人参とズッキーニの野菜シチュー

見てください – しばらく前に、急いで何か食べ物を作りたくなったんです。じゃがいもやパスタを作る気分でもなかったし、複雑なものを作る気もありませんでした。冷蔵庫を見て回ると、ここ2日間ずっと移動させていた決めかねたズッキーニ、底に忘れていた人参、いつもある玉ねぎ、そして必要以上に買ったパプリカが見つかりました。最初にこの煮込みを作ったときは、すべてを小さく切りすぎて、人参がペースト状になり、ズッキーニは…早く入れすぎて消えてしまったように感じました。これが、経験から学ぶということです！今は「目を閉じて」作りますが、野菜の順番を変えることもあります。気分や家にあるもので変わるからです。とにかく、ストレスなく簡単に作れて、焦らなければ毎回美味しく仕上がります。野菜を無駄にしないように、私のやり方を紹介します… あ、それと忘れないでください：私の分量は大体2～3人分（お腹が空いている2人分か、サラダを添えれば3人分くらいです）。特に難しいレシピではなく、切るのも含めて30～40分くらいかかります。もっとかかる場合もありますが、線に沿って切るタイプの方なら。難易度は…野菜をまな板に置くこと、火にかけたまま忘れないこと、野菜を粗末に扱わないことですね。それが全てです。私はこの料理を作ることがよくあります。理由は簡単です：まず第一に、急いでいるときのための煮込み料理で、何か複雑なものを作りたくないときに最適だからです。また、安価で、冷蔵庫が半分空でも、必要なものが揃っている可能性が高いです。もう一つ、季節を問わず作れるので、特別なエキゾチックな野菜は必要ありません。そして、家にあるもので自由にアレンジできるのが気に入っています；薬局のようにリストを持っている必要はありません。簡単に作れて、強制されることもなく、でも急いで火を強くすると、うまくいきません。このレシピで私が入れるものについて、誰かが何パーセントずつ入れるべきか聞いてきたことがあります。目分量で言いたいですが、2～3人分の目安は：大きな玉ねぎ1個（約150g） – 玉ねぎが嫌いでも入れてください。甘さが出て、煮込むと辛味や不快感は感じません。中くらいのズッキーニ1本（約300g） – 若いものが良いですが、古いものなら皮を剥いてください。大きな人参1本（150-200g） – 人参は少しシャキッとした食感を与えます。薄く切りすぎないでください、柔らかくなって味が消えます。パプリカ2個（合計約200g；できれば赤と黄色、色を楽しむために、どんなパプリカでも大丈夫です）。油3さじ – 普通はひまわり油を使いますが、時々オリーブ油を少し使いますが、味が強くならないように。トマトペースト1缶（70g – 普通のサイズですが、軽い味にしたいときは缶全体を使いませんので、ソースを見ながら調整してください）。ローリエの葉1枚（小さいもの、1枚で十分ですが、2枚入れると…よくわかりませんが、私は全体の味を覆ってしまう気がします）。塩と胡椒 – お好みで、各自の好みに合わせて。私は最後に塩を入れます。過程で塩辛くなりすぎないように。パセリ – 小さな束を最後に刻んで振りかけます；あまり入れすぎないように、パセリの味だけになってしまいたくないので。水 – 約半カップ（100ml）、全てが水に浸からないように、でも鍋にくっつかないように。野菜のスープがあればそれも使えます。私の方法は、何度も試して小さな失敗を重ねた結果です： 1. 野菜を洗って皮を剥く – ここで急ぐ必要はありません。人参とズッキーニは、適当に切ると魅力が失われます。玉ねぎはお好みで切ります – 薄切り、角切り、気分次第です。人参は厚めのスライスにして、煮たときに消えないようにします。パプリカは適当な大きさに切ります。ズッキーニは…若いものなら皮ごと使えますが、そうでなければ皮を剥きます。一口大に切ります。 2. 鍋に油を熱します – 私は底が厚い鍋を使います。何もくっつかないようにするためです。油が温まったら（熱すぎないように）、玉ねぎを入れます。焦げないように、少し柔らかくなるまで、甘い玉ねぎの香りがするまで – 最大2分、優しく混ぜます。 3. ここでパプリカと人参を入れます。混ぜますが、最初は鍋に野菜が多すぎるように感じるかもしれませんが、しんなりします。人参が鍋の底にくっつかないように、頻繁に混ぜることが大事です。5分ほど、中火で、強すぎず弱すぎず。 4. 切ったズッキーニを加えて、水を入れます。火を弱めて、全てを蓋をしてゆっくり煮ます。約15分。10分後に様子を見て、水がなくなりそうで、全てがくっつき始めている場合は、少し水を足します。時々混ぜることをためらわないでください – ズッキーニも水分を出しますが、煮すぎるとペースト状になってしまいます。 5. 野菜が煮えたら、でも崩れない程度に、トマトペースト、ローリエの葉、塩、胡椒を加えます。優しく混ぜて、野菜を潰さないようにします。蓋をせずにさらに5分煮て、少し煮詰めてソースを濃くします。 6. 最後に火を止めて、刻んだパセリを振りかけます。蓋をして5分ほど置いて、全ての香りが混ざり合うのを待ちます。味がより良く絡み合います。便利なヒント、バリエーション、そして私のサーブの仕方：私の一番のアドバイス – 野菜を一度に鍋に入れないでください！ズッキーニを最初に入れると、ピューレになってしまいます。人参も薄く切りすぎると、消えてしまいます。ローリエは入れすぎないように、そして非常に重要なのは、水を入れすぎないことです – スープではなく、ソースのある料理を作りたいのです。塩については、最初に多く入れず、最後に味を見てから調整します。ズッキーニが大きいと、水分を出して塩を薄めてしまうことがあります。置き換えやアダプテーション – グルテン不耐症の方には、自然にはグルテンは含まれていませんが、市販のトマトペーストには小麦澱粉が含まれているものもあるので注意してください。自家製のトマトピューレや、ブレンドしたトマトを少し煮て使うこともできます。油は、よりダイエット向けに少なくすることもできますし、全く使わないことも可能です（蒸したり少量の水でソテーすることもできますが、味は同じになりません）。他の野菜とも組み合わせられます：時々ナス、グリーンピース、キノコやインゲン豆を入れることもありますが、これはもう別の料理です。バリエーション – もし断食をしていなければ、上に少しチーズを削ってかけたり、目玉焼きを添えたりすると良いです。時々甘いパプリカを加えると、色と味が豊かになります。辛いのが好きな方には、唐辛子フレークを少し加えると良いです。サーブのアイデア – 温かくして、新鮮なパンと一緒に（私は手でちぎります、スライスするのはしません）。トマトと玉ねぎのサラダやピクルスと一緒に食べるのも良いです。冷たくして食べる人もいますが、私はそれが悲しいと思います。でも、翌日冷蔵庫から出して食べるのが好きな人も知っています。飲み物は…冷たい水が合いますが、ビールも悪くありません。そして、子供たちと一緒に食事をする場合は、冷たいフルーツティーが合います – レストランのようではありませんが、良いです。よくある質問と私の経験に基づく回答（人々はいつも同じことを尋ねます）： 1. 他の野菜を入れてもいいですか？はい、もちろんですが、煮る時間に注意してください – ナスを入れる場合は、ズッキーニと一緒に入れ、キノコは後から入れます。インゲン豆とグリーンピースは人参と一緒に入れます。 2. 油なしでも美味しいですか？はい、全く油を使わない場合は、少量の水で玉ねぎをソテーできます。味は薄くなりますが、艶や香りは出ません。 3. トマトペーストの代わりにトマトを使えますか？もちろんです、熟したトマトがあるときは使います。しかし、しっかり煮詰めないと、全体が水っぽくなります。 4. もし液体が多すぎたらどうすればいいですか？蓋をせずにさらに5～10分煮て、弱火で常に混ぜます。ソースが多すぎる場合は、トマトペーストを入れる前に少し取り出すことができます。 5. 野菜が鍋の底にくっつかないようにするにはどうすればいいですか？弱火から中火で、頻繁に混ぜ、底が厚い鍋を使用します。私は最初に何度も失敗しましたが、特に少しの水を入れるときは注意が必要です。今では必ず鍋を見て、音に注意して台所を離れません。 6. 冷凍できますか？できますが、解凍するとズッキーニが柔らかくなり、「ペースト状」になってしまいますが、味は変わりません。栄養面では、油を大量に使わなければ問題ありません。一人分は200カロリー未満で、使う油やトマトペーストによります（生の野菜を合計で300-350g使うと130kcalくらい）。ほとんど飽和脂肪はゼロで、タンパク質は少なく（1人分あたり最大4g）、炭水化物は25-30gですが、すべて良質なものです。ダイエットを気にしている方には、罪悪感なしで食べられる料理です – 食物繊維やビタミンが豊富で、「ダイエット食」を食べている気がしません。ズッキーニは水分とミネラルが豊富で、人参はベータカロテンを提供し、玉ねぎやパプリカはビタミンCや消化に良い成分を含んでいます。グルテンフリー、砂糖なし、自動的にビーガン – もちろん、サーブする際にチーズを入れなければですが。保存と再加熱に関しては、最も優しい料理の一つです：冷蔵庫で2～3日間保存でき、しっかりと蓋をして臭いを吸わないようにします。実際、翌日にはもっと美味しくなると感じます。再加熱は弱火でノンスティックのフライパンか、電子レンジで行い、もし乾燥してしまったら少し水を加えます。再び煮込まないようにしてください、野菜が崩れてしまいます。冷たくして食べても大丈夫で、文句を言う料理ではありません。冷凍したい場合は、ポーションに分けて入れてください。ただし、繰り返しますが、解凍するとズッキーニの食感が損なわれるので、こだわりがなければ大丈夫です。私が通常作るのはこんな感じです – シンプルで、冷蔵庫にあるもので直接作ります。私の皿には決して長く置いておかず、通常は他に何も食べたくないときや、手間をかけずに軽いものを食べたいときに作ります。

準備

私たちは好みに応じて野菜をきれいに洗い、切ります。玉ねぎを油で2分間炒め、次にピーマンと人参を加えます。玉ねぎが焦げないように5分間絶えずかき混ぜます。ズッキーニ、1/2カップの水を加え、弱火で約15分間煮ます。水が減ったら、トマトペーストとローリエの葉を加え、塩と胡椒で味を調え、刻んだ新鮮なパセリを振りかけます。料理を蓋をして約5分間置いて、風味をなじませてから提供します。いただきます！