Pollo con verduras al horno
He hecho este pollo con verduras al horno muchas veces, especialmente cuando tengo ganas de algo simple, sin frituras. Me gusta prepararlo por la noche para el día siguiente, cuando tengo más tiempo para dejarlo cocinar en el horno. La inspiración viene de recetas árabes, donde las especias añaden sabor sin necesidad de mucha grasa. Prefiero quitar la piel de la carne para una versión más ligera, y el resultado es adecuado para comidas diarias. Información rápida Tiempo total: aproximadamente 1 hora y 30 minutos Tiempo de preparación: 20-25 minutos Tiempo de cocción: 60-70 minutos (30 minutos cubierto, 30-40 minutos descubierto) Porciones: 4-6 personas Dificultad: media Tipo de receta: plato principal, almuerzo o cena Ingredientes pollo: 4 muslos + 1/2 pechuga con hueso, o 1 pollo entero cortado en piezas 2 cucharadas de aceite 1 manojo de cebollas verdes 1 cucharadita de cúrcuma 1/2 cucharadita de cilantro molido 1 cucharadita de pimienta molida 1 cucharadita de sal 5 dientes de ajo además: 1 cebolla grande (uso cebolla roja) 1 zanahoria mediana 1 lata de tomates picados (aprox. 450g) 4 tomates frescos 1 cucharada de pasta de tomate (opcional, diluida en 1 taza de caldo o agua con un cubo de verduras, preferiblemente casero) 1 manojo pequeño de perejil 120 g de aceitunas sin hueso 1/3 cucharadita de chile pimienta, sal (solo si es necesario) Método de preparación 1. En un tazón grande, coloca las cebollas verdes picadas. Agrega el aceite, cúrcuma, cilantro, pimienta y sal. Mezcla bien. 2. Lava la carne bajo agua fría y escúrrela bien. Corta los muslos por la mitad para obtener piezas más pequeñas. Yo quito la piel, pero depende de la preferencia. Haz cortes de aproximadamente 1 cm de profundidad en las áreas más carnosas para que los sabores penetren. 3. Frota cada pieza de carne con la mezcla de especias y cebolla verde, insistiendo en las áreas cortadas. Coloca las piezas en un recipiente para hornear de lados altos, lo más cerca posible unas de otras. 4. Aplasta ligeramente los dientes de ajo y colócalos en las incisiones de la carne. 5. Precalienta el horno a 220°C. Ten el recipiente a mano. 6. Corta la cebolla grande por la mitad y luego córtala en rodajas transversales, como escamas. Espolvorea la cebolla sobre la carne. 7. Corta la zanahoria en rodajas o en palitos, como prefieras. Yo elijo palitos para una cocción uniforme. Coloca la zanahoria en el recipiente sobre la carne. 8. Pela los tomates (opcional, si no te gusta la piel) y córtalos en cubos pequeños. Agrégales al recipiente junto con los tomates enlatados. Si deseas más salsa, añade la cucharada de pasta de tomate disuelta en caldo o agua con un cubo de verduras. No es obligatorio, pero resulta en una salsa más rica. 9. Espolvorea chile y un poco más de pimienta. Salpimienta solo si el caldo/cubo de verduras no es lo suficientemente salado. Agita suavemente el recipiente para mezclar los tomates con los demás ingredientes. 10. Pica finamente el perejil y espolvoréalo por encima. 11. Coloca la tapa en el recipiente (o sella con papel de aluminio si no tienes tapa). Hornea durante 30 minutos a 220°C. 12. Retira el recipiente con cuidado; el vapor bajo la tapa está muy caliente. Retira la tapa con guantes. 13. Levanta las piezas de carne a la superficie y gíralas con cuidado para dorarlas uniformemente. Las verduras quedarán como una capa debajo de la carne. 14. Agrega las aceitunas entre las piezas de carne, sumergiéndolas en la salsa. Agita el recipiente nuevamente, suavemente. 15. Vuelve a poner el recipiente en el horno, esta vez sin tapa, durante otros 30-40 minutos. La carne debe dorarse y la salsa debe reducirse un poco. Si has quitado la piel de la carne, no habrá mucha grasa en la superficie, pero el sabor seguirá siendo rico. Sirve caliente, con arroz basmati al vapor. Una ensalada mixta cortada en cubos pequeños combina bien al lado. Por qué hago esta receta a menudo La receta es práctica para los días en que quiero algo sustancioso pero más ligero. Se prepara sin freír, todo en el horno, y las especias aportan un sabor agradable sin abrumar. Puedo hacerla con antelación, dejarla en el horno y tener tiempo para encargarme de otras cosas. También es adecuada si tengo invitados, ya que rinde suficiente para varios. Consejos y Variaciones Consejos La carne sin piel hace que la receta sea más dietética, pero quienes prefieren con piel pueden dejarla. Si tienes caldo de verduras casero, úsalo para diluir la pasta de tomate. Usa guantes al quitar la tapa, ya que el vapor está muy caliente. Sustituciones En lugar de pollo, puedes usar pavo, pero el tiempo de cocción puede ser un poco más largo. Si no tienes aceitunas sin hueso, puedes cortar las que tienen hueso para que sean más fáciles de comer. Las cebollas verdes se pueden reemplazar por cebolla normal, finamente picada. Variaciones Puedes añadir una pequeña taza de vino sobre la carne para una salsa más rica. Quien lo prefiera puede dorar ligeramente la carne en una sartén después de sazonarla antes de ponerla en el horno. También puedes agregar otras verduras, dependiendo de la temporada: calabacines, pimientos, pero mantén las proporciones para no sobrecargar el recipiente. Ideas de servicio Va mejor con arroz basmati al vapor. Una ensalada de verduras frescas, cortadas lo más pequeñas posible, complementa bien el menú. Preguntas frecuentes ¿Debo quitar la piel de la carne? No es obligatorio, pero si quieres la versión más ligera o dietética, se puede quitar la piel. Sin piel, el resultado será más bajo en grasas. ¿Puedo usar solo muslos o solo pechugas? Puedes usar cualquier parte del pollo, pero los muslos y la pechuga con hueso proporcionan mejor textura y sabor. Las pechugas simples pueden secarse más fácilmente. ¿Se puede hacer la receta con otro tipo de carne? Sí, funciona con pavo, pero el tiempo de cocción puede ser un poco más largo. Asegúrate de que la carne esté tierna al final. Si no tengo tomates frescos, ¿puedo poner solo enlatados? Sí, puedes usar solo tomates enlatados, pero con tomates frescos el sabor será más fresco. Sin embargo, mantén la proporción para tener suficiente salsa. ¿Puedo hacer la receta sin aceitunas? Claro, las aceitunas añaden sabor, pero no son esenciales. Si no te gustan, puedes omitirlas sin problemas. Valores nutricionales (estimación) Calorías: aproximadamente 250-320 kcal/porción (para una porción de carne con verduras, sin guarnición) Proteínas: 25-30 g Grasas: 12-15 g (con piel retirada) Carbohidratos: 8-10 g Los valores son estimaciones y pueden variar según el tipo de carne utilizada, la cantidad de aceite y si se añade o no salsa adicional. Conservación y recalentamiento El plato se puede almacenar en el refrigerador, cubierto, hasta por 3 días. Se puede recalentar en el horno o en el microondas, con la salsa, para evitar que la carne se seque. Si la salsa se ha reducido demasiado, añade una cucharada de agua o caldo al recalentar. El plato no se presta bien a la congelación, ya que la textura de las verduras cambia.
Preparación
Prepara un recipiente hondo para horno (mínimo 2.5l). 1. En un tazón grande, mezcla las cebollas verdes picadas con el aceite y las especias indicadas. 2. Enjuaga la carne con agua fría y escurre bien. Corta los muslos de pollo por la mitad. Normalmente, quito la piel. Hago cortes de aproximadamente 1 cm de profundidad en las partes carnosas para que los sabores penetren. 3. Cubre cada pieza con la mezcla de especias, frotándola bien en los cortes y las cebollas verdes, y colócalas en el recipiente para horno una al lado de la otra. 4. Aplasta los dientes de ajo e insértalos en los cortes de la carne. 5. Precalienta el horno a 220 grados y reserva. 6. Corta la cebolla por la mitad y luego en rodajas. Espolvorea sobre la carne. 7. Corta la zanahoria en rodajas o en palitos, como hice yo. 8. Pela los tomates y córtalos en cubos pequeños. Agrégales al recipiente junto con los tomates enlatados. Para más salsa, añade una cucharada de pasta de tomate disuelta en una taza de caldo o agua (en cuyo caso, añade un cubo de caldo de verduras casero). No añadí más porque el recipiente no podía contenerlo, pero habría necesitado más salsa. 9. Espolvorea con chile y pimienta. Añade sal solo si el caldo o los cubos no estaban salados. Agita el recipiente para mezclar los tomates con las piezas de carne. 10. Pica finamente el perejil y espolvoréalo por encima. 11. Cubre el recipiente. Si no tienes tapa, sélalo con papel de aluminio y hornea durante 30 minutos a 220 grados. 12. Retira el recipiente, levantando la tapa con cuidado con guantes para evitar quemarte con el vapor que escapa al levantar la tapa. 13. Gira las piezas de carne, dejando las verduras como base. 14. Sumerge las aceitunas en la salsa entre las piezas de carne. Agita el recipiente suavemente 2-3 veces para asentar el contenido. 15. Devuelve el recipiente al horno sin tapa durante otros 30-40 minutos hasta que la carne esté dorada y un poco de grasa suba a la superficie. Tengo poca grasa porque quité la piel. Sirve con arroz basmati al vapor. ¡Disfruta! Para una versión más dietética, quita la piel de la carne. Quien lo desee puede añadir una pequeña taza de vino. Si lo deseas, también puedes dorar ligeramente la carne en una sartén primero después de sazonarla.
Ingredientes
- muslos de pollo + 1/2 pechuga de pollo con hueso (o 1 pollo entero cortado en porciones) 2 cucharadas de aceite 1 manojo de cebollas verdes 1 cucharadita de cúrcuma 1/2 cucharadita de cilantro 1 cucha
- posiblemente sal
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