ツナとブロッコリーのパスタ

時々、すぐに食べられるものが欲しいけれど、定番のアーリオ・オーリオやカルボナーラとは違うものが食べたい日があります。通常、冷蔵庫に残ったツナ缶と忘れられたブロッコリーがあるとき、このツナとブロッコリーのパスタレシピを選びます。30分で作れ、手元にあるもので作り、あまり監視する必要もありません。クイック情報総時間：30分ポーション：2-3 難易度：簡単材料 200gのパスタ（お好みでペンネ、フジッリ、スパゲッティ）ツナ缶1個（約160g）小さめの玉ねぎ1個にんにく2片 50mlの辛口白ワイン料理用クリーム3大さじ（12-20%脂肪）種なし黒オリーブ10個小さなブロッコリー1個（約200g、房のみ）オリーブオイル2大さじ乾燥バジル1/2小さじ生姜パウダー1/4小さじ（または1cmの生姜、すりおろし）塩と胡椒、好みに応じてサーブ時に削ったパルメザンチーズ作り方 1. 鍋に水と塩を入れて沸かします。沸騰したらパスタを加えます。パッケージの指示より1分短く茹でて、最後に混ぜるときに柔らかくなりすぎないようにします。 2. その間に、玉ねぎを千切りまたはサイコロ状に切ります。中火でフライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加え、3-4分炒めて柔らかくします。焦げてはいけません。 3. 玉ねぎの上にバジルと生姜を振りかけ、さっと混ぜます。 4. フライパンに白ワインを注ぎ、アルコールを蒸発させるために1分ほど煮ます。 5. 油を切ったツナを加えます。玉ねぎと調味料とよく混ぜます。塩と胡椒で味を調えます。残った液体が2-3分煮詰まるまで置いておきます。 6. にんにくを薄切りにし、オリーブを輪切りにします。 7. 同時に、ブロッコリーの房を別の鍋に塩を加えた沸騰水で茹でます。6-7分茹でて、柔らかいがまだシャキッとした状態にします。すぐに水を切ります。 8. ツナの混合物が煮詰まったら、クリーム、にんにく、オリーブを加えます。弱火で2分間混ぜ、ソースをまとめますが、あまり煮込まないようにします。 9. パスタの水を切り、数大さじの煮汁を取っておきます。 10. ブロッコリーをツナソースの上に置き、パスタを加え、もし乾燥しているようなら煮汁を少し加えます。 11. 弱火で1-2分間全体をよく混ぜ、材料が合わさるまで混ぜます。 12. すぐにサーブし、上に削ったパルメザンチーズをかけます。なぜこのレシピをよく作るのか私にとって、これは最もシンプルな魚のパスタレシピの一つで、即興でアレンジできます。たんぱく質と食物繊維が豊富で、事前に計画する必要がありません。翌日も美味しく、少しソースを残しておけば乾燥しません。ヒントとバリエーションヒント - パスタは茹ですぎないようにしてください。そうしないと、ソースと混ぜたときに柔らかくなりすぎます。 - ブロッコリーはさっと茹でると美味しくなります。完全に柔らかくなるまで茹でないでください。 - 水煮のツナを使用する場合は、ソースにさらに1大さじのオリーブオイルを加えてください。 - 味を見て酸味を調整してください。ワインがソースを酸っぱくしすぎることがあるので、必要なら半小さじの砂糖を加えることができます。代替品 - ツナの代わりにサバやイワシを使うことができます。 - ブロッコリーは小さく切ったズッキーニやアスパラガスに変更できます。 - 黒オリーブがない場合は、緑オリーブでも大丈夫です。バリエーション - 風味を増すためにケッパーを追加できます。 - パスタを少し辛くしたい場合は、チリフレークを加えても良いです。 - クリームの代わりにギリシャヨーグルトを使うこともあります（その場合、分離しないように火加減を調整します）。サーブのアイデア - 私にとって削ったパルメザンチーズは必須ですが、軽めにしたい場合は省略できます。 - 簡単なグリーンサラダとレモンのスライスを添えると、食事が良くなります。よくある質問 1. ワインなしでこのレシピを作れますか？はい、ワインを省略するか、水で薄めたレモン汁1大さじに置き換えることができます。味は少し異なりますが、機能します。 2. どの種類のパスタが最適ですか？短い形状のパスタが合います：ペンネ、フジッリ、ファルファッレ。スパゲッティやリングイネでも作ったことがあります。 3. クリームなしでこのレシピを作れますか？はい、クリームを省略できますが、ソースは軽くなります。パスタの煮汁を少し加えて、乾燥しないようにできます。 4. ブロッコリーが正しく茹でられているかどうかはどうやってわかりますか？フォークが簡単に入るが、崩れない場合は、茹で上がっています。完全に柔らかい場合は、混ぜるときに崩れてしまいます。 5. このレシピをビーガンにできますか？植物性ツナやひよこ豆を使ってたんぱく質を補い、植物性クリームとパルメザンなしで作ることができます。栄養価（1人前の推定値）カロリー：420-480 kcal たんぱく質：23-25 g 炭水化物：55-60 g 脂肪：13-17 g 食物繊維：6-8 g 保存と再加熱ツナとブロッコリーのパスタは、密閉容器に入れて冷蔵庫で最大2日間保存できます。再加熱する際は、少し水または牛乳を加え、弱火で温め、時々かき混ぜてくっつかないようにします。パスタの食感は最初のようには戻りませんが、味は良いままです。

準備

鍋に水と塩を入れて火にかけます。水が沸騰し始めたら、パスタを加えます。パッケージの指示に従って調理します。玉ねぎをジュリエンヌに切り、オリーブオイル、バジル、生姜で炒めます。油を切ったツナ、スパイス、白ワインを加えます。液体が減ったら、生クリーム、オリーブ、薄切りのニンニクを加えます。ブロッコリーを10分間茹で、水を切ってツナの上に置きます。水を切ったパスタを加え、全体をよく混ぜます。熱いうちに提供します。すりおろしたパルメザンと一緒に提供します。