マッシュビーンズ
家で何度も豆を潰して作りました。特にシンプルで断食中に何かを食べたいときに便利です。前の晩に豆を浸しておく時間があれば、翌日はずっと早くなります。私が大切にしているのは、煮るときに水を数回変えることです。これは一見余分なステップに思えますが、よりクリーンな味わいを与えてくれます。その他はかなりシンプルで、材料は少なく、結果はいつも冷たくても室温でも美味しいです。 クイック情報 総時間：おおよそ10-12時間（夜間の水分補給を含む） 準備時間：10-15分 実際の調理時間：2-3時間（豆の種類による） ポーション：4-6 難易度：簡単から中程度、特にブレンダーがあれば 断食用レシピ 材料 500gの乾燥豆 エクストラバージンオリーブオイル大さじ1 にんにく1玉 大きな玉ねぎ1個（または小さいのを2個） トマトピューレ大さじ1（またはトマトジュース） 塩、味に応じて デリカット小さじ1（オプション） 飾り用のパセリ（オプション） 作り方 1. 豆を数回水で洗い、冷水に最低8時間、理想的には一晩浸しておきます。よく水分補給された豆は、早く煮えます。 2. 翌日、浸した水を捨て、豆を鍋に入れ、新しい水を加えます。煮始めます。 3. 最初に沸騰したら、水を捨てて豆を洗い、再度熱い水で煮ます。このプロセスを1回か2回繰り返し、合計で2-3回水を変えて、強い味や膨満感を取り除きます。 4. 豆が指で簡単に潰れるまで、弱火で煮ます。水を捨て（最終的なテクスチャーを調整したい場合はカップ1杯取っておきます）。 5. にんにくを皮をむいて潰します。ブレンダーまたはマッシャーで豆を潰し、にんにくと塩を加えます。よく混ぜて、もし硬すぎる場合は、煮た水を少し加えます。 6. トッピングのために：玉ねぎを皮をむき、細切りにして、弱火で油で炒めます。黄金色になり始めたら、デリカット（使用する場合）とトマトピューレまたはトマトジュースを加えます。さらに2-3分煮て、少しソースが減るまで混ぜます。 7. 潰した豆を器に移し、上に玉ねぎとソースをかけます。お好みで刻んだパセリを振りかけます。 8. 提供する前に完全に冷やします。すぐに食べない場合は冷蔵庫に入れておくことができます。 なぜこのレシピをよく作るのか 豆の潰しは、断食の日や高価な材料なしでしっかりとした食事が欲しいときにぴったりです。よく保存でき、パンに塗ったり、副菜としても使えます。複雑な技術を必要とせず、材料も安価で手に入ります。テクスチャーを好みに応じて調整できるのも魅力です – クリーミーにしたり、より素朴にしたり。 ヒントとバリエーション ヒント - 煮るときに水を変える際は熱い水を使って、調理プロセスを止めないようにします。 - 豆を浸すステップを省かないでください。煮る時間が大幅に短縮されます。 - ブレンダーがない場合は、フォークやマッシャーを使って潰してください。 - にんにくの量はお好みで調整してください。 置き換え - トマトピューレはトマトジュースに置き換えるか、全く使わないで中立的なバージョンにすることができます。 - オリーブオイルは他の植物油に変えることができます。 - デリカットは必須ではありません。省略するか、少し甘いパプリカに置き換えることができます。 バリエーション - 風味を加えるために、炒めた玉ねぎに少し甘いパプリカを加えることができます。 - 豆をより軽くしたい場合は、煮た水を少しずつ加えて調整します。 - 香りが好きなら、少しクミンを加えることもできます。 提供アイデア - 新鮮なパンやトーストの上に。 - 断食料理の副菜として。 - 塩味のクレープやラップの具材としても使用できます。 よくある質問 1. 豆はどのくらい浸しておくべきですか？ 理想的には一晩、最低でも8時間です。急いでいる場合は4-5時間ですが、テクスチャーは異なります。 2. 缶詰の豆を使ってもいいですか？ このレシピには適していません。最終的なテクスチャーや味のコントロールができないからです。乾燥豆が基本です。 3. ブレンダーなしでも作れますか？ はい。ポテトマッシャーやフォークで豆を潰すことができます。より素朴な仕上がりになりますが、味は同じです。 4. なぜ煮る水を何度も変えるのですか？ 重い味を取り除き、膨満感のリスクを減らすのに役立ちます。 5. トッピングにはどのタイプの玉ねぎが最適ですか？ 白または黄色の玉ねぎが最適です。赤玉ねぎも大丈夫ですが、異なる甘さが出ます。 栄養価 おおよそ、潰した豆1ポーション（約150g）は： - カロリー：180-220 kcal - タンパク質：10-12 g - 炭水化物：32-36 g - 脂肪：2-4 g これらは目安の値で、使用する油、にんにく、トマトピューレの量によって変わることがあります。豆は良い食物繊維と植物性タンパク質の供給源です。 保存と再加熱 潰した豆は冷蔵庫で、蓋をして最大4日間保存できます。再加熱する場合は、よく混ぜて、必要に応じて水を大さじ1加えてください。トッピングの玉ねぎは別に加熱するか、好みに応じて冷蔵庫から直接使えます。冷凍はお勧めしません。解凍後のテクスチャーは同じではなくなります。
材料
- 500グラムの豆、1杯のエクストラバージンオリーブオイル、1頭のニンニク、1個の玉ねぎ（小さい場合は2個）、1杯のブロス（必要に応じてトマトジュース）、塩、1ティースプーンの調味料。
