Sandwich pour un régime sain

Sandwich sain à l'avocat, à l'œuf et au fromage pour un petit déjeuner énergisant

Temps de préparation : 10 minutes
Temps total : 10 minutes
Nombre de portions : 1 sandwich

L'histoire du sandwich est fascinante et pleine de créativité. D'une simple combinaison d'ingrédients entre deux tranches de pain, il a évolué en des centaines de variantes, chacune avec ses propres saveurs et textures. Aujourd'hui, je vous invite à découvrir une recette de sandwich sain qui non seulement satisfait votre faim, mais combine également des protéines, des glucides et des légumes frais. Parfait pour un petit déjeuner hypocalorique, notre sandwich vous gardera énergique et rassasié pendant au moins deux heures.

Ingrédients :
- 2 tranches de pain complet (avec des graines ou pain noir) - environ 240 calories
- 1/2 avocat bien mûr - 46 calories
- 1/2 tomate moyenne - 25 calories
- 1 œuf - 75 calories
- 50 g de fromage de brebis (ou feta, fromage de vache, ou fromage à tartiner) - 100 calories
- 6 tranches de concombre - maximum 10 calories

Total de calories pour un sandwich : environ 496 calories

Préparation :

1. Préparation des ingrédients : Commencez par rassembler tous les ingrédients. Assurez-vous que l'avocat est bien mûr ; il doit être doux au toucher, mais pas trop. S'il n'est pas mûr, laissez-le quelques jours à température ambiante. Une tomate fraîche et un concombre croquant sont essentiels pour ajouter de la fraîcheur au sandwich.

2. Cuisson de l'œuf : Placez un œuf dans une casserole d'eau froide et portez-le à ébullition. Une fois que l'eau commence à bouillir, laissez-le cuire pendant 8 à 10 minutes pour un œuf dur. Après la cuisson, refroidissez-le sous un jet d'eau froide pour arrêter le processus de cuisson.

3. Préparation du pain : Vous pouvez utiliser du pain complet avec des graines pour un apport supplémentaire en fibres. Si vous le souhaitez, vous pouvez toaster les tranches de pain pour obtenir une texture croustillante et savoureuse. Cela apportera un contraste agréable avec les ingrédients moelleux.

4. Préparation de l'avocat : Coupez l'avocat en deux, retirez le noyau et utilisez une cuillère pour extraire la chair. Écrasez la chair de l'avocat avec une fourchette, en ajoutant une pincée de sel et de poivre selon votre goût. Cela remplacera la mayonnaise ou le beurre et offrira une saveur crémeuse et riche.

5. Montage du sandwich : Sur une tranche de pain, étalez une généreuse couche d'avocat écrasé. Ajoutez ensuite l'œuf dur coupé en tranches, suivi des tranches de tomate et de concombre. Enfin, émiettez ou coupez en dés le fromage de brebis. Ce mélange d'ingrédients créera un sandwich non seulement nourrissant, mais aussi riche en saveurs.

6. Réchauffage et service : Si vous le souhaitez, vous pouvez placer le sandwich dans une poêle chaude pendant quelques minutes de chaque côté pour le rendre chaud et croustillant. Cela intensifiera les saveurs et offrira une expérience merveilleuse.

7. Découpe et service : Coupez le sandwich en deux pour le rendre plus facile à manger, surtout si vous choisissez de l'emporter avec vous. Vous pouvez garder une moitié pour une collation saine plus tard, ce qui le rend parfait pour un dîner rapide ou un déjeuner.

Conseils utiles :
- Vous pouvez également ajouter d'autres légumes comme de la laitue, de la roquette ou des radis pour un supplément de croquant et de fraîcheur.
- Si vous préférez une option végétarienne, vous pouvez omettre l'œuf et ajouter plus de légumes ou une portion de houmous.
- Ce sandwich se marie parfaitement avec un smoothie vert ou une tisane pour un petit déjeuner sain et rafraîchissant.

Bienfaits nutritionnels :
- L'avocat est une excellente source de graisses saines, riche en vitamines E et K, qui aident à maintenir la santé cardiaque.
- L'œuf fournit des protéines de haute qualité et est une bonne source de choline, essentielle pour la santé du cerveau.
- Le fromage de brebis ou la feta apportent du calcium et des protéines, contribuant à un repas équilibré.

Questions fréquentes :
- Puis-je utiliser un autre type de pain ? Bien sûr ! Le pain complet est préférable pour les fibres, mais vous pouvez également opter pour du pain blanc, sans gluten ou pita, selon vos préférences.
- Comment puis-je rendre le sandwich encore plus nourrissant ? Ajouter des noix ou des graines de chia à l'avocat peut ajouter une texture intéressante et un supplément de nutriments.

Ce sandwich sain à l'avocat, à l'œuf et au fromage est un choix idéal pour un petit déjeuner rapide, plein d'énergie et de santé. Bon appétit!