カリフラワーのスフレ
私はこのカリフラワーのスフレを、特に低脂肪の料理を作りたいときに、迅速かつ簡単な食事が必要なときによく作ります。揚げ物をする必要がなく、油も使わず、材料がシンプルで、常に冷蔵庫にあるので好きです。通常、小さなカリフラワーがあり、何をしていいかわからないときや、いくつかのニンジンがあるときにこれを作ります。オーブンに入れている間にサラダを作り、コンロのそばで時間を無駄にしません。 クイック情報 総時間：約1時間 準備時間：15分 調理/焼き時間：45-55分（15分の茹で + 30-40分の焼き） ポーション：3-4 難易度：簡単 レシピタイプ：塩味のスフレ、ダイエットや軽いメインディッシュに適しています 材料 小さなカリフラワー1個 ニンジン2本 卵2個 150gの低脂肪カッテージチーズ 100gの0.1%脂肪のヨーグルト 塩 胡椒 オレガノ バジル 新鮮なパセリ 作り方 1. 大きな鍋に水を入れて沸騰させます。小さじ1杯の塩を加えます。 2. カリフラワーを洗って小さな房に分けます。ニンジンを薄切りにします。 3. 水が沸騰したら、カリフラワーとニンジンを加えます。15分間煮て、柔らかくなるまで煮ます。 4. 同時に、オーブンを中温（中火）に予熱します。 5. ボウルに卵を入れ、ひとつまみの塩を加えて混ぜます。カッテージチーズとヨーグルトを加えます。均一になるまで混ぜます。好みに応じて胡椒、オレガノ、バジルを加えます。パセリは最後に使用します。 6. 野菜が茹で上がったら、水から取り出し、よく水を切ります。 7. カリフラワーとニンジンを耐熱容器に入れます。油を使いたくない場合はシリコン製が最適です。耐熱ガラスの容器も使用できます。 8. 野菜の上に卵、チーズ、ヨーグルトの混合物を注ぎ、覆います。 9. 予熱したオーブンに容器を入れ、30-40分焼きます。表面が黄金色になり、薄いクラストが形成されるまで焼きます。 10. スフレをオーブンから取り出し、10分間冷まし、刻んだ新鮮なパセリを振りかけます。温かくして、単独で食べるか、サラダと一緒に提供します。常温でも良いです。 なぜこのレシピをよく作るのか 私はこのレシピを頻繁に作ります。なぜなら、簡単に作れ、複雑な技術が必要なく、多くの鍋を汚さないからです。油を全く使わないのが便利で、食感も良いです。特に焼きたての時が好きです。急いでいる時は、冷蔵庫の残り野菜を使う良い方法です。しかも、冷蔵庫でもかなり持つので、翌日電子レンジで温めることができます。 アドバイスとバリエーション アドバイス シリコン製の容器を使用する場合、型に油を塗る必要はありません。耐熱ガラスの容器では、特に油なしで底が少しくっつくことがあります。 野菜は過剰に茹でる必要はありません。フォークで簡単に刺せる程度まで煮ます。オーブンでもさらに調理されます。 よりしっかりしたスフレが欲しい場合は、型に入れる前に野菜をよく水切りしてください。 新鮮なパセリは、風味と新鮮さを加えるために、熱いスフレの上に最後に振りかけます。 私は、カッテージチーズがすでに塩辛い可能性があることを考慮して、混合物にあまり塩を加えませんでした。 代替品 カロリー摂取が気にならない場合は、脂肪分の多いヨーグルトを使用できます。 低脂肪カッテージチーズがない場合は、新鮮なカッテージチーズやリコッタの混合物でも構いません。 カリフラワーは部分的にブロッコリーに置き換えられますが、割合は半分を超えないようにしてください。 ニンジンは省略できますが、スフレにほのかな甘さを与えます。 バリエーション オレガノやバジルの代わりに、好みに応じて他の乾燥ハーブを追加できます。 好みで刻んだディルを小さじ1杯加えることができます。 厳密なダイエットをしていない場合は、焼く前に上にパルメザンチーズを振りかけると、より濃厚なクラストになります。 提供のアイデア 私は通常、温かいスフレを単独で提供し、ビーツやキャベツのサラダと一緒に食べます。季節に応じて、レタスやトマトとも合います。残った場合は、翌日持ち帰ることができます。 よくある質問 1. 冷凍カリフラワーを使えますか？ はい、冷凍カリフラワーを使うことができます。解凍せずに直接茹でてください。ただし、少し早く調理される可能性があります。 2. どのタイプのヨーグルトが適していますか？ 無味のプレーンヨーグルトはすべて適していますが、元のレシピでは0.1%脂肪のヨーグルトを使用しています。脂肪分の多いヨーグルトを使用すると、スフレが少しクリーミーになります。 3. 他の野菜を追加できますか？ ズッキーニやブロッコリーを試してみることができますが、一度にあまり多くを入れないでください。テクスチャーが変わる可能性があります。 4. スフレを冷凍できますか？ 冷凍はお勧めしません。解凍後にテクスチャーが変わり、水っぽくなる可能性があります。 5. スフレは何と一緒に食べられますか？ 単独で食べることも、ビーツ、キャベツ、トマト、または緑のサラダと一緒に食べることもできます。 栄養価（推定） スフレ1食分（4食中の1食）あたり約： カロリー：110-120 kcal タンパク質：10-12 g 脂肪：3-4 g 炭水化物：10-12 g これらの値は、使用するカッテージチーズの種類やカリフラワーとニンジンの正確なグラム数によって異なります。脱脂成分を使用する場合、ほとんど脂肪を含みません。 保存と再加熱 スフレは冷蔵庫で1-2日保存でき、密閉容器に入れておきます。オーブンや電子レンジで簡単に再加熱できますが、食感は最初より少し柔らかくなります。長期間の保存や冷凍はお勧めしません。新鮮なものが最適ですが、残り物は翌日でも大丈夫です。
材料
- 1個小さなカリフラワー、2本のニンジン、2個の卵、150gの低脂肪カッテージチーズ、100gの0.1%脂肪のヨーグルト、塩、胡椒、オレガノ、新鮮なパセリ、バジル
