Κοτόπουλο με λαχανικά στο φούρνο

Έχω φτιάξει πολλές φορές αυτή τη συνταγή με κοτόπουλο και λαχανικά στο φούρνο, ειδικά όταν έχω όρεξη για κάτι απλό, χωρίς τηγανητά. Μου αρέσει να το προετοιμάζω το βράδυ για την επόμενη μέρα, όταν έχω περισσότερο χρόνο να το αφήσω στο φούρνο. Η έμπνευση προέρχεται από τις αραβικές συνταγές, όπου τα μπαχαρικά δίνουν γεύση χωρίς να χρειάζεται πολύ λίπος. Μου αρέσει να αφαιρώ το δέρμα από το κρέας για μια πιο ελαφριά εκδοχή, ενώ το αποτέλεσμα είναι κατάλληλο και για καθημερινά γεύματα. Γρήγορες πληροφορίες Χρόνος συνολικός: περίπου 1 ώρα και 30 λεπτά Χρόνος προετοιμασίας: 20-25 λεπτά Χρόνος ψησίματος: 60-70 λεπτά (30 λεπτά καλυμμένο, 30-40 λεπτά ξεσκέπαστο) Μερίδες: 4-6 άτομα Δυσκολία: μέτρια Τύπος συνταγής: κύριο πιάτο, μεσημεριανό ή βραδινό Υλικά κρέας κοτόπουλου: 4 μηρούς + 1/2 στήθος με κόκαλο ή 1 ολόκληρο κοτόπουλο κομμένο σε κομμάτια 2 κουταλιές της σούπας λάδι 1 ματσάκι φρέσκο κρεμμυδάκι 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένος κόλιανδρος 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι 5 σκελίδες σκόρδο επιπλέον: 1 μεγάλο κρεμμύδι (χρησιμοποιώ κόκκινο κρεμμύδι) 1 μέτρια καρότο 1 κονσέρβα ψιλοκομμένων ντοματών (περίπου 450g) 4 φρέσκες ντομάτες 1 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας (προαιρετικά, αραιωμένο σε 1 φλιτζάνι ζωμό ή νερό με κύβο λαχανικών, κατά προτίμηση σπιτικό) 1 μικρό ματσάκι μαϊντανού 120 γρ ελιές χωρίς κουκούτσι 1/3 κουταλάκι του γλυκού τσίλι πιπέρι, αλάτι (μόνο αν χρειάζεται) Τρόπος παρασκευής 1. Σε ένα μεγάλο μπολ, βάλτε το ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι. Προσθέστε το λάδι, τον κουρκουμά, τον κόλιανδρο, το πιπέρι και το αλάτι. Ανακατέψτε καλά. 2. Πλύνετε το κρέας κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό και στραγγίξτε καλά. Κόψτε τους μηρούς στη μέση για να έχετε μικρότερα κομμάτια. Εγώ αφαιρώ το δέρμα, αλλά αυτό εξαρτάται από τις προτιμήσεις. Κάντε χαρακιές βάθους περίπου 1 εκ. στα πιο κρέατα μέρη, ώστε να εισέλθουν οι γεύσεις. 3. Τρίψτε κάθε κομμάτι κρέατος με το μείγμα μπαχαρικών και φρέσκου κρεμμυδιού, επιμένοντας στις περιοχές των χαρακιών. Τοποθετήστε τα κομμάτια σε ένα ψηλό ταψί, όσο πιο κοντά το ένα στο άλλο. 4. Ελαφρώς θρυμματίστε τις σκελίδες σκόρδου και τοποθετήστε τις στις χαρακιές του κρέατος. 5. Προθερμάνετε το φούρνο στους 220°C. Κρατήστε το ταψί κοντά. 6. Κόψτε το μεγάλο κρεμμύδι στη μέση και στη συνέχεια κόψτε το σε φέτες, όπως λέπια. Πασπαλίστε το κρεμμύδι πάνω από το κρέας. 7. Κόψτε το καρότο σε ροδέλες ή μπαστουνάκια, όπως προτιμάτε. Εγώ επιλέγω μπαστουνάκια, μαγειρεύονται ομοιόμορφα. Τοποθετήστε το καρότο στο ταψί, πάνω από το κρέας. 8. Ξεφλουδίστε τις ντομάτες (προαιρετικά, αν σας ενοχλεί η φλούδα) και κόψτε τις σε μικρούς κύβους. Προσθέστε τις στο ταψί μαζί με τις κονσέρβες ντοματών. Αν θέλετε περισσότερη σάλτσα, προσθέστε την κουταλιά πελτέ ντομάτας αραιωμένη σε ζωμό ή νερό με κύβο λαχανικών. Δεν είναι υποχρεωτικό, αλλά θα βγει πιο πλούσια σάλτσα. 9. Πασπαλίστε τσίλι και λίγο ακόμα πιπέρι. Αλατίστε μόνο αν ο ζωμός/κύβος λαχανικών δεν είναι αρκετά αλμυρός. Ανακινήστε ελαφρώς το ταψί για να αναμειχθούν οι ντομάτες με τα υπόλοιπα υλικά. 10. Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό και πασπαλίστε τον από πάνω. 11. Βάλτε το καπάκι στο ταψί (ή σφραγίστε με αλουμινόχαρτο αν δεν έχετε καπάκι). Ψήστε για 30 λεπτά στους 220°C. 12. Βγάλτε το ταψί προσεκτικά – ο ατμός κάτω από το καπάκι είναι πολύ καυτός. Αφαιρέστε το καπάκι με γάντια. 13. Σηκώστε τα κομμάτια κρέατος στην επιφάνεια και γυρίστε τα προσεκτικά, ώστε να ροδίσουν ομοιόμορφα. Τα λαχανικά θα παραμείνουν ως ένα στρώμα κάτω από το κρέας. 14. Προσθέστε τις ελιές ανάμεσα στα κομμάτια κρέατος, βυθίζοντάς τις στη σάλτσα. Ανακινήστε ξανά το ταψί, ελαφρά. 15. Βάλτε το ταψί ξανά στο φούρνο, αυτή τη φορά χωρίς καπάκι, για άλλα 30-40 λεπτά. Το κρέας πρέπει να ροδίσει και η σάλτσα να μειωθεί λίγο. Αν έχετε αφαιρέσει το δέρμα από το κρέας, δεν θα υπάρχει πολύ λίπος στην επιφάνεια, αλλά η γεύση θα παραμείνει πλούσια. Σερβίρετε ζεστό, με ατμό μαγειρεμένο ρύζι basmati. Μια σαλάτα με ψιλοκομμένα λαχανικά ταιριάζει καλά δίπλα. Γιατί φτιάχνω συχνά αυτή τη συνταγή Η συνταγή είναι πρακτική για ημέρες που θέλω κάτι χορταστικό, αλλά πιο ελαφρύ. Ετοιμάζεται χωρίς τηγάνισμα, όλα στο φούρνο, και τα μπαχαρικά δίνουν ευχάριστη γεύση χωρίς να είναι υπερβολικά βαριά. Μπορώ να το κάνω από πριν, να το αφήσω στο φούρνο και να έχω χρόνο να ασχοληθώ με άλλα πράγματα. Είναι κατάλληλο και αν έχω καλεσμένους, γιατί βγάζει αρκετό για περισσότερους. Συμβουλές και παραλλαγές Συμβουλές Το κρέας χωρίς δέρμα κάνει τη συνταγή πιο διαιτητική, αλλά όποιος προτιμά με δέρμα μπορεί να το αφήσει. Αν έχετε σπιτικό ζωμό λαχανικών, χρησιμοποιήστε τον για να αραιώσετε τον πελτέ ντομάτας. Χρησιμοποιήστε γάντια όταν αφαιρείτε το καπάκι, ο ατμός είναι πολύ καυτός. Αντικαταστάσεις Αντί για κοτόπουλο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γαλοπούλα, αλλά ο χρόνος ψησίματος μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερος. Αν δεν έχετε ελιές χωρίς κουκούτσι, κόψτε αυτές με κουκούτσι για να είναι πιο εύκολο να τις φάτε. Το φρέσκο κρεμμυδάκι μπορεί να αντικατασταθεί με κανονικό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο. Παραλλαγές Μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό φλιτζάνι κρασί πάνω από το κρέας, για μια πιο πλούσια σάλτσα. Όποιος προτιμά, μπορεί να ροδίσει ελαφρώς το κρέας σε τηγάνι μετά το καρύκευμα, πριν το βάλει στο φούρνο. Μπορείτε να προσθέσετε και άλλα λαχανικά, ανάλογα με την εποχή: κολοκυθάκια, πιπεριές, αλλά κρατήστε τις αναλογίες για να μην φορτώσετε υπερβολικά το ταψί. Ιδέες σερβιρίσματος Ταιριάζει καλύτερα με ατμό μαγειρεμένο ρύζι basmati. Μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, κομμένα σε πολύ μικρά κομμάτια, συμπληρώνει καλά το μενού. Συχνές ερωτήσεις Πρέπει να αφαιρέσω το δέρμα από το κρέας; Δεν είναι υποχρεωτικό, αλλά αν θέλετε μια πιο ελαφριά ή διαιτητική εκδοχή, μπορείτε να αφαιρέσετε το δέρμα. Χωρίς δέρμα, το αποτέλεσμα θα έχει λιγότερα λιπαρά. Μπορώ να χρησιμοποιήσω μόνο μηρούς ή μόνο στήθος; Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε κομμάτι του κοτόπουλου, αλλά οι μηροί και το στήθος με κόκαλο δίνουν καλύτερη υφή και γεύση. Το απλό στήθος μπορεί να στεγνώσει πιο εύκολα. Μπορώ να κάνω τη συνταγή με άλλο είδος κρέατος; Ναι, μπορεί να γίνει με γαλοπούλα, αλλά ο χρόνος ψησίματος μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερος. Ελέγξτε αν το κρέας είναι τρυφερό στο τέλος. Αν δεν έχω φρέσκες ντομάτες, μπορώ να βάλω μόνο κονσέρβες; Ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο κονσέρβες ντομάτας, αλλά με φρέσκες ντομάτες η γεύση θα είναι πιο φρέσκια. Ωστόσο, διατηρήστε τις αναλογίες για να έχετε αρκετή σάλτσα. Μπορώ να κάνω τη συνταγή χωρίς ελιές; Σίγουρα, οι ελιές προσθέτουν γεύση, αλλά δεν είναι απαραίτητες. Αν δεν σας αρέσουν, μπορείτε να τις παραλείψετε χωρίς πρόβλημα. Διατροφικές αξίες (εκτίμηση) Θερμίδες: περίπου 250-320 kcal/μερίδα (για μια μερίδα κρέατος με λαχανικά, χωρίς συνοδευτικά) Πρωτεΐνες: 25-30 g Λίπη: 12-15 g (με το δέρμα αφαιρεμένο) Υδατάνθρακες: 8-10 g Οι τιμές είναι εκτιμήσεις και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο κρέατος που χρησιμοποιείται, την ποσότητα λαδιού και αν προστίθεται ή όχι επιπλέον σάλτσα. Αποθήκευση και επαναθέρμανση Το πιάτο διατηρείται στο ψυγείο, καλυμμένο, μέχρι 3 ημέρες. Μπορεί να ζεσταθεί στο φούρνο ή στο φούρνο μικροκυμάτων, μαζί με τη σάλτσα, για να μην στεγνώσει το κρέας. Αν η σάλτσα έχει μειωθεί πολύ, προσθέστε μια κουταλιά νερού ή ζωμού κατά την επαναθέρμανση. Το πιάτο δεν είναι κατάλληλο για κατάψυξη, καθώς η υφή των λαχανικών αλλάζει.

Προετοιμασία

Ετοιμάζεις ένα σκεύος/ταψί με ψηλά τοιχώματα για το φούρνο (τουλάχιστον 2,5λ). 1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύεις το ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι με το λάδι και τα μπαχαρικά που αναφέρονται. 2. Πλένεις το κρέας με κρύο νερό και το στραγγίζεις καλά. Κόβεις τα μπούτια κοτόπουλου στη μέση. Συνήθως αφαιρώ την πέτσα. Κάνω χαρακιές βάθους περίπου 1 εκ. στα κρεατώδη μέρη για να περάσουν οι γεύσεις. 3. Επενδύεις κάθε κομμάτι με το καρυκευμένο μείγμα, το τρίβεις καλά ώστε να εισχωρήσει στις χαρακιές και το φρέσκο κρεμμύδι και τα τοποθετείς στο σκεύος το ένα δίπλα στο άλλο. 4. Κόβεις τα σκόρδα στη μέση και τα βάζεις στο κρέας στις χαρακιές. 5. Προθερμαίνεις το φούρνο στους 220 βαθμούς και το αφήνεις στην άκρη. 6. Κόβεις το κρεμμύδι στη μέση και μετά σε φέτες. Το απλώνεις πάνω στο κρέας. 7. Κόβεις την καρότο είτε σε ροδέλες είτε σε μπαστούνια, όπως έκανα εγώ. 8. Ξεφλουδίζεις τις ντομάτες και τις κόβεις σε μικρούς κύβους. Τις προσθέτεις στο ταψί μαζί με τις ντομάτες από κονσέρβα. Για περισσότερη σάλτσα, πρόσθεσε μια κουταλιά της σούπας ντομάτα διαλυμένη σε μια κούπα ζωμού ή νερού (σε αυτή την περίπτωση πρόσθεσε ένα σπιτικό κύβο λαχανικών). Δεν το έβαλα γιατί δεν επέτρεπε η χωρητικότητα του σκεύους, αλλά θα έπρεπε να υπάρχει περισσότερη σάλτσα. 9. Πασπαλίζεις με τσίλι και πιπέρι. Αλάτι προσθέτεις μόνο αν ο ζωμός ή οι κύβοι λαχανικών δεν ήταν αλμυροί. Ανακινείς το ταψί για να εισχωρήσουν οι ντομάτες ανάμεσα στα κομμάτια κρέατος. 10. Ψιλοκόβεις τον μαϊντανό και τον πασπαλίζεις από πάνω. 11. Βάζεις το καπάκι στο ταψί. Αν δεν έχεις, σφραγίζεις με αλουμινόχαρτο και ψήνεις στο φούρνο για 30 λεπτά στους 220 βαθμούς. 12. Βγάζεις το ταψί, σηκώνεις το καπάκι απαραίτητα με γάντια προστασίας για καυτά σκεύη γιατί μπορεί να σε καψει ο ατμός που βγαίνει όταν το σηκώνεις. 13. Αναποδογυρίζεις τα κομμάτια κρέατος και τα γυρίζεις, με τα λαχανικά να παραμένουν ως βάση. 14. Βυθίζεις τις ελιές στη σάλτσα ανάμεσα στα κομμάτια κρέατος. Ανακινείς προσεκτικά το ταψί 2-3 φορές ώστε να καθίσει το περιεχόμενο. 15. Τοποθετείς το ταψί στο φούρνο χωρίς καπάκι για άλλα 30-40 λεπτά, μέχρι να ροδίσει το κρέας και να ανέβει λίγο λίπος στην επιφάνεια. Για μένα υπάρχει λίγο λίπος γιατί έχω βγάλει την πέτσα. Σερβίρεται με ατμό μαγειρεμένο ρύζι basmati. Καλή όρεξη! Για μια πιο διαιτητική έκδοση, αφαιρέστε την πέτσα από το κρέας. Όποιος επιθυμεί μπορεί να προσθέσει μια κούπα κρασί. Αν θέλεις, μπορείς να τηγανίσεις λίγο το κρέας πρώτα σε τηγάνι, αφού το έχεις καρυκεύσει προηγουμένως.

Συστατικά

μηρούς κοτόπουλου + 1/2 στήθος κοτόπουλου με κόκαλο (ή 1 ολόκληρο κοτόπουλο κομμένο σε κομμάτια) 2 κουταλιές της σούπας λάδι 1 ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά 1/2 κουταλάκι
πιθανώς αλάτι