サバのレモンと野菜添え

最後にレモンと野菜を使ったサバを作ったのは、迅速で満足感のある食事が欲しかったからです。洗い物が少なくて済むのも良い点です。冷凍庫のサバは多くの問題を解決します。魚が食べられる断食の日にもぴったりですが、いつでも新鮮なものが食べたい時に、長時間キッチンにいる必要はありません。このレシピはシンプルで、複雑な手順や珍しい材料は必要ありません。レモンが新鮮さを加え、野菜が全体を色鮮やかにし、食べやすくします。クイック情報合計時間：55分サービング：4-6 難易度：簡単材料サバ6切れ（頭なし、約1.2-1.5kg） 1-2個のレモン 500gの野菜ミックス：ベビーキャロット、グリーンピース、マッシュルーム、コーン、赤ピーマン 1カップの水（約200ml） 2-3大さじの油（ひまわり油またはオリーブ油が最適） 1小さじの塩 ½小さじの新鮮な黒胡椒 1小さじの野菜用調味料または他の香辛料パウダー作り方 1. 冷凍庫からサバを取り出し、完全に解凍します。もし内臓が取り除かれていない場合は、内部をきれいにし、残っている鱗を取り除きます。魚を洗い、ザルで水を切ります。 2. 各切れをペーパータオルで乾かします。内部と外部に塩と胡椒を振りかけます。レモンを薄切りにします。各サバの腹の中に1枚のレモンを入れます。 3. 大きな天板に少量の油を塗ります。魚を天板に並べます。魚の上にさらに1-2大さじの油をかけます。魚の横に水1カップを加え、直接魚の上にはかけません。 4. 天板を中段のオーブンに180°C（中火）で入れます。 40分焼きます。皮をよりパリッとさせたい場合は、最後の5分間はグリルをオンにします。 5. 同時に、野菜を1小さじの調味料または塩を加えた水で7-8分間茹でます。少し柔らかくなったらすぐに水を切り、色と食感を保ちます。 6. フライパンに1大さじの油を熱します。茹でた野菜を加え、中火で5分間炒め、時々かき混ぜます。あまり柔らかくならないようにします。 7. 魚が中まで火が通り、皮がわずかに黄金色になったら、オーブンから取り出します。各サービングに野菜とレモンの一切れを添えて提供します。なぜこのレシピをよく作るのかあまり注意を要しません。材料はシンプルで手に入りやすいです。冷凍のサバは簡単に見つかります。家族の食事やゲストを迎えるときにぴったりです。翌日も美味しく食べられます。複雑な手順なしでたくさんのポーションを作るのが簡単です。ヒントとバリエーションヒント天板に水を多く入れすぎないようにしてください。魚が焼いている間に乾燥しない程度の量にします。サバがまだ内臓を取り除いていない場合は、ほぼ完全に解凍されたときにこの手順を行うと、より簡単に清掃できます。レモンは魚特有の匂いを取り除き、新鮮な味を加えますので、スキップしないでください。天板に魚を重ねないでください。均等に調理されるために、単層で置く必要があります。代替品サバがない場合は、サーモン、マス、またはニシンを使用できます。焼き時間は厚さによって少し異なります。調味料は省略するか、塩と乾燥ハーブ（バジル、タイム、ローズマリー）で代用できます。バリエーション魚の間にいくつかのつぶしたニンニクを加えて、風味を強化します。魚のそばにいくつかのチェリートマトを切って入れることもできます。野菜は冷凍庫にあるもので変えてみてください：ブロッコリー、インゲン、サツマイモ。サバの下に薄くスライスした玉ねぎを敷くと、焼くときに軽くキャラメル化します。提供のアイデア温かいポレンタやシンプルなご飯と一緒に提供します。より豪華な食事のために、隣に酢と油のサラダを添えてください。残った魚は、冷たいサラダに変えることができ、マヨネーズとネギを加えます。よくある質問サバは調理前に完全に解凍する必要がありますか？はい、魚が均等に調理されるためには、完全に解凍し、水分をしっかりと切ることが重要です。冷凍野菜を使えますか？はい、実際には便利です。数分間茹でてから、すぐに炒めます。事前に解凍する必要はありません。調味料がない場合は、何を使えばいいですか？塩だけ、または塩と胡椒でも大丈夫です。もしあれば、乾燥ハーブや少しのニンニクパウダーを加えることができます。魚が焼いているときに大量の液体が出た場合、どうすればいいですか？サバが水分を出すのは正常ですが、ソースを少なくしたい場合は、最後の段階で液体の一部を取り除くか、最後の10分間温度を上げることができます。魚のフィレだけでこのレシピを作れますか？はい、しかしオーブンでの焼き時間は短くなります。サバのフィレはより早く調理され、約20-25分です。栄養価 1サービングの推定（レシピの1/6、野菜付き）：カロリー：260-290 タンパク質：23g 脂質：17g 炭水化物：9-12g サバはオメガ-3が豊富で、野菜は食物繊維を提供します。炭水化物はあまり含まれていません。グルテンを含まないため、不耐症の方にとって良い選択肢です。保存と再加熱調理したサバは冷蔵庫で2日間保存でき、しっかりとカバーしてください。オーブンまたは電子レンジで再加熱できますが、乾燥しないように2-3分を超えないようにします。野菜は別々に保存してください。冷たいものが欲しい場合は、サラダにもできます。

準備

サバは解凍され、きれいにされ、洗浄され、こし器で水を切ります。次に塩とコショウを振りかけ、オーブン皿に油を塗り、サバの切り身を置き、各サバにレモンのスライスを入れます。その上に少しの油と一杯の水を注ぎ、皿を中火で約40分間オーブンに入れます。野菜は小さじ1杯の調味料で約7-8分間茹でられ、その後水を切ります。少しの油を入れたフライパンを熱し、野菜を約5分間炒めます。サバを皿に盛り付け、野菜とレモンのスライスを添えます。