Pangasius au four

Pangasius au four avec des légumes et du vin blanc

J'ai préparé ce pangasius au four un jour où je n'avais pas envie de passer beaucoup de temps dans la cuisine, mais je voulais quand même un dîner chaud. Je ne suis pas fan du poisson bien doré ; je préfère la texture douce, légèrement pochée dans le vin, sans croûte. J'ai donc essayé cette version, où tout se fait simplement dans un plat, et il n'y a pas grand-chose qui puisse mal tourner. Ingrédients faciles à trouver, saveur équilibrée, et cela ne prend pas longtemps à préparer.

Infos rapides

Temps total : environ 45-55 minutes
Temps de préparation : 10-15 minutes
Temps de cuisson : 30-40 minutes
Portions : 2-3
Difficulté : facile
Recette quotidienne, adaptée pour des dîners rapides ou des déjeuners simples

Ingrédients

1 morceau de filet de pangasius (environ 400-500 g)
1 tête d'ail
½ verre de vin blanc demi-sec (environ 100 ml)
Sel
Poivre
Origan
Haricots verts (environ 100 g)
Petits pois (environ 50-70 g)
1 petite carotte
1-2 tomates
1 citron

Méthode de préparation

1. Préchauffez le four à 180°C. Tapissez un plat de papier sulfurisé.
2. Placez le filet de pangasius dans le plat. Assaisonnez avec du sel, du poivre et de l'origan des deux côtés.
3. Épluchez la tête d'ail et coupez les gousses en fines tranches. Répartissez les tranches d'ail sur et autour du poisson.
4. Coupez les tomates en tranches et placez-les sur le filet, sans le couvrir complètement.
5. Ajoutez les haricots verts et les petits pois dans le plat, entre les morceaux de poisson.
6. Coupez la carotte en rondelles ou en bâtonnets et ajoutez-les dans le plat sans les faire tremper au préalable.
7. Versez le vin blanc dans le plat, en veillant à ce que le liquide ne recouvre pas complètement le poisson, juste un peu au fond.
8. Placez le plat dans le four préchauffé et faites cuire pendant 30-40 minutes. Vérifiez après 30 minutes : le poisson doit être tendre et les légumes légèrement cuits, sans que tout ne se dessèche.
9. Retirez le plat et laissez le poisson reposer pendant 2-3 minutes. Pressez un peu de jus de citron sur le dessus juste avant de servir, si vous le souhaitez.

Pourquoi je fais souvent cette recette

Elle se prépare sans tracas et ne salit pas beaucoup de vaisselle. Le goût est équilibré, avec une touche de vin et d'ail. Le filet ne devient pas sec ni fade. C'est le genre de dîner que l'on peut préparer rapidement avec ce que l'on a dans le réfrigérateur.

Conseils et variations

Conseils
Si vous souhaitez intensifier le goût, vous pouvez faire mariner le poisson pendant 10 minutes avec le sel, le poivre et l'ail avant de le mettre au four.
Ne mettez pas trop de liquide ; le poisson va aussi rendre du jus.
Vérifiez après 30 minutes, surtout si le filet est fin.

Substitutions
Vous pouvez utiliser n'importe quel autre filet de poisson à chair blanche et texture douce (morue, sandre).
Le vin blanc demi-sec peut être remplacé par du vin blanc sec si vous n'avez rien d'autre sous la main.
Si vous n'avez pas de petits pois ou de haricots verts, vous pouvez mettre de la carotte et de la courgette coupées finement.

Variations
Vous pouvez omettre l'origan ou le remplacer par du basilic séché.
Vous pouvez également ajouter quelques tranches de poivron doux pour une saveur sucrée.
Pour plus de fraîcheur, ajoutez du persil haché à la fin.

Idées de service
Cela va bien avec du riz nature, des pommes de terre bouillies ou juste une tranche de pain. Le jus du plat peut être utilisé comme sauce.

Questions fréquentes

1. Puis-je utiliser des filets de poisson congelés ?
Oui, il suffit de s'assurer qu'ils sont complètement décongelés et égouttés avant de les cuire, sinon ils libéreront trop d'eau dans le plat.

2. Puis-je utiliser des tomates cerises à la place des tomates normales ?
Oui, vous pouvez les couper en deux et les mettre dans le plat de la même manière. Le goût final est tout aussi bon.

3. Puis-je utiliser un autre type de vin ?
Oui, vous pouvez utiliser du vin blanc sec à la place du demi-sec. Le résultat sera légèrement moins sucré.

4. Quelle doit être l'épaisseur des filets ?
La recette fonctionne mieux avec des filets de 1-2 cm d'épaisseur. S'ils sont très fins, vérifiez pour ne pas les cuire trop longtemps.

5. Si je ne veux pas d'ail, puis-je l'omettre ?
Oui, mais le goût sera plus neutre. Il n'y a pas de substitut aussi aromatique.

Valeurs nutritionnelles

Environ, pour une portion moyenne (environ 200 g de poisson et de légumes, avec sauce) :
Calories : 180-220 kcal
Protéines : 23-25 g
Graisses : 3-5 g
Glucides : 6-10 g
Les valeurs varient selon le type de poisson et la quantité de légumes utilisée. La recette est faible en graisses et a un bon contenu en protéines.

Conservation et réchauffage

Il peut être conservé au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu'à 24 heures. Je ne recommande pas de le réchauffer au four pendant longtemps, car le poisson se dessèchera. Il est préférable de le réchauffer doucement au micro-ondes ou, si nécessaire, pendant quelques minutes à la vapeur. Il ne se conserve pas bien plus d'un jour, surtout avec les légumes déjà cuits.