Όταν δεν έχω διάθεση να μαγειρέψω κάτι περίπλοκο, συχνά φτιάχνω αυτή τη σαλάτα με τόνο, τυριά και σπόρους. Είναι μία από τις συνταγές που ετοιμάζω γρήγορα, ειδικά όταν έχω στο ψυγείο μερικά χόρτα και υπολείμματα τυριών. Με την πάροδο του χρόνου, έχω προσθέσει διάφορα: σπόρους, καρύδια, κρεμμύδι, μερικές φορές και λίγο καλαμπόκι ή πιπεριά. Οι σπόροι κάνναβης και οι σπόροι βερίκοκου μου φαίνονται χρήσιμοι και ταιριάζουν καλά εδώ. Μου αρέσει η ρικότα για την υφή της και γιατί δεν είναι λιπαρή.
Γρήγορες πληροφορίες
Συνολικός χρόνος: 15-20 λεπτά
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: δεν απαιτείται
Μερίδες: 2-3
Δυσκολία: εύκολη
Τύπος συνταγής: γρήγορη σαλάτα, ελαφρύ μεσημεριανό ή δείπνο
Συστατικά
μια μέτρια σαλάτα
dύο κονσέρβες τόνου σε λάδι (χρησιμοποιώ είτε κομμάτια είτε θρυμματισμένο τόνο, ανάλογα με το τι έχω)
ένα κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε ροδέλες
gαριά ελιές καλαμάτας
μισό γλυκό πιπέρι
en ντομάτα
150 γρ τυριά (συνδυάζω ρικότα, αποβουτυρωμένο τυρί προβάτου και tofu)
μια χούφτα καρύδια
μια χούφτα σπόρους βερίκοκου
μια χούφτα σπόρους κολοκύθας
μια χούφτα σπόρους ηλιόσπορου
μια χούφτα καλαμπόκι (από κονσέρβα)
sπόροι κάνναβης (για πασπάλισμα στο τέλος)
ένα λεμόνι (χυμός)
λάδι σαφράν (ή άλλο λάδι αν δεν έχετε)
(προαιρετικά: ένα μικρό παντζάρι, τριμμένο)
Μέθοδος παρασκευής
1. Πλύνετε τα φύλλα της σαλάτας κάτω από τρεχούμενο νερό και στεγνώστε τα καλά ή χρησιμοποιήστε μια σαλαντομηχανή. Αν δεν έχετε, μπορείτε να τα στεγνώσετε και με χαρτί κουζίνας.
2. Σπάστε τα μεγάλα φύλλα με το χέρι. Το κόψιμο με το μαχαίρι δεν τα βλάπτει τόσο πολύ όσο λέγεται, αλλά τα σπασμένα φύλλα διατηρούν καλύτερα την υφή τους.
3. Ανοίξτε τις κονσέρβες τόνου, στραγγίστε καλά το λάδι και τοποθετήστε τον τόνο πάνω από τη σαλάτα.
4. Προσθέστε το κομμένο κόκκινο κρεμμύδι, τις ελιές, το στραγγισμένο καλαμπόκι, την κομμένη πιπεριά και την κομμένη ντομάτα.
5. Βάλτε επίσης τα καρύδια, τους σπόρους βερίκοκου (αν χρησιμοποιείτε), τους σπόρους κολοκύθας και τους σπόρους ηλιόσπορου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωμούς σπόρους, δεν χρειάζεται να τους καβουρδίσετε.
6. Ανακατέψτε απαλά ώστε να διανεμηθούν τα υλικά. Μην επιμένετε υπερβολικά, ώστε να μην πολτοποιήσετε τη σαλάτα.
7. Προσθέστε τα τυριά. Ρικότα, τυρί ή tofu, όλα ταιριάζουν καλά. Κόψτε τα σε κύβους ή σπάστε τα σε μεγαλύτερα κομμάτια, ανάλογα με την προτίμηση.
8. Ρίξτε τα πάντα με το χυμό ενός λεμονιού. Ρίξτε λίγο λάδι σαφράν (ή όποιο λάδι έχετε διαθέσιμο).
9. Στο τέλος, πασπαλίστε τους σπόρους κάνναβης από πάνω. Αν θέλετε να είναι πιο όμορφη, μπορείτε να βάλετε και μια φέτα λεμονιού.
10. Αν χρησιμοποιείτε παντζάρι, το τρίβετε και το προσθέτετε στο τέλος, ή απευθείας στο μπολ, όπως σας βολεύει.
Γιατί φτιάχνω αυτή τη συνταγή συχνά
Είναι γρήγορη, χρησιμοποιώ ό,τι έχω διαθέσιμο και μπορώ να διαφοροποιήσω τα υλικά. Δεν χρειάζεται να μαγειρέψω τίποτα, απλά τα ανακατεύω όλα και είναι έτοιμο. Αν έχω υπολείμματα τυριών ή κονσερβών, τα συμπεριλαμβάνω χωρίς προβλήματα. Για μένα είναι μια σταθερή επιλογή για μεσημεριανό, αλλά όχι βαριά.
Συμβουλές και παραλλαγές
Συμβουλές
Πλύνετε καλά την κονσέρβα πριν την ανοίξετε, ώστε να μην μείνουν υπολείμματα σκόνης ή βρωμιάς.
Αν έχετε υπολείμματα τυριών στο ψυγείο, δεν χρειάζεται να είναι μόνο ρικότα. Οποιοδήποτε πιο μαλακό ή λιγότερο αλμυρό είδος ταιριάζει.
Μην ανακατεύετε πολύ στο τέλος, ώστε να μην γίνει η σύνθεση πολύ μαλακή.
Οι σπόροι μπορούν να προστεθούν και κατά προτίμηση: λιγότεροι, ή μόνο ένας τύπος.
Αντικαταστάσεις
Αντί για λάδι σαφράν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ή οποιοδήποτε άλλο λάδι προτιμάτε.
Ο τόνος σε λάδι μπορεί να αντικατασταθεί με τόνο σε νερό, αλλά η γεύση είναι πιο έντονη με λάδι.
Αν δεν έχετε όλους τους τύπους σπόρων, μπορείτε να βάλετε ό,τι έχετε διαθέσιμο.
Το tofu μπορεί να παραλειφθεί ή να αντικατασταθεί με άλλο πιο άπαχο τυρί.
Παραλλαγές
Μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό παντζάρι, τριμμένο, για γεύση και χρώμα.
Αν θέλετε μια πιο "πράσινη" σαλάτα, διπλασιάστε την ποσότητα της σαλάτας ή προσθέστε baby σπανάκι.
Αυτοί που προτιμούν να αποφεύγουν το κρέας μπορούν να αφαιρέσουν τον τόνο και να αυξήσουν τα τυριά ή τους σπόρους.
Ιδέες σερβιρίσματος
Ταιριάζει καλά με μια φέτα ψωμί με σπόρους.
Πηγαίνει επίσης καλά με μερικές φέτες αγγουριού ή ωμού καρότου, για υφή.
Μπορεί να τοποθετηθεί σε κουτί για μεσημεριανό στο γραφείο, αλλά προσθέστε το ντρέσινγκ και το τυρί αμέσως πριν το καταναλώσετε.
Συχνές ερωτήσεις
1. Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλο είδος κονσέρβας ψαριού, όχι μόνο τόνο;
Ναι, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον τόνο με σκουμπρί ή σαρδέλες, αλλά η γεύση θα είναι διαφορετική και η υφή λιγότερο σφιχτή.
2. Τι κάνω αν δεν έχω σπόρους βερίκοκου ή σπόρους κάνναβης;
Μπορείτε να παραλείψετε τα αντίστοιχα υλικά ή να τα αντικαταστήσετε με άλλους ωμούς σπόρους (λιναρόσπορο, σουσάμι), ή απλά να βάλετε περισσότερους καρύδια.
3. Με τι μπορώ να αντικαταστήσω την ρικότα αν δεν τη βρω;
Οποιοδήποτε φρέσκο τυρί με χαμηλά λιπαρά είναι κατάλληλο: ρικότα, φρέσκο τυρί cottage ή ακόμη και cottage.
4. Τι κάνω αν η σαλάτα άφησε πολύ νερό;
Αν η σαλάτα δεν έχει στεγνώσει καλά, είναι πιθανό να αφήσει νερό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να στραγγίξετε λίγο υγρού πριν προσθέσετε το ντρέσινγκ.
5. Μπορώ να φτιάξω τη σαλάτα μια μέρα πριν;
Δεν το προτείνω, γιατί τα φύλλα και τα τυριά μαλακώνουν. Είναι καλύτερα να τρώγεται την ίδια μέρα.
Διατροφικές αξίες (εκτίμηση)
Μια μερίδα έχει περίπου 350-400 θερμίδες, ανάλογα με την ποσότητα τυριού, τον τύπο τόνου και τους σπόρους.
Μακροθρεπτικά, περίπου ανά μερίδα:
- Πρωτεΐνες: 22-25 g (από τον τόνο, τυριά, σπόρους)
- Λίπη: 18-22 g (από λάδι, τόνο, σπόρους, τυριά)
- Υδατάνθρακες: 15-20 g (από καλαμπόκι, σαλάτα, λαχανικά)
Οι τιμές μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τα χρησιμοποιούμενα υλικά.
Αποθήκευση και επαναθέρμανση
Αυτή η σαλάτα καταναλώνεται καλύτερα αμέσως μετά την προετοιμασία της. Εάν πρέπει να την αποθηκεύσετε, μπορείτε να κρατήσετε τα υλικά ξεχωριστά στο ψυγείο και να τα ανακατέψετε μόνο πριν το σερβίρισμα. Μόλις ανακατευτεί με το ντρέσινγκ και τα τυριά, δεν διατηρείται καλά και μαλακώνει. Δεν είναι κατάλληλη για επαναθέρμανση. Αν σας έχει μείνει σαλάτα, καταναλώστε την την ίδια μέρα.
Γρήγορες πληροφορίες
Συνολικός χρόνος: 15-20 λεπτά
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: δεν απαιτείται
Μερίδες: 2-3
Δυσκολία: εύκολη
Τύπος συνταγής: γρήγορη σαλάτα, ελαφρύ μεσημεριανό ή δείπνο
Συστατικά
μια μέτρια σαλάτα
dύο κονσέρβες τόνου σε λάδι (χρησιμοποιώ είτε κομμάτια είτε θρυμματισμένο τόνο, ανάλογα με το τι έχω)
ένα κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε ροδέλες
gαριά ελιές καλαμάτας
μισό γλυκό πιπέρι
en ντομάτα
150 γρ τυριά (συνδυάζω ρικότα, αποβουτυρωμένο τυρί προβάτου και tofu)
μια χούφτα καρύδια
μια χούφτα σπόρους βερίκοκου
μια χούφτα σπόρους κολοκύθας
μια χούφτα σπόρους ηλιόσπορου
μια χούφτα καλαμπόκι (από κονσέρβα)
sπόροι κάνναβης (για πασπάλισμα στο τέλος)
ένα λεμόνι (χυμός)
λάδι σαφράν (ή άλλο λάδι αν δεν έχετε)
(προαιρετικά: ένα μικρό παντζάρι, τριμμένο)
Μέθοδος παρασκευής
1. Πλύνετε τα φύλλα της σαλάτας κάτω από τρεχούμενο νερό και στεγνώστε τα καλά ή χρησιμοποιήστε μια σαλαντομηχανή. Αν δεν έχετε, μπορείτε να τα στεγνώσετε και με χαρτί κουζίνας.
2. Σπάστε τα μεγάλα φύλλα με το χέρι. Το κόψιμο με το μαχαίρι δεν τα βλάπτει τόσο πολύ όσο λέγεται, αλλά τα σπασμένα φύλλα διατηρούν καλύτερα την υφή τους.
3. Ανοίξτε τις κονσέρβες τόνου, στραγγίστε καλά το λάδι και τοποθετήστε τον τόνο πάνω από τη σαλάτα.
4. Προσθέστε το κομμένο κόκκινο κρεμμύδι, τις ελιές, το στραγγισμένο καλαμπόκι, την κομμένη πιπεριά και την κομμένη ντομάτα.
5. Βάλτε επίσης τα καρύδια, τους σπόρους βερίκοκου (αν χρησιμοποιείτε), τους σπόρους κολοκύθας και τους σπόρους ηλιόσπορου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωμούς σπόρους, δεν χρειάζεται να τους καβουρδίσετε.
6. Ανακατέψτε απαλά ώστε να διανεμηθούν τα υλικά. Μην επιμένετε υπερβολικά, ώστε να μην πολτοποιήσετε τη σαλάτα.
7. Προσθέστε τα τυριά. Ρικότα, τυρί ή tofu, όλα ταιριάζουν καλά. Κόψτε τα σε κύβους ή σπάστε τα σε μεγαλύτερα κομμάτια, ανάλογα με την προτίμηση.
8. Ρίξτε τα πάντα με το χυμό ενός λεμονιού. Ρίξτε λίγο λάδι σαφράν (ή όποιο λάδι έχετε διαθέσιμο).
9. Στο τέλος, πασπαλίστε τους σπόρους κάνναβης από πάνω. Αν θέλετε να είναι πιο όμορφη, μπορείτε να βάλετε και μια φέτα λεμονιού.
10. Αν χρησιμοποιείτε παντζάρι, το τρίβετε και το προσθέτετε στο τέλος, ή απευθείας στο μπολ, όπως σας βολεύει.
Γιατί φτιάχνω αυτή τη συνταγή συχνά
Είναι γρήγορη, χρησιμοποιώ ό,τι έχω διαθέσιμο και μπορώ να διαφοροποιήσω τα υλικά. Δεν χρειάζεται να μαγειρέψω τίποτα, απλά τα ανακατεύω όλα και είναι έτοιμο. Αν έχω υπολείμματα τυριών ή κονσερβών, τα συμπεριλαμβάνω χωρίς προβλήματα. Για μένα είναι μια σταθερή επιλογή για μεσημεριανό, αλλά όχι βαριά.
Συμβουλές και παραλλαγές
Συμβουλές
Πλύνετε καλά την κονσέρβα πριν την ανοίξετε, ώστε να μην μείνουν υπολείμματα σκόνης ή βρωμιάς.
Αν έχετε υπολείμματα τυριών στο ψυγείο, δεν χρειάζεται να είναι μόνο ρικότα. Οποιοδήποτε πιο μαλακό ή λιγότερο αλμυρό είδος ταιριάζει.
Μην ανακατεύετε πολύ στο τέλος, ώστε να μην γίνει η σύνθεση πολύ μαλακή.
Οι σπόροι μπορούν να προστεθούν και κατά προτίμηση: λιγότεροι, ή μόνο ένας τύπος.
Αντικαταστάσεις
Αντί για λάδι σαφράν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ή οποιοδήποτε άλλο λάδι προτιμάτε.
Ο τόνος σε λάδι μπορεί να αντικατασταθεί με τόνο σε νερό, αλλά η γεύση είναι πιο έντονη με λάδι.
Αν δεν έχετε όλους τους τύπους σπόρων, μπορείτε να βάλετε ό,τι έχετε διαθέσιμο.
Το tofu μπορεί να παραλειφθεί ή να αντικατασταθεί με άλλο πιο άπαχο τυρί.
Παραλλαγές
Μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό παντζάρι, τριμμένο, για γεύση και χρώμα.
Αν θέλετε μια πιο "πράσινη" σαλάτα, διπλασιάστε την ποσότητα της σαλάτας ή προσθέστε baby σπανάκι.
Αυτοί που προτιμούν να αποφεύγουν το κρέας μπορούν να αφαιρέσουν τον τόνο και να αυξήσουν τα τυριά ή τους σπόρους.
Ιδέες σερβιρίσματος
Ταιριάζει καλά με μια φέτα ψωμί με σπόρους.
Πηγαίνει επίσης καλά με μερικές φέτες αγγουριού ή ωμού καρότου, για υφή.
Μπορεί να τοποθετηθεί σε κουτί για μεσημεριανό στο γραφείο, αλλά προσθέστε το ντρέσινγκ και το τυρί αμέσως πριν το καταναλώσετε.
Συχνές ερωτήσεις
1. Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλο είδος κονσέρβας ψαριού, όχι μόνο τόνο;
Ναι, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον τόνο με σκουμπρί ή σαρδέλες, αλλά η γεύση θα είναι διαφορετική και η υφή λιγότερο σφιχτή.
2. Τι κάνω αν δεν έχω σπόρους βερίκοκου ή σπόρους κάνναβης;
Μπορείτε να παραλείψετε τα αντίστοιχα υλικά ή να τα αντικαταστήσετε με άλλους ωμούς σπόρους (λιναρόσπορο, σουσάμι), ή απλά να βάλετε περισσότερους καρύδια.
3. Με τι μπορώ να αντικαταστήσω την ρικότα αν δεν τη βρω;
Οποιοδήποτε φρέσκο τυρί με χαμηλά λιπαρά είναι κατάλληλο: ρικότα, φρέσκο τυρί cottage ή ακόμη και cottage.
4. Τι κάνω αν η σαλάτα άφησε πολύ νερό;
Αν η σαλάτα δεν έχει στεγνώσει καλά, είναι πιθανό να αφήσει νερό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να στραγγίξετε λίγο υγρού πριν προσθέσετε το ντρέσινγκ.
5. Μπορώ να φτιάξω τη σαλάτα μια μέρα πριν;
Δεν το προτείνω, γιατί τα φύλλα και τα τυριά μαλακώνουν. Είναι καλύτερα να τρώγεται την ίδια μέρα.
Διατροφικές αξίες (εκτίμηση)
Μια μερίδα έχει περίπου 350-400 θερμίδες, ανάλογα με την ποσότητα τυριού, τον τύπο τόνου και τους σπόρους.
Μακροθρεπτικά, περίπου ανά μερίδα:
- Πρωτεΐνες: 22-25 g (από τον τόνο, τυριά, σπόρους)
- Λίπη: 18-22 g (από λάδι, τόνο, σπόρους, τυριά)
- Υδατάνθρακες: 15-20 g (από καλαμπόκι, σαλάτα, λαχανικά)
Οι τιμές μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τα χρησιμοποιούμενα υλικά.
Αποθήκευση και επαναθέρμανση
Αυτή η σαλάτα καταναλώνεται καλύτερα αμέσως μετά την προετοιμασία της. Εάν πρέπει να την αποθηκεύσετε, μπορείτε να κρατήσετε τα υλικά ξεχωριστά στο ψυγείο και να τα ανακατέψετε μόνο πριν το σερβίρισμα. Μόλις ανακατευτεί με το ντρέσινγκ και τα τυριά, δεν διατηρείται καλά και μαλακώνει. Δεν είναι κατάλληλη για επαναθέρμανση. Αν σας έχει μείνει σαλάτα, καταναλώστε την την ίδια μέρα.
Συστατικά
Συστατικά: μια κατάλληλη πράσινη σαλάτα, δύο κονσέρβες τόνου σε λάδι (ιδανικά θα έπρεπε να χρησιμοποιήσουμε κομμάτια, αλλά ήδη είχα θρυμματισμένο τόνο), ένα κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες, μια χούφτα ελιές Καλαμών, μισό πιπέρι, μια ντομάτα, 150 γρ τυριών (χρησιμοποίησα ρικότα, αποβουτυρωμένο τυρί από πρόβατο και τόφου), μια χούφτα καρύδια, μια χούφτα σπόρους βερίκοκου, μια χούφτα σπόρους κολοκύθας, μια χούφτα σπόρους ηλιοτροπίου, μια χούφτα καλαμπόκι, σπόρους κάνναβης, ένα κατάλληλο λεμόνι, λάδι σαφράν (έχει επίσης εξαιρετικές ιδιότητες, αξίζει να το γκουγκλάρεις) :)