Φακόρυζο

Η σούπα με φακές είναι ένα απλό, αλλά γεμάτο γεύση πιάτο που συνδυάζει την παράδοση με υγιεινά συστατικά, προσφέροντας ένα χορταστικό και θρεπτικό γεύμα. Είναι ένα ιδανικό πιάτο για δροσερές μέρες, αλλά μπορεί να απολαυθεί ευχάριστα οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου. Αυτή η συνταγή δεν είναι μόνο εύκολη στην προετοιμασία, αλλά είναι και γεμάτη θρεπτικά συστατικά, χάρη στα λαχανικά και τις φακές, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Επιπλέον, η σούπα με φακές είναι μια φανταστική επιλογή για χορτοφάγους και vegans, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά
Αριθμός μερίδων: 4

Απαραίτητα συστατικά:
- 500 γραμμάρια βρασμένες φακές (μπορεί να είναι κονσέρβας ή βρασμένες στο σπίτι)
- 1 μέτριο κρεμμύδι
- 2 μεγάλα καρότα
- 1 ρίζα μαϊντανού (ή ένα επιπλέον καρότο, κατά προτίμηση)
- 1 μικρό σέλινο
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 2 φέτες πιπεριάς (κόκκινης ή πράσινης, κατά προτίμηση)
- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα ντομάτας
- 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι (μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ολικής άλεσης για επιπλέον φυτικές ίνες)
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο εξαιρετικής ποιότητας
- 1 κουταλάκι του γλυκού γλυκιά πάπρικα
- Νερό (όσο χρειάζεται για να καλύψει τα υλικά)
- Αλάτι, πιπέρι και θυμάρι κατά βούληση
- Φρέσκα φύλλα μαϊντανού για γαρνίρισμα

Προετοιμασία της σούπας με φακές:

1. Προετοιμασία των λαχανικών: Ξεκινήστε καθαρίζοντας και κόβοντας τα λαχανικά. Τα καρότα και ο μαϊντανός κόβονται σε ροδέλες, το σέλινο μπορεί να κοπεί σε κύβους ή ροδέλες, ενώ το κρεμμύδι κόβεται σε φέτες. Το σκόρδο ψιλοκόβεται και η πιπεριά κόβεται σε μικρούς κύβους. Αυτό το βήμα είναι απαραίτητο ώστε τα λαχανικά να μαγειρευτούν ομοιόμορφα και να απελευθερώσουν τα αρώματά τους.

2. Σοτάρισμα του κρεμμυδιού: Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, προσθέστε το ελαιόλαδο και ζεστάνετέ το σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κομμένο κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να γίνει διάφανο, περίπου 3-4 λεπτά. Αυτή είναι η στιγμή που το κρεμμύδι θα απελευθερώσει το άρωμά του, προετοιμάζοντας το έδαφος για τα υπόλοιπα λαχανικά.

3. Προσθήκη των λαχανικών: Αφού το κρεμμύδι έχει σοταριστεί, προσθέστε τα καρότα, τον μαϊντανό, το σέλινο και την πιπεριά. Σοτάρετε τα λαχανικά για 5-7 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Αν προτιμάτε μια πιο μαλακή σούπα, μπορείτε να καλύψετε την κατσαρόλα για λίγα λεπτά, ώστε να βοηθήσετε τα λαχανικά να μαλακώσουν.

4. Ενσωμάτωση των φακών: Μόλις τα λαχανικά είναι καλά σοταρισμένα, προσθέστε τις βρασμένες φακές, στραγγισμένες από το νερό. Ανακατέψτε καλά για να συνδυάσετε τα υλικά.

5. Δημιουργία της σάλτσας: Πασπαλίστε το αλεύρι πάνω από το μείγμα λαχανικών και φακών, ανακατεύοντας συνεχώς για να αποφύγετε τη δημιουργία σβόλων. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας και αρκετό νερό για να καλύψει τα υλικά. Μπορείτε να προσαρμόσετε την ποσότητα του νερού ανάλογα με την επιθυμητή σύσταση. Μια πιο ρευστή σούπα θα απαιτήσει περισσότερη νερό.

6. Καρύκευμα: Όταν το μείγμα αρχίσει να βράζει, προσθέστε την πάπρικα, το αλάτι, το πιπέρι και το θυμάρι κατά βούληση. Αυτές οι μπαχαρικές θα εμπλουτίσουν το άρωμα της σούπας, κάνοντάς την πιο ελκυστική. Αφήστε τη σούπα να βράσει σε χαμηλή φωτιά για 20-25 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.

7. Ολοκλήρωση: Λίγα λεπτά πριν σβήσετε τη φωτιά, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και τα ψιλοκομμένα φύλλα μαϊντανού. Αυτά θα προσθέσουν μια φρέσκια γεύση και μια νότα αρώματος.

8. Σερβίρισμα: Σερβίρετε τη σούπα με φακές ζεστή, γαρνιρισμένη με φρέσκα φύλλα μαϊντανού. Μπορεί να συνοδευτεί με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή μια πράσινη σαλάτα για ένα πλήρες και υγιεινό γεύμα.

Πρακτικές συμβουλές:
- Αν θέλετε να δώσετε μια πιο έντονη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μερικά επιπλέον μπαχαρικά, όπως κύμινο ή κόλιανδρο.
- Αντί για πράσινες φακές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κόκκινες φακές ή ακόμη και ένα μείγμα οσπρίων για ποικιλία υφών.
- Αν σας αρέσει μια καπνιστή γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λίγο καπνιστή πάπρικα.

Διατροφικά οφέλη:
Η σούπα με φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών (όπως οι βιταμίνες A και C) και μετάλλων (όπως σίδηρος και μαγνήσιο). Αυτό το πιάτο θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι και ενεργητικοί, ιδανικό για όσους θέλουν να διατηρήσουν μια υγιεινή διατροφή.

Συχνές ερωτήσεις:
- Μπορώ να χρησιμοποιήσω ξηρές φακές; Ναι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρές φακές, αλλά θα πρέπει να τις βράσετε πριν τις προσθέσετε στη σούπα.
- Πώς μπορώ να παραλλάξω τη συνταγή; Μπορείτε να προσθέσετε διάφορα λαχανικά, όπως κολοκυθάκι ή μελιτζάνα, ή μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε μια πρωτεΐνη, όπως το τόφου ή το σεϊτάν, για μια πιο χορταστική έκδοση.
- Είναι η σούπα με φακές καλή για meal prep; Απολύτως! Διατηρείται καλά στο ψυγείο για 3-4 ημέρες και μπορεί να καταψυχθεί για να καταναλωθεί αργότερα.

Προτάσεις συνδυασμών:
Η σούπα με φακές ταιριάζει τέλεια με μια σαλάτα από ωμά λαχανικά ή με ζεστή πολέντα. Επίσης, ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι ή ένα ελαφρύ λευκό κρασί θα ολοκληρώσει τέλεια το γεύμα.

Συμπερασματικά, η σούπα με φακές είναι ένα πιάτο που όχι μόνο θα σας θρέψει, αλλά θα ενθουσιάσει και τις αισθήσεις σας με τα αρώματά της. Είναι μια απλή, αλλά εκλεπτυσμένη συνταγή που μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις προτιμήσεις σας. Έτσι, φορέστε την ποδιά σας και ετοιμάστε αυτή τη νόστιμη σούπα με φακές, ιδανική για οποιοδήποτε γεύμα!