Wrap avec falafel, légumes grillés et salsa
J'ai préparé ces wraps avec du falafel et des légumes grillés plusieurs fois, surtout quand il me reste des haricots ou des pois chiches dans le réfrigérateur. Ce que j'aime dans cette recette, c'est que tu peux tout préparer sans passer trop de temps en cuisine, et les ingrédients sont faciles à trouver. Je les sers généralement quand j'ai des invités qui préfèrent quelque chose sans viande ou quand je veux juste un dîner simple mais copieux. Infos rapides Temps total : environ 45 minutes Portions : 4 wraps Difficulté : facile Type de recette : plat principal, sans viande, adapté pour le déjeuner ou le dîner Ingrédients Pour le falafel : - 400 g de pois chiches en conserve (égouttés et rincés) - 400 g de haricots cuits (égouttés) - le zeste d'1 lime - 1 cuillère à soupe de ras el hanout - 1 cuillère à soupe rase de farine - sel et poivre Pour les légumes grillés : - 1/2 poivron rouge, coupé en gros morceaux - 1/2 poivron jaune, coupé en gros morceaux - 4 oignons verts Pour la salsa : - 2 tomates, coupées en dés - le jus d'1 lime - 1 piment, haché - 1 oignon rouge, haché Pour servir : - 4 tortillas - 100 g de fromage cottage - 40 g de fromage feta - 2 cuillères à café de sauce piquante - oignons verts hachés Instructions de préparation 1. Mets les pois chiches et les haricots dans un robot culinaire. Ajoute le zeste de lime, le ras el hanout, la farine, le sel et le poivre. Mixe jusqu'à obtenir une préparation assez homogène, mais pas complètement en pâte. 2. Avec les mains humides, forme des galettes plates, de la taille d'un petit burger. Je les fais directement sur une assiette, cela facilite leur transfert dans la poêle. 3. Fais chauffer deux cuillères à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive. Fais frémir les galettes des deux côtés à feu moyen, jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes à l'extérieur. Cela prend généralement environ 3-4 minutes de chaque côté. 4. Pendant ce temps, mélange tous les ingrédients pour la salsa dans un bol. Le jus de lime aide à équilibrer les saveurs. 5. Dans un autre bol, combine le fromage cottage avec le fromage feta et ajoute les deux cuillères à café de sauce piquante. Mélange simplement avec une fourchette. 6. Fais chauffer une poêle grill (ou une poêle normale si tu n'as pas de grill). Mets les morceaux de poivron et les oignons verts, sans huile supplémentaire. Fais-les cuire quelques minutes, jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir légèrement et à avoir des marques de grill. 7. Réchauffe rapidement les tortillas, directement dans la poêle grill ou sur une plaque sèche. 8. Monte les wraps : mets sur chaque tortilla quelques galettes de falafel, des légumes grillés, de la salsa, le mélange de fromage et un peu d'oignons verts hachés. Roule-les bien. 9. Sers les wraps immédiatement, tant qu'ils sont encore chauds. Pourquoi je fais souvent cette recette Parce que je n'ai pas besoin de planifier à l'avance – la plupart des ingrédients sont presque toujours à ma disposition. J'aime le fait que je peux ajuster la quantité de fromage ou de sauce selon mes envies. Ces wraps sont assez consistants, sans être lourds. Conseils et variations Conseils Si tu as le temps, laisse le mélange de falafel au réfrigérateur pendant 10-15 minutes avant de le façonner – c'est plus facile à travailler. Ne mets pas trop d'huile pour la friture, juste assez pour éviter qu'ils ne collent. Retourne les galettes avec une spatule large pour ne pas les briser. Substitutions Le ras el hanout peut être remplacé par un mélange simple de cumin, coriandre et paprika. Si tu n'as pas de fromage cottage, tu peux utiliser de la ricotta ou, si nécessaire, juste de la feta. Les haricots peuvent être de n'importe quel type – rouge, blanc ou tigré, selon ce que tu as. Variations Tu peux ajouter de l'avocat ou du concombre frais dans la salsa pour une texture plus croquante. Si tu ne veux pas de produits laitiers, omets le fromage ou utilise des alternatives végétales. La tortilla peut être remplacée par des petits pains ou même des feuilles de salade pour une version plus légère. Idées de service Ils sont bons avec de la salsa supplémentaire ou du yaourt nature à côté. Une simple salade verte accompagne aussi bien si tu veux quelque chose de plus frais. Questions fréquentes 1. Peut-on cuire les galettes au four au lieu de les frire ? Oui, mais la texture ne sera pas aussi croustillante. Si tu le souhaites, tu peux mettre les galettes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, badigeonner d'un peu d'huile et les cuire au four à 200°C pendant environ 20 minutes, en les retournant à mi-cuisson. 2. Puis-je utiliser des pois chiches secs, cuits par mes soins ? Oui, mais assure-toi qu'ils soient bien cuits et égouttés. Ils ne doivent pas être trop humides, sinon la préparation devient molle et difficile à façonner. 3. Puis-je préparer le falafel à l'avance ? Tu peux faire le mélange un jour à l'avance et le conserver au réfrigérateur. Les galettes frites sont meilleures fraîchement faites, mais elles se conservent un jour, bien que la texture devienne plus molle après réchauffage. 4. La salsa est-elle épicée ? Cela dépend du piment utilisé. Si tu ne veux pas de piquant, enlève les graines ou utilise un piment plus doux. Tu peux aussi l'omettre complètement si tu le souhaites. 5. Peut-on faire sans fromage ? Oui, tu peux laisser le fromage de côté si tu ne consommes pas de produits laitiers, ou ajouter du houmous à la place. Valeurs nutritionnelles Environ, un wrap contient environ 400-450 kcal, dont environ 16-18 g de protéines, 55-60 g de glucides et 12-15 g de graisses. Les valeurs dépendent du type de haricots, de la tortilla et de la quantité de fromage ou de sauce que tu ajoutes. C'est une recette équilibrée en apport protéique et en fibres, surtout grâce aux légumineuses. Conservation et réchauffage Les wraps sont meilleurs frais. Si tu en as, tu peux conserver les galettes et les légumes séparément au réfrigérateur (maximum 2 jours). La tortilla se dessèche si elle reste roulée trop longtemps avec la garniture. Pour réchauffer, utilise une poêle sèche ou le four pendant quelques minutes. La salsa et le mélange de fromage se conservent séparément, au frais. Je ne recommande pas de congeler le falafel déjà frit, car la texture en pâtit.
Préparation
Dans un robot culinaire, les pois chiches et les haricots sont hachés et mélangés avec le zeste de lime, le ras el hanout, la farine, le sel et le poivre. Avec les mains humides, des petites galettes sont formées comme des burgers. Elles sont frites dans 2 cuillères à soupe d'huile des deux côtés jusqu'à ce qu'elles deviennent croustillantes. Tous les ingrédients pour la salsa sont mélangés. Les deux types de fromage sont combinés avec la sauce épicée. Dans une poêle grill, les poivrons et les oignons verts sont placés et cuits jusqu'à ce qu'ils soient légèrement ramollis. Les tortillas sont réchauffées, et sur chacune d'elles, on ajoute des falafels, des légumes grillés, de la salsa, le mélange de fromage et des oignons verts, puis on roule. Elles sont servies immédiatement.
Ingrédients
- Pour le falafel : 400 grammes de pois chiches en conserve 400 grammes de haricots cuits 1 cuillère à soupe de ras el hanout sel/poivre zeste d1 citron vert 1 cuillère à soupe rase de farine huile doli
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