Mediterranean chickpea stew
Tocănița mediteraneană de năut intră în repertoriul meu în zilele când caut ceva simplu, hrănitor și fără carne. De obicei gătesc năutul în avans, așa că rețeta nu durează mult și nu mă complic cu tehnici elaborate. Folosesc destul de des ceapă verde și roșii la conservă, iar combinația cu capere și măsline e una din cele mai ușor de adaptat. Info rapide Timp total: aproximativ 35-40 minute (presupunând că năutul este deja fiert) Timp de preparare: 10 minute Timp de gătire: 25-30 minute Porții: 3-4 Dificultate: ușoară Tip rețetă: fel principal de post, prânz sau cină rapidă Ingrediente Pentru tocană: 400 g năut fiert, scurs și curățat de pielițe 4 fire ceapă verde 4 căței de usturoi 2 linguri ulei de măsline 1 ardei iute verde 1 conservă roșii tocate (aprox. 400 g) 50 g măsline Kalamata fără sâmburi 1 lingură capere 1/4 linguriță mentă uscată 2 linguri pătrunjel verde proaspăt tocat sare piper negru Pentru orez: 1 cană orez cu bob lung 1 lingură ulei de măsline 2 căni apă (sau conform indicațiilor de pe ambalaj) 1 fir ceapă verde 1 lingură pătrunjel verde tocat Mod de preparare 1. Se începe cu orezul. Într-o crăticioară, puneți orezul la călit în 1 lingură de ulei de măsline, 1-2 minute, la foc mic, doar cât să devină ușor translucid. 2. Adăugați 2 căni de apă sau cât prevede ambalajul. Amestecați, acoperiți și lăsați la fiert la foc mic, după instrucțiuni. 3. Între timp, pregătiți tocanita. Tăiați ceapa verde în rondele, păstrați puțin din partea verde pentru decor. 4. Într-o tigaie încăpătoare, puneți 2 linguri de ulei de măsline. Căliți ceapa verde, la foc mediu, 2-3 minute, până începe să se înmoaie. 5. Adăugați usturoiul tocat mărunt și ardeiul iute tăiat rondele. Continuați să gătiți 2-3 minute, amestecând des. 6. Puneți năutul fiert și scurs. Amestecați ușor și lăsați 1 minut să se încălzească totul împreună. 7. Turnați roșiile din conservă, cu tot cu suc. Reduceți focul și lăsați să fiarbă încet 5 minute. 8. Adăugați măslinele fără sâmburi, caperele, menta uscată și pătrunjelul tocat. 9. Mai gătiți 2-3 minute, doar cât să se combine aromele. Gustați și potriviți cu sare și piper după preferință. 10. Când orezul este gata, îl lăsați 5 minute acoperit, apoi îl amestecați cu un fir de ceapă verde și 1 lingură de pătrunjel tocat. 11. Pentru servit, puneți un strat de orez pe farfurie, adăugați deasupra tocănița de năut. Presărați cu ceapă verde și pătrunjel tocat păstrate pentru decor. De ce fac rețeta des Mă salvează când vreau o mâncare consistentă, care se face din ingrediente pe care le am mereu în casă. E practică pentru zilele de post sau când am rămas fără carne. Năutul fiert se păstrează bine la frigider și pot improviza în funcție de ce am la îndemână. Sfaturi și variații Sfaturi - Dacă folosiți năut la conservă, clătiți-l bine și scurgeți-l înainte. - Gustul depinde mult de calitatea măslinelor și a caperelor. - Pentru o textură mai cremoasă, puteți zdrobi ușor câteva boabe de năut chiar în tigaie. Înlocuiri - Orezul cu bob lung poate fi înlocuit cu cuscus, mai ales când vreți să reduceți timpul de preparare. Se face repede și absoarbe bine sosul. - Dacă nu aveți măsline Kalamata, folosiți orice măsline negre fără sâmburi. - Menta uscată dă o aromă aparte, dar se poate omite dacă nu vă place. Variații - Pentru un plus de verdeață, adăugați frunze proaspete de busuioc sau coriandru la final. - Dacă nu suportați ardeiul iute, îl puteți elimina sau înlocui cu un praf de piper cayenne. - Rosiile la conservă pot fi înlocuite cu roșii proaspete coapte bine, tăiate cuburi, dar timpul de gătire poate crește puțin. Idei de servire - Tocănița de năut merge bine pe pat de orez, cuscus sau chiar quinoa. - O puteți servi și ca garnitură lângă preparate simple din pește sau tofu. - Se poate adăuga puțin iaurt vegetal rece la servire, pentru cine nu ține post. Întrebări frecvente 1. Pot folosi năut la conservă? Da, năutul la conservă este potrivit. Scurgeți bine lichidul și clătiți boabele sub apă rece înainte de a le adăuga în rețetă. 2. Se poate face fără capere? Da, caperele pot fi omise dacă nu le aveți sau nu vă plac. Gustul va fi puțin diferit, dar tocănița va rămâne echilibrată datorită măslinelor. 3. Dacă nu am ardei iute, pot folosi altceva? Puteți pune un praf de chili sau piper, sau puteți sări complet peste iute dacă vreți o variantă blândă. 4. Tocănița iese apoasă? Dacă folosiți roșii la conservă cu mult suc, lăsați tocănița să scadă la foc mic încă 2-3 minute fără capac, amestecând din când în când. 5. Ce fel de orez se potrivește cel mai bine? Orezul cu bob lung e potrivit pentru textura finală, dar merge și basmati sau chiar cuscus pentru o variantă mai rapidă. Valori nutriționale Estimare pentru o porție (din 4): aprox. 340-360 kcal. Năutul asigură proteine vegetale (aprox. 12-13 g), carbohidrați 50-55 g, grăsimi 7-9 g (mai mult dacă adăugați extra ulei sau multe măsline), fibre 8-10 g. Valorile pot varia în funcție de exactitatea ingredientelor și de metoda de preparare. Conținutul de sare depinde de capere și măsline. Păstrare și reîncălzire Tocănița de năut se păstrează la frigider, într-o cutie acoperită, până la 3 zile. Se reîncălzește la foc mic sau la microunde, cu puțină apă dacă vi se pare că s-a îngroșat prea tare. Orezul se păstrează separat, tot în frigider, și se poate reîncălzi cu 2-3 linguri de apă ca să nu devină uscat. Dacă aveți resturi, nu recomand să congelați, textura năutului și a orezului poate suferi.
Tags
Categories
Appetizers
Beverages
Celebrity chefs
Chef in the city
Children
Coffee
Conserve
Cook and smile
Culinary Games
Culinary School
Dessert
Diverse
Doughs and pastries
Drinks
Fish
Healthy Delights
International
Jakob Hausmann
Jam
Jamie Oliver
Meat
Miscellaneous
Over
Pasta/Pizza
Pickles
Plague
Salad
Sandwiches
Sauces
Savory
Season
Sezon
Slow cooking
Soups
Star Recipe
Syrup
Translated
Various
Vegan
