Couscous con verdure

Cous-cous con verdure Il cous-cous con verdure è una delle ricette che preparo quando desidero un piatto senza carne, ma sostanzioso. Contiene verdure, ceci, fagioli e un mix di spezie tipiche della cucina nordafricana. Può essere servito come piatto di magro o come contorno accanto a una carne arrosto. Ho aggiunto anche alcune punte di asparagi, per la consistenza e perché si abbinano bene con il resto delle verdure. La ricetta è stata inclusa anche durante il mio programma di dieta Montignac. Le quantità non sono state annotate nella ricetta originale, quindi gli ingredienti si usano in base al numero di porzioni desiderate e a quanto ricco si vuole che sia il mix di verdure. Info rapide Tempo totale: circa 30-40 minuti, senza il tempo necessario per la cottura preventiva dei legumi Tempo di preparazione: il tempo per lavare, pulire e tagliare le verdure non è specificato Tempo di cottura: circa 15-20 minuti per le verdure, più 5-7 minuti per idratare il cous-cous Porzioni: il numero di porzioni non è specificato; dipende dalla quantità di cous-cous e di verdure utilizzata Difficoltà: facile Tipo di ricetta: piatto di magro, portata principale senza carne o contorno Ingredienti Cous-cous, preferibilmente integrale Zucchina Cipolla Peperone Ceci cotti in precedenza Pomodori Gambo di sedano Fagioli bianchi, precotti Alcune punte di asparagi Brodo vegetale Olio d'oliva Ras el hanout Coriandolo in polvere Cumino in polvere Sale marino Pepe Coriandolo fresco, per servire, a piacere Nella ricetta originale non sono indicate quantità esatte per gli ingredienti. Usa sufficiente cous-cous per il numero di persone, poi aggiusta la quantità di verdure in modo da ottenere un mix consistente, con abbastanza salsa da servire con esso. I ceci sono già cotti e i fagioli sono anch'essi precotti. In questo modo, i legumi non necessitano di un lungo tempo di cottura in padella. Modalità di preparazione 1. Lava e pulisci le verdure. Taglia la cipolla, il sedano, i pomodori e il peperone a pezzi adeguati. La zucchina va tagliata a rondelle. Gli asparagi si tagliano a pezzi medi, ma conserva le punte separatamente. Queste si aggiungono più tardi, per non cuocerle troppo. 2. Metti un po' di olio d'oliva in una padella capiente e antiaderente. Aggiungi la cipolla, il sedano e i fagioli precotti. Condisci con sale e pepe, poi lascia che gli ingredienti si ammorbidiscano leggermente. 3. Quando la cipolla inizia a diventare morbida, aggiungi il ras el hanout, il coriandolo in polvere e un po' di cumino in polvere. Mescola bene, in modo che le spezie si distribuiscano tra le verdure e i fagioli. 4. Versa il brodo vegetale e porta la composizione a ebollizione. Dopo che inizia a bollire, fai cuocere tutto per circa 5-10 minuti. 5. Aggiungi la zucchina, i pomodori e il peperone precedentemente tagliati. Metti in padella anche i pezzi di asparagi, senza le punte. Mescola e lascia cuocere le verdure per circa 10 minuti. 6. Quando le verdure sono quasi pronte, aggiungi i ceci cotti e le punte di asparagi. Assaggia e regola il condimento. Alla fine, puoi aggiungere un po' di cumino e coriandolo in polvere, se desideri che i loro aromi siano più evidenti. 7. Per il cous-cous, metti i granuli in un recipiente separato. Versa sopra un cucchiaio di olio d'oliva e mescola bene. L'olio aiuta i granuli a rimanere più sgranati dopo l'idratazione. 8. Condisci il cous-cous con un po' di sale, poi versa sopra acqua bollente. Lascialo coperto o non mescolato per 5-7 minuti, fino a quando assorbe l'acqua e si ammorbidisce. 9. Al momento di servire, metti il cous-cous al centro di un piatto, mentre le verdure e la loro salsa le disponi intorno. Cospargi con coriandolo fresco, a piacere. Il ras el hanout è un mix di spezie usato nella cucina nordafricana, soprattutto per piatti come il cous-cous e il tajine. La composizione varia da un mix all'altro. Può contenere coriandolo, pepe, cannella, curcuma, paprika, chiodi di garofano e zenzero, e alcune varianti hanno un numero molto maggiore di ingredienti. In questa ricetta, è completato da cumino e coriandolo in polvere. Perché preparo spesso questa ricetta È una ricetta pratica quando ho già ceci e fagioli cotti. Le verdure si cucinano in una sola padella, e il cous-cous si prepara separatamente in pochi minuti. Il piatto è sostanzioso e può essere mangiato semplice, come portata principale di magro, o usato come contorno. Mi piace anche perché può essere servito caldo, subito dopo la preparazione, senza bisogno di una preparazione complicata. La zucchina, i pomodori, i fagioli, i ceci e gli asparagi offrono diverse consistenze, e la salsa di verdure penetra nel cous-cous. Consigli Taglia le verdure di dimensioni simili, in modo che cuociano in modo uniforme. Gli asparagi si aggiungono in due fasi: i pezzi di gambo entrano prima, mentre le punte solo alla fine. Non mettere tutte le spezie contemporaneamente. Una parte si aggiunge durante la cottura, e alla fine puoi completare con cumino e coriandolo in polvere, a piacere. In questo modo il loro aroma rimane più facilmente percepibile. Il cous-cous deve essere mescolato con olio prima di aggiungere l'acqua bollente. Questo è un passaggio importante in questa ricetta, poiché aiuta i granuli a non attaccarsi tra loro. La quantità di brodo vegetale si regola in modo che le verdure possano cuocere e rimanga abbastanza liquido per una salsa. Non trasformare il piatto in una zuppa; il cous-cous si serve separatamente, insieme alle verdure e alla loro salsa. Sostituzioni Puoi usare cous-cous integrale o cous-cous normale. Nella ricetta originale è stato usato cous-cous integrale. I ceci e i fagioli devono essere cotti o precotti prima di essere aggiunti in padella. I fagioli precotti sono menzionati come pronti in circa 20 minuti, e utilizzare legumi già preparati riduce il tempo totale di cottura. Per il liquido si usa brodo vegetale. Questo mantiene il piatto adatto per la versione di magro e si abbina bene con le verdure e le spezie utilizzate. Variazioni Il piatto può essere consumato semplice, nella versione di magro, o può essere servito accanto a un pezzo di carne arrosto, come contorno. Il cous-cous integrale offre una variante più sostanziosa, mentre il cous-cous normale ha una consistenza più fine. La quantità di cumino e coriandolo può essere regolata alla fine. Se preferisci un sapore più delicato, usa poco di ciascuno. Se ti piacciono i sapori più intensi, puoi aggiungere gradualmente, dopo aver assaggiato la salsa. Idee per servire Servi il cous-cous su un piatto, con i granuli al centro e le verdure disposte intorno. Metti anche la salsa formata durante la cottura, in modo che possa essere mescolata con il cous-cous nel piatto. Il coriandolo fresco si aggiunge alla fine, a piacere. Il piatto può essere servito come portata principale senza carne o come contorno accanto a carne arrosto. Domande frequenti Posso usare solo ceci o solo fagioli? La ricetta originale utilizza sia ceci che fagioli bianchi. Essi contribuiscono alla consistenza del piatto, quindi eliminare uno dei due cambierà la texture e quanto sia sostanzioso il cous-cous. Se fai ciò, mantieni il resto dei passaggi invariati. Quando si aggiungono le punte di asparagi? Le punte si aggiungono alla fine, insieme ai ceci. I gambi, essendo più sodi, si aggiungono prima, dopo che in padella sono stati messi la zucchina, i pomodori e il peperone. Perché si mette l'olio nel cous-cous prima dell'acqua bollente? L'olio aiuta i granuli a rimanere più separati e può prevenire che si attacchino. Il cous-cous si mescola bene con l'olio prima dell'idratazione, poi si lascia riposare 5-7 minuti per assorbire l'acqua. Questa ricetta è adatta per il digiuno? Sì. Gli ingredienti menzionati sono di origine vegetale, e il brodo vegetale deve essere uno adatto per questa variante. Il piatto può essere consumato come portata principale di magro. Può essere servito anche con carne? Sì. Nella ricetta originale è menzionato anche come contorno accanto a un pezzo di carne arrosto. In questo caso, il cous-cous e le verdure si servono nella stessa forma, accanto alla carne. Valori nutrizionali I valori sono stimati e non possono essere calcolati con precisione, poiché la ricetta originale non contiene quantità per cous-cous, verdure, ceci, fagioli o olio. Per una porzione normale di cous-cous con verdure, senza carne, si può considerare orientativamente: Calorie: circa 250-400 kcal Proteine: circa 8-15 g Carboidrati: circa 40-65 g Grassi: circa 5-12 g La maggiore variazione deriva dalla quantità di cous-cous e olio d'oliva, ma anche dalla proporzione di ceci e fagioli. Se il piatto è servito come contorno in porzione più piccola, i valori saranno più bassi. L'aggiunta di un pezzo di carne cambia, ovviamente, il calcolo nutrizionale. Conservazione e riscaldamento Il cous-cous e le verdure si conservano meglio separatamente, in contenitori chiusi, in frigorifero. Poiché la ricetta non specifica un termine esatto di conservazione, si consiglia di consumarla in un breve intervallo, finché le verdure e il cous-cous mantengono la loro consistenza. Al riscaldamento, scalda separatamente le verdure con la salsa e il cous-cous. Le verdure possono essere messe in una padella, mentre il cous-cous si riscalda delicatamente, mescolando per separarlo. Se il piatto sembra secco, usa un po' della salsa di verdure già esistente, non acqua in eccesso.

Ingredienti

couscous (ho usato integrale) zucchina verde cipolla peperone ceci pomodori gambi di sedano fagioli bianchi alcuni gambi di asparagi ras el hanout coriandolo in polvere cumino olio doliva sale marino

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Categoria: Insalata Autore: Maricica J. Visualizzazioni: 865 Data: 25.09.2024

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