Couscous aux légumes grillés
Couscous aux Légumes Grillés J'utilise souvent du couscous quand je veux quelque chose de rapide, surtout quand j'ai des légumes dans le frigo qui doivent être utilisés. Les courgettes et les betteraves sont parmi les légumes qui se grillent très bien, et le couscous absorbe bien la sauce tomate. C'est le genre de recette que l'on peut réaliser sans trop réfléchir, adaptée pour des déjeuners ou dîners simples. Infos Rapides Temps total : environ 30 minutes Temps de préparation : 10 minutes Temps de cuisson : 20 minutes Portions : 4 Difficulté : facile Type de recette : plat principal végétarien/végétalien, adapté pour des journées sans viande ou des repas d'été Ingrédients Pour le couscous : 1 litre d'eau chaude 400 g de couscous 3 petites oignons (environ 150 g, pelés) 1 carotte (environ 100 g, pelée) 1 feuille de laurier 1 brin de basilic frais 1/2 cuillère à café d'origan sel au goût poivre au goût 140 g de purée de tomates (en conserve) 2 cuillères à soupe d'huile d'olive pressée à froid Pour la garniture : 1 kg de courgettes 500 g de betteraves 3 cuillères à soupe d'huile d'olive pressée à froid sel Méthode de préparation 1. Épluchez l'oignon et la carotte, puis coupez-les en petits cubes. Mettez-les dans une casserole avec de l'eau chaude, le basilic, la feuille de laurier et le sel au goût. Laissez bouillir pendant environ 3-4 minutes. 2. Ajoutez le couscous directement dans l'eau avec les légumes. Faites cuire le tout à feu doux pendant encore 6 minutes. Après la cuisson, égouttez l'excès d'eau s'il y en a trop, en laissant juste assez pour atteindre le niveau du couscous. 3. Ajoutez la purée de tomates et le poivre sur le couscous, mélangez bien et laissez cuire encore deux minutes. Optionnellement, vérifiez si cela nécessite plus de sel. 4. Éteignez le feu et versez les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Mélangez délicatement. 5. Pendant ce temps, épluchez les courgettes et les betteraves. Coupez-les en tranches appropriées (ni trop fines, ni trop épaisses). Mettez les courgettes dans un bol, saupoudrez d'une cuillère d'huile d'olive et de sel, et mélangez bien. Faites de même avec les betteraves dans un autre bol, en utilisant une cuillère d'huile pour chaque type de légume. 6. Faites chauffer un grill (ou une poêle à griller si vous n'avez pas de barbecue). Placez les tranches de courgette et de betterave à frémir, soit une à la fois, soit ensemble, selon l'espace dont vous disposez. Laissez-les quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et légèrement ramollies. 7. Servez le couscous chaud, avec les légumes grillés sur le dessus ou à côté. Pourquoi je fais souvent cette recette Cette recette est de base quand je veux quelque chose de rapide, sans complications, et elle fonctionne bien chaude ou à température ambiante. Elle est également bonne pour les jours où je veux réduire la viande ou utiliser les légumes du frigo. Elle se prépare rapidement, ne salit pas beaucoup de plats et vous pouvez changer les légumes selon ce que vous avez sous la main. Conseils et variations Conseils - Si vous utilisez de la betterave crue, cela peut prendre un peu plus de temps à griller que les courgettes. Coupez-la aussi finement que possible pour qu'elle cuise uniformément. - Pour un goût plus frais, saupoudrez de basilic frais à la fin. - Vous pouvez ajuster la texture du couscous en ajoutant ou en drainant du liquide, selon vos préférences. - Il est important de ne pas laisser les légumes trop longtemps sur le grill pour ne pas les dessécher. - Servez immédiatement pendant que les légumes sont encore chauds. Substitutions - Si vous n'avez pas de purée de tomates, vous pouvez utiliser des tomates pelées écrasées ou un peu de pâte de tomate diluée dans de l'eau. - Les courgettes peuvent être remplacées par des aubergines, coupées de la même manière. - La betterave peut être remplacée par des carottes ou des poivrons pour une option plus rapide. - L'huile d'olive peut être remplacée par de l'huile de tournesol pressée à froid si vous n'avez rien d'autre. Variations - Pour ceux qui veulent plus de verdure, vous pouvez ajouter du persil haché à la fin. - Vous pouvez ajouter des câpres, des olives noires ou un peu de citron pour un goût plus frais. - Pour une texture plus intéressante, vous pouvez ajouter quelques graines de courge ou de tournesol grillées sur le dessus. Idées de service - Servez comme plat principal végétarien. - Cela peut être un accompagnement pour du poisson ou de la viande. - Vous pouvez emballer les restes dans des contenants pour le déjeuner au bureau. Questions Fréquemment Posées À quel point les légumes doivent-ils être cuits avant d'ajouter le couscous ? La carotte et l'oignon doivent juste ramollir légèrement (3-4 minutes), car ils continueront à cuire avec le couscous pendant encore 6 minutes. Ils ne doivent pas être complètement mous au départ. Puis-je utiliser du couscous complet ? Oui, mais cela peut nécessiter 1-2 minutes supplémentaires de cuisson. Vérifiez sur l'emballage pour éviter qu'il ne colle ou ne devienne trop mou. Puis-je rôtir les légumes au four au lieu de les griller ? C'est possible, mais la texture sera légèrement différente. Au four, les légumes ont tendance à se déshydrater davantage. Il est préférable d'utiliser le grill si vous voulez ces marques dorées et un goût plus intense. Comment savoir quand le couscous est prêt ? Quand il a absorbé le liquide et n'est plus croquant. Si vous le voulez plus mou, vous pouvez laisser un peu plus de liquide à la fin. Puis-je ajouter d'autres légumes ? Oui, mais gardez la quantité totale la même pour que la proportion avec le couscous ne change pas et qu'il ne devienne pas trop aqueux ou trop sec. Valeurs Nutritionnelles Les valeurs sont des estimations pour une portion de quatre (sans huile ou garnitures supplémentaires) : Environ 350-400 kcal/portion, 65-70 g de glucides, 7-8 g de protéines, 8-10 g de graisses (selon la quantité d'huile utilisée), 6-7 g de fibres. Des différences peuvent survenir selon la quantité d'eau restante dans le couscous ou la quantité de sauce utilisée. Conservation et Réchauffage Le couscous et les légumes grillés peuvent être conservés au réfrigérateur pendant 1-2 jours dans un contenant hermétique. Réchauffez à la vapeur ou au micro-ondes, séparément, pour éviter que les légumes ne deviennent trop mous. Les courgettes et les betteraves peuvent devenir molles lors du réchauffage, il est donc préférable de les manger immédiatement ou au plus tard le lendemain. Si du couscous nature reste, il peut être ajouté aux soupes ou utilisé dans des salades.
Ingrédients
- 1 l deau chaude 400 g de couscous 3 petites oignons (150 g pelés) 1 carotte (100 g) 1 feuille de laurier 140 g de purée de tomates (en conserve) 2 cuillères à soupe dhuile dolive vie
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