Arroz pilaf no forno com legumes e asas de frango

A batata-doce é o meu pormenor preferido no arroz pilaf no forno com legumes e asas de frango; o arroz integral coze no caldo, juntamente com a carne e os legumes. O alho-francês, as cenouras, as ervilhas e os tomates amolecem à volta dos grãos, e a curcuma e os cominhos deixam o arroz dourado, com os legumes ainda ligeiramente firmes e o arroz integral macio. Sirvo-o com rodelas de pepino fresco. Preparação: 20 minutos. Cozedura: 50 minutos. Repouso: 4 minutos. Tempo total: 74 minutos. Doses: 4. Cerca de 490 kcal e 18 g de proteínas por dose.

Ingredientes

30 ml de azeite
1 cebola média (150 g)
1 dente de alho
1 colher de chá de tomilho
2 folhas de louro
1 colher de chá de coentros moídos
1 colher de chá de cominhos moídos
1 colher de chá de curcuma
1/2 colher de chá de chili em pó
350 g de asas de frango
2 alhos-franceses (300 g)
2 cenouras grandes (300 g)
250 g de batata-doce
175 g de arroz integral
500 ml de caldo de galinha
100 g de ervilhas congeladas
1 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de pimenta moída
3 tomates médios (360 g)
30 ml de água
15 g de salsa fresca
1 pepino médio (300 g)

Preparação

1. Preaquece o forno a 180°C. Pica a cebola e o alho, corta o alho-francês em rodelas, as cenouras em rodelas e os tomates e a batata-doce descascada em cubos. 2. Num tacho próprio para ir ao forno, aquece 30 ml de azeite. Refoga a cebola e o alho em lume médio-alto durante 5 minutos, mexendo para não queimarem. Se o tacho secar, junta 30 ml de água. 3. Junta o tomilho, as folhas de louro, os coentros, os cominhos, a curcuma e o chili em pó e mistura. Adiciona as asas de frango e cozinha durante 2 minutos, virando-as de vez em quando. 4. Junta o alho-francês, as cenouras e a batata-doce. Cozinha durante 3 minutos, até o alho-francês começar a amolecer. Acrescenta o arroz integral, o caldo de galinha, as ervilhas, o sal, a pimenta e os tomates. 5. Deixa a mistura levantar fervura, durante cerca de 5 minutos, depois tapa o tacho e leva ao forno durante 35 minutos, até quase todo o líquido ter sido absorvido. 6. Retira o tacho do forno, mexe o arroz pilaf e deixa repousar 4 minutos. Pica a salsa e espalha-a por cima; serve com o pepino cortado em rodelas.

Notas

Podes servir rodelas de pepino fresco ao lado de cada dose, em vez de uma salada à parte. A panela de ferro fundido com tampa pode ir diretamente ao forno; se escolheres outro recipiente, tem de ser adequado a 180°C. O arroz branco de grão longo pode substituir o arroz integral na mesma quantidade, mas verifica-o ao fim de 20 minutos, porque amolece mais depressa. Os tomates muito sumarentos deixam mais líquido no tacho, por isso corta-os em cubos maiores e não os esmague ao mexer. As asas de tamanho semelhante cozinham por igual enquanto o arroz está no forno. Eu organizo o resto da preparação da refeição à volta dos 20 minutos de trabalho e deixo o forno tratar do resto. O arroz pilaf conserva-se no frigorífico durante, no máximo, 3 dias. Ao reaquecer, junta 15 ml de água a cada dose e tapa-a, para o arroz não secar.