Tabbouleh, insalata di bulgur da picnic

Il tabbouleh unisce bulgur ammorbidito in acqua bollente, prezzemolo, pomodori, menta e cipollotti. Il bulgur resta morbido, mentre i pomodori e il succo di limone danno all’insalata una consistenza succosa e ricca di erbe, perfetta da mettere in un contenitore per il picnic. Io scelgo il bulgur medio, così si sentono i chicchi tra le erbe. Preparazione: 20 minuti. Cottura: 0 minuti. Riposo: 15 minuti. Tempo totale: 35 minuti. Porzioni: 4. Circa 320 kcal e 9 g di proteine per porzione.

Ingredienti

1 tazza (240 ml) di bulgur medio
480 ml di acqua bollente
3 mazzetti (90 g) di prezzemolo
1 mazzetto (100 g) di cipollotti
15 g di foglie di menta
3 pomodori medi (450 g)
60 ml di olio d’oliva
45 ml di succo di limone
1 cucchiaino di sale

Preparazione

1. Metti il bulgur in una ciotola, versaci sopra 480 ml di acqua bollente e copri. Lascialo riposare per 15 minuti, finché i chicchi saranno morbidi e avranno assorbito l’acqua. 2. Trita finemente il prezzemolo, i cipollotti e le foglie di menta. Taglia i pomodori a dadini. 3. Mescola 45 ml di olio d’oliva con 30 ml di succo di limone. 4. Metti il bulgur e le erbe in una ciotola capiente, aggiungi i pomodori e il condimento. Regola di sale, poi aggiungi poco alla volta i 15 ml di olio e i 15 ml di succo di limone rimasti.

Note

Il bulgur contiene glutine; per una versione senza glutine, sostituiscilo con 180 g di quinoa cotta in 360 ml di acqua e raffreddata prima di mescolarla. Servi l’insalata con spiedini o pane pita caldo, il gusto acidulo si abbina bene. Se la prepari in anticipo, conservala coperta in frigorifero e consumala entro 3 giorni. I pomodori sodi rilasciano meno liquido di quelli molto maturi e l’insalata resta meno acquosa. Se i pomodori hanno molti semi, elimina la parte con i semi prima di tagliarli. Il prezzemolo lavato va asciugato bene, altrimenti l’acqua rimasta sulle foglie diluisce il condimento. I cipollotti con i gambi sottili hanno un gusto meno pungente di quelli con i gambi spessi. Le foglie grandi di menta hanno un aroma intenso, quindi puoi tritarle più finemente per distribuire il gusto in modo uniforme. Io tengo da parte i gambi più spessi della menta, perché possono restare fibrosi.