バスマティライスとほうれん草、そばの実

最近、私は昼食に穀物と緑の野菜を組み合わせることが多いです。今日は、ほうれん草とそばのバスマティライスを作りました。これはシンプルで迅速で、複雑な材料を必要としないレシピです。私はキッチンにあるもので作り、うまくいくことが分かっている量に調整しました。そばは食感を加え、ほうれん草は支配的にならずに味を補完します。クイック情報総時間：35分ポーション：3-4 難易度：簡単材料 200gのバスマティライス（できれば長粒）中サイズの玉ねぎ1個パーム油大さじ1（または他の料理用油）刻んだほうれん草5杯（新鮮または冷凍）生のそばの種2杯（ローストしていないもの）カレー粉小さじ1 塩、胡椒はお好みで約400mlの水（1.5カップ）作り方 1. 米を測り、2-3回冷水で洗い、水が濁らなくなるまで洗います。ふるいに置いて水を切ります。 2. 玉ねぎをできるだけ細かく切ります。底の厚い鍋に油を熱し、玉ねぎを加えます。弱火で2-3分炒め、焦がさないようにします。 3. 水切りした米を加え、数回返して油でコーティングします。炒めるのではなく、端が少し透明になるまで加熱します。 4. 米の上に水を注ぎ、少し塩を加え、蓋をして弱火で12-13分煮ます。混ぜずに。水が早く蒸発する場合は、追加で2-3杯の水を加えます。 5. 米がほぼ煮えたら、カレー粉と胡椒を加え、軽く混ぜてほうれん草を加えます（冷凍のものはそのまま加えて解凍する必要はありません）。 6. ほうれん草が柔らかくなるまで2-3分待ち、そばの種を加えます。一度だけ混ぜて鍋を火から下ろし、蓋をします。そばは蒸気と残った液体で柔らかくなり、煮るようにはなりません。 7. 5分後、味見をして、必要に応じて塩や胡椒を調整します。最後に、完全に乾燥させる必要はなく、わずかに湿った状態を保ちます。なぜこのレシピをよく作るのかこれは迅速で満足感があり、家にある材料に簡単に適応できます。断食の昼食や付け合わせとしても適しており、再加熱しても乾燥せず、冷蔵庫でよく保存できます。さらに、常に監視する必要はありません。ヒントとバリエーションヒント米を洗うステップを省略しないでください。そうしないと、粘り気が出ます。そばを少しカリッとさせたい場合は、別に煮ないで、最後の蒸気で十分です。しっかりと閉じる蓋のある鍋を使用すると、米の食感が向上します。代替品パーム油がない場合は、オリーブ油またはひまわり油を使用できます。ほうれん草は、細かく切ったスイスチャードの葉やケールに置き換えることができます。カレー粉は省略するか、好みに応じてクミンやターメリックに変更できます。バリエーション玉ねぎに人参を加えて、色を増やします。全粒米を使用することもできますが、煮る時間が長くなり、水の量を調整する必要があります。クリーミーな食感を得るために、最後に1-2杯のヨーグルトを加えます（断食中でない場合のみ）。提供アイデアグリルした魚や鶏肉のベースとして。ベジタリアンミートボールの付け合わせとして。シンプルにレモンを絞っても美味しいです。よくある質問そばを別に茹でる必要がありますか？いいえ、そばの種は米の蒸気だけで十分に柔らかくなります。もっと柔らかいのが好みの場合は、3-4分茹でてから加えてください。どちらのほうれん草が適していますか、新鮮なものか冷凍のものか？両方のバージョンを試しました。新鮮なものはより緑が濃く、水分が少ないですが、冷凍のものも非常に良いです。このレシピを冷凍できますか？冷凍できますが、解凍すると食感が柔らかくなります。冷蔵庫で保存し、2-3日以内に消費するのが最適です。このレシピは小さな子供に適していますか？はい、しかし香辛料に慣れていない場合は、カレー粉を減らすか省略してください。そばは一般的にアレルギーのリスクがありません。油なしで作れますか？少量の水で玉ねぎを炒めることができますが、味は異なり、よりシンプルになります。栄養価 1食分（4分の1）：約230 kcal タンパク質：6g 炭水化物：45g 脂肪：2.5g（パーム油使用時）食物繊維：4g そばとほうれん草のおかげで、マグネシウム、鉄、ビタミンB1とB2が豊富です。脂肪が少なく、血糖指数は中程度です。保存と再加熱冷蔵庫で2-3日保存し、蓋付きの容器に入れます。再加熱時には、1-2杯の水を加え、小火で蓋をして加熱し、乾燥しすぎないようにします。米が粘り気を持っている場合は、提供前にフォークで軽く混ぜてください。

準備

米はよく洗って水を切ります。その間に、玉ねぎを細かく切り、パーム油で炒めます。米を加え、冷たくない水を1.5カップ加えます。米がほぼ煮えたら、スパイスとほうれん草を加え、約3〜5分間浸透させます。ヒント：米は火から下ろすときに乾燥してはいけません。最後にそばを加えるので、柔らかくするために水分が必要です。そのまま、魚やグリルした鶏胸肉、または煮込みとして提供できます。