チーズと種子を使ったツナサラダ
複雑な料理を作る気分でないとき、私はよくこのツナサラダをチーズと種子で作ります。これは、特に冷蔵庫にいくつかの葉物野菜や残りのチーズがあるときに、私がすぐに準備するレシピの一つです。時間が経つにつれて、さまざまなものを追加してきました：種子、ナッツ、玉ねぎ、時には少しのコーンやピーマン。ヘンプシードとアプリコットの種子はここで役立ち、よく合います。私はその食感と脂肪分が少ないためにリコッタが好きです。 クイック情報 合計時間：15-20分 準備時間：15分 調理時間：必要なし サービング：2-3 難易度：簡単 レシピタイプ：クイックサラダ、軽いランチまたはディナー 材料 中くらいのレタス1個 油漬けのツナ缶2個（私はブロックまたは刻んだツナを使います、手元にあるものによります） 赤玉ねぎ1個、輪切り カラマタオリーブの手のひら 半分のピーマン トマト1個 150gのチーズ（リコッタ、脱脂羊チーズ、豆腐を組み合わせます） ナッツの手のひら アプリコットの種の手のひら 南瓜の種の手のひら ひまわりの種の手のひら コーンの手のひら（缶詰） ヘンプシード（最後に振りかけるため） レモン1個（ジュース） サフラワーオイル（または他の油、もしなければ） （オプション：小さなビーツ1個、大きなすりおろし） 作り方 1. レタスの葉を水の流れで洗い、よく振り払うか、サラダスピナーを使います。持っていなければ、ペーパータオルで乾かすこともできます。 2. 大きな葉を手でちぎります。ナイフで切ることはそれほど害にはなりませんが、ちぎった葉はより良い食感を保ちます。 3. ツナ缶を開けて、油をしっかりと切り、サラダの上にツナを置きます。 4. 輪切りの赤玉ねぎ、オリーブ、切ったコーン、細切りのピーマン、切ったトマトを加えます。 5. くるみ、アプリコットの種（使用する場合）、南瓜の種とひまわりの種を加えます。生の種を使用できますが、炒る必要はありません。 6. 材料が均等に分配されるように軽く混ぜます。サラダを潰さないように、あまり強く混ぜないでください。 7. チーズを加えます。リコッタ、カッテージチーズ、豆腐はすべて良いです。お好みに応じて、キューブに切るか、大きくちぎります。 8. 全体にレモン汁を振りかけます。少しサフラワーオイル（または手元にある油）を注ぎます。 9. 最後に、上にヘンプシードを振りかけます。見た目を良くしたい場合は、レモンのスライスを加えることもできます。 10. ビーツを使用する場合は、大きく擦りおろし、最後に加えるか、ボウルに直接加えます。 なぜ私はこのレシピをよく作るのか それは速く、手元にあるものを使い、材料を変えることができます。何も料理する必要がなく、すべてを混ぜるだけで済みます。残りのチーズや缶詰があれば、問題なく追加できます。私にとっては、しっかりとしたランチの選択肢ですが、重くありません。 ヒントとバリエーション ヒント 開ける前に缶をよく洗って、ほこりや汚れが残らないようにします。 冷蔵庫に残っているチーズがあれば、必ずしもリコッタである必要はありません。柔らかいか、塩分が少ない他の種類でも大丈夫です。 最後にあまり強く混ぜないでください。そうしないと、混合物が柔らかくなりすぎます。 種子はお好みに応じて追加できます：少なめにするか、1種類だけにすることもできます。 置き換え サフラワーオイルの代わりにオリーブオイルやお好みの油を使用できます。 油漬けのツナは水漬けのツナに置き換えることができますが、油の方が味が強くなります。 すべての種類の種がない場合は、手元にある他の種を使用できます。 豆腐は省略するか、他の低脂肪のチーズに置き換えることができます。 バリエーション 小さなビーツを擦りおろして風味と色を加えることができます。 より「グリーン」なサラダを望むなら、レタスの量を倍増するか、ベビーほうれん草を加えます。 肉を避けたい人は、ツナを省き、チーズや種子の量を増やすことができます。 提供アイデア 種子のパンのスライスとよく合います。 食感を増すために、きゅうりや生の人参のスライスを添えることもできます。 ランチボックスに入れて職場に持って行くことができますが、食べる直前にドレッシングとチーズを加えてください。 よくある質問 1. ツナだけでなく、他の種類の缶詰の魚を使うことはできますか？ はい、ツナをサバやイワシに置き換えることができますが、味が異なり、食感が柔らかくなります。 2. アプリコットの種やヘンプシードがない場合はどうすればよいですか？ それらの材料を省略するか、他の生の種（亜麻、ゴマ）に置き換えるか、ナッツを多めに入れることができます。 3. リコッタが見つからない場合は何を代わりに使えますか？ 低脂肪の新鮮なチーズ（リコッタ、カッテージチーズなど）が使用できます。 4. サラダがたくさん水分を出した場合はどうすればよいですか？ サラダがしっかりと乾いていない場合、水分が出る可能性があります。この場合、ドレッシングを加える前に少し液体を切ることができます。 5. サラダを前日に作ることはできますか？ お勧めしません。葉とチーズが柔らかくなってしまいます。できれば、同じ日に食べるのがベストです。 栄養価（推定） 1食分は約350-400 kcalで、チーズの量、ツナの種類、種子によって異なります。 マクロ栄養素、1食分あたりの約： - タンパク質：22-25g（ツナ、チーズ、種子から） - 脂肪：18-22g（油、ツナ、種子、チーズから） - 炭水化物：15-20g（コーン、レタス、野菜から） 使用する材料によって値は大きく異なる場合があります。 保存と再加熱 このサラダは、作りたてのものをすぐに食べるのが一番です。保存する必要がある場合は、冷蔵庫で材料を分けておき、食べる前に混ぜます。一度混ぜてドレッシングとチーズを加えると、保存が難しくなり、柔らかくなります。再加熱には適していません。残ったサラダは、同じ日に食べてください。
材料
- 材料：適切なグリーンサラダ、油漬けのツナ缶2缶（理想的には塊を使用するべきですが、私はすでにほぐしたツナを持っていました）、輪切りにした赤玉ねぎ1個、カラマタオリーブのひとつかみ、半分のパプリカ、トマト1個、150gのチーズ（リコッタ、低脂肪の羊のチーズ、豆腐を使用しました）、くるみのひとつかみ、あんずの種のひとつかみ、かぼちゃの種のひとつかみ、ひまわりの種のひとつかみ、トウモロコシのひとつかみ、
