えます。

野菜を調理する

3. 野菜をソテーする：大きな鍋に2-3杯の油を加え、中火でタマネギ、ニンジン、パプリカを5-7分間炒め、タマネギが透明になるまで加熱します。このステップは重要で、野菜を炒めることで風味が強化されます。

4. 残りの材料を加える：野菜が炒められたら、鶏胸肉のキューブ、ズッキーニ、切ったトマトを加えます。材料をよく混ぜて組み合わせます。この混合物がピラフの美味しいベースになります。

ピラフを調理する

5. 米を加える：冷水で洗った米を鍋に加え（これは余分なデンプンを取り除く良いテクニックです）、すべてを混ぜます。米は野菜や鶏肉の風味を吸収し、美味しくなります。

6. 水を加える：鍋に3½カップの水を注ぎ、塩を好みに応じて加え、よく混ぜます。鍋に蓋をし、180°Cに予熱したオーブンに移します。30分間焼きます。この間に、米は水を吸収して完璧に調理されます。

仕上げとサーブ

7. ピラフを確認する：30分後、鍋をオーブンから取り出します。米が調理され、水をすべて吸収しているかを確認します。水がまだ必要な場合は、少し追加して数分間オーブンに戻します。

8. サーブ：ピラフができたら、サーブする前に数分間休ませます。新鮮な刻んだパセリやレモンのスライスで飾ると、さらに新鮮さが増します。熱々で提供すると美味しいです！

カロリーと栄養的利点

この鶏胸肉と野菜のピラフのレシピは、美味しいだけでなく健康にも良いです。1ポーション（約250g）は約350-400カロリーを含み、鶏胸肉からの良質なタンパク質と野菜からのビタミンを提供します。これは、満腹感とエネルギーを維持するためのバランスの取れた食事です。

可能なバリエーション

レシピに少し変化を加えたい場合は、次のバリエーションを試してみてください：
- スパイスを追加：ターメリック、クミン、パプリカなどのスパイスを加えて、ピラフに異なる風味を与えてみてください。
- 他のタンパク質を使用：鶏胸肉の代わりに七面鳥の肉や豆腐を使って、ベジタリアンバージョンを作ることができます。
- 他の野菜を追加：ブロッコリー、カリフラワー、エンドウ豆は、混合物に追加できる素晴らしい選択肢です。

実用的なヒント

- 米を洗う：米を使用する前に洗って、余分なデンプンを取り除くことを忘れないでください。これにより、米がくっつかなくなります。
- 米をふわふわに保つ：米をふわふわに保ちたい場合は、調理中にあまり混ぜないようにしてください。

よくある質問

1. 玄米を使えますか？
はい、ただし、調理時間は長くなります。パッケージの調理指示に従ってください。

2. 残り物で何ができますか？
残ったピラフをブリトーの具材として使用したり、スープに加えてボリュームを増やすことができます。

3. このレシピは子供に適していますか？
もちろんです！これは健康的で野菜がたっぷりの食事で、子供たちにバランスの取れた食事を教えるのに最適です。

4. どの飲み物が合いますか？
ドライホワイトワインや冷たいハーブティーが、このピラフの風味を完璧に引き立てます。

必要な情報はすべて揃ったので、あとは料理を始めるだけです！鶏胸肉と野菜のピラフは、確実にあなたの食卓に喜びをもたらすレシピです。いただきます！